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16/12/2015 11:00

A deficiência de ferro nas mulheres praticantes de musculação

Dicas de Musculação

Apesar do ser humano possuir um corpo teoricamente “igual”, ou seja, com uma estrutura básica fundamental, pequenas alterações individuais nos genes de cada um permitem as inúmeras diferenciações que vemos no dia a dia, sejam elas estéticas ou mesmo metabólicas. Entre as mais notáveis está na diferenciação de sexo entre homens e mulheres. As consequências dessas diferenciações entre homens e mulheres permite observar metabolismos completamente diferentes e necessidades totalmente diferentes. Em especial, pelos quesitos hormonais que são desencadeadores de todas essas diferenças, homens e mulheres podem ser considerados casos a parte quando o assunto é a nutrição, sendo que a necessidade “geral” de homens NUNCA atenderá a necessidade “geral” de mulheres.

Nesse meio, onde claramente não podemos dizer que homens e mulheres tenham necessidades iguais, é possível perceber que algumas deficiências e necessidades são maiores e/ou menores a depender do sexo. Porém, um dos micronutrientes mais relevantes nessas diferenças é o ferro. Mulheres tem uma perda e uma carência grande por esse nutriente em escala muito maior do que o homem. Praticantes de atividades físicas costumam ter ainda mais probabilidades de carências nutricionais, pelo elevado uso de nutrientes no corpo. Isso faz com que diretamente o publico feminino seja alvo de estudos e metodologias de tratamento de reposição de ferro.

Mas por que repor ferro? Qual é a função desse nutriente e o que sua carência pode trazer? O publico masculino não possui essa carência? E quais os meios que as mulheres podem usar para fazer uma reposição eficaz? Discutiremos um pouco mais adiante…

O Ferro
O ferro é um mineral para inúmeras funções biológicas que ocorrem nas células justamente por sua grande capacidade de doar e aceitar elétrons em algumas reações químicas. Entre suas funções, é possível destacar a formação do grupo heme, no transporte de oxigênio, na contribuição de processos de geração de energia ao corpo e etc.

As principais formas de obter o ferro são as dietéticas (através do alimento). Quando ingerido da dieta, ele pode estar na forma orgânica ou inorgânica, conhecido ferro heme (de origem animal) e o ferro não-heme (de origem vegetal). É sabido que, entre essas duas formas, a forma heme é muito melhor absorvida pelo fato de ela não ter de competir com outros minerais bivalentes e não ter de sofrer grande metabolização. Já o ferro não-heme necessita ser juntado por nutrientes como a vitamina C, e ainda corre o risco de competir em sua absorção com outros minerais como o cálcio, por exemplo.

Na absorção intestinal, existem alguns fatores que podem atenuar ou melhorar a absorção de ferro. Entre os fatores que melhoram essa absorção está a acidez, a presença de solubilizantes e etc. Didaticamente, podemos definir a absorção do ferro como ocorrente em três principais fases:

1- A capitação do ferro: Ocorre pela proteína transportadora de minerais bivalentes 1, e o ferro para ser absorvido nesse local necessita ter sido convertido de Fe3+ para Fe2+ por processos enzimáticos locais. Já o ferro heme é transportado pela HCP1, sendo esses mecanismos precisamente controlados por um feedback específico no corpo que deve-se a concentração de ferro no plasma.

2- Transporte intracelular: O Ferro é liberado dentro das células da protoporfirina pela heme oxigenase. Se a necessidade de ferro no organismo for baixa, ele ficará no enterócito e será sequestrado pela ferritina e posteriormente eliminado. Porém, se houver necessidade, ele será transportado para fora do enterócito pela transferrina.

3- Transporte para o plasma: A Ferroportina é o principal transportador de ferro. Ele poderá atingir tecidos hepáticos, mas também extra-hepáticos. Em especial, seus estoques se dão no tecido hepático, sendo que sua forma fica em ferritina ou hemossiderina. Nesse ponto, ele então passará a contribuir para os inúmeros processos fisiológicos naturais no corpo.

