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14/02/2019 11:00

Quatro exercícios para ter pernas fortes

Sua Corrida

Nem só de treinos de corrida vive um corredor. Se você quer melhorar sua performance no esporte e ficar longe de lesões, também é fundamental fazer exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para as pernas e a região do core (formada pelo abdome, pelo quadril e pela lombar). “O treino a seguir desenvolve força e potência nos músculos. Isso o contribui com o desempenho na corrida e ajuda a minimizar o impacto nas articulações, reduzindo o risco de contusões”, afirma Marília Barboni Luz, educadora física e fisioterapeuta da clínica e espaço de treinamento funcional L&L Espaço Vida ao Corpo, em São Paulo.

A série criada por Marília tem quatro exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar. Os movimentos trabalham pernas, glúteos, abdome, lombar, ombros e braços. Além disso, estão organizados em circuito (sem intervalo entre um e outro). Desse modo, seus batimentos cardíacos ficam acelerados durante toda série e você detona muitas calorias.

INSTRUÇÕES Realize este treino de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados e, preferencialmente, em que não correr. Faça um exercício e passe imediatamente para o outro, sem descansar. Quando terminar o último movimento, você deu 1 volta no circuito. Tente completar 5 voltas. O ideal é fazer todo o treino sem intervalo. Mas, se realmente for necessário, você pode dar uma pequena pausa para recuperar o fôