Treinos em escada estão na moda. E não é de hoje que esse tipo de exercício faz sucesso. Ou você não se lembra da clássica cena do filme Rocky, em que o boxeador interpretado por Silvester Stalone sobe uma longa escadaria para terminar sua corrida? A pergunta é: será que subir degraus traz benefícios para quem corre? Sim, e muitos! A seguir, mostramos as principais vantagens de encarar os degraus e como incluir a atividade na sua rotina.

Ganho de resistência
Segundo o treinador José Virginio de Morais, diretor da assessoria esportiva JVM Trail Run e um dos principais corredores de montanha do Brasil, treinos em escada elevam bastante a frequência cardíaca. Isso ajuda a melhorar o condicionamento cardiovascular e deixar você mais resistente ao esforço. “É um tipo de treino muito intenso. O estresse dele se aproxima bem das condições de uma prova”, revela Virginio.

Mais força, menos lesão
Ao subir degraus, você fortalece principalmente os quadríceps (músculos da parte da frente da coxa), panturrilhas e glúteos. “O recrutamento muscular no treino em escada é diferente do ao correr ou fazer musculação. Por isso, a atividade complementa essas outras duas”, explica Fellipe Franco, treinador da academia Competition. Os degraus ainda melhoram a coordenação motora e a biomecânica da corrida. “Com músculos fortes, que contribuem para reduzir impacto, e um técnica aprimorada, o índice de lesões é menor e seu desempenho tende a melhorar”, completa Franco.

Quando e como fazer
O treino de escada pode substituir uma das suas atividades de corrida na semana. “Ele pode entrar no lugar do intervalado, por exemplo”, diz Virginio, que alerta que esse tipo de atividade precisa ser muito bem encaixado na planilha. Portanto, antes de realizá-la, converse com seu treinador. Mais: “Como a musculatura é bastante exigida, é necessário descansar até 48 horas para uma recuperação plena”, orienta Fellipe Franco.

O treino
Ele não tem muito segredo. Antes de começar a subir os degraus, você deve trotar (no plano) por 20 minutos, para aquecer. “Se a escada tiver de 150 m a 200 m, você pode subir correndo de cinco e sete vezes, conforme seu condicionamento”, indica José Virginio de Moraes. Para se recuperar, desça trotando pelo lado de fora da escada.

Também é possível fazer variações e subir de um em um degrau, de dois em dois, de três em três. “A amplitude menor da passada trabalha mais reflexo e agilidade. Já a maior, força”, finaliza Virginio.