O ferro é o principal nutriente responsável com a oxigenação celular, através das hemácias consegue transportar o oxigênio para os inúmeros tecidos do corpo. Além disso, diretamente associado com as mesmas células em questão, o ferro é responsável por prevenir quadros de anemia ferropriva, especialmente de indivíduos que não consomem derivados de animais e possuem uma absorção muito diminuída do ferro (cerca de 10% do total ingerido na dieta). A eficiência da captação de ferro heme é maior do que 40%.

Porém, quando o assunto é deficiência, mulheres tem ainda mais probabilidades de desenvolver essas carências, como observaremos a seguir…

O Ferro e as mulheres
As mulheres possuem, realmente, uma tendencia maior na perda de ferro do que o homem e isso se deve a alguns fatores do próprio corpo humano e dos fatores que citei lá no inicio sobre a diferença entre os sexos. Alguns desses fatores podem ser a lactação, a fase menstrual (onde há perda de sangue) e o próprio metabolismo feminino, que tende a utilizar e perder mais ferro. Um outro fator que leva a uma maior perda de ferro é a musculação. Isso porque, como citado, o ferro participa de inúmeros processos relacionados com a geração de energia no corpo e quanto maior a necessidade de energia do corpo, mais gasto do ferro. Para se ter estimativas, mulheres ativas fisicamente podem necessitar de até 70% mais ferro do que mulheres sedentárias.

Segundo as recomendações mundiais de saúde, mulheres devem consumir, em média, 14,8mg/dia do nutriente na Inglaterra e cerca de 18mg/dia nos Estados Unidos. Porém, a depender do estado fisiológico da mulher, ela necessita consumir quantidades superiores a essas. Outras recomendações mostram que cerca de 10mg a mais das IDRs (Ingestão Diária Recomendada) inglesas são boas diretrizes para suprir essas necessidades.

Infelizmente não há nada que possa ser feito para tentar amenizar esta perda de ferro. Isso é do organismo feminino e não existem “manipulações” para amenizar esta perda. O que pode e deve ser feito é a reposição deste ferro perdido e isso iremos entender no próximo tópico.

É indispensável que manutenções nos exames sanguíneos mostrem-se capazes de apontar possíveis deficiências e/ou necessidades extras de ferro.

Comer ou suplementar com ferro?
Sabe-se que o consumo de suplementação de ferro ainda é algo muito controverso na dieta. Alguns estudos tem elucidado que a suplementação com ferro pode ser prejudicial se for feita de maneira inadequada, pois o ferro é um mineral tóxico. Isso quer dizer que por mais que você seja mulher praticante de atividades físicas (e tenha maior chances de ter deficiências de ferro), sair suplementando com quaisquer quantidades de ferro não resolverá o problema, e poderá acarretar outros, como sobrecargas hepáticas, entre outros. Caso a suplementação seja feita, faz-se extremamente necessário o acompanhamento de um bom profissional e exames periódicos para avaliar as quantidades de ferro que estão no corpo, assim como as quantidades de ferro que estão sendo eficazes ao mesmo.

Por outro lado, as questões dietéticas tem se mostrado como fortes melhoras da deficiência de ferro. Entretanto, muito autores afirmam que ela somente terá uma eficácia significativa se for consumido o ferro heme, ou seja, de derivados de animais. Ainda, mesmo o consumo do ferro na forma não-heme deve ser avaliada com cuidado e outros nutrientes são necessários para melhorar essa absorção de ferro, entre eles, especialmente a vitamina C, que é um agente quelante do mineral.

Conclusão:

Diante do exposto, podemos entender que a incidência na carência por ferro na maioria das mulheres é algo extremamente presente e que requer cuidados extras. Entretanto, isso não as faz ter quaisquer impossibilidades de praticar atividades físicas em altas intensidades desde que devidamente acompanhadas nutricionalmente.

Portanto, lembre-se que pequenos detalhes e pequenas alterações na ingestão de um ou mais nutrientes pode afetar grandemente o corpo. Assim, toda atenção é pouca!

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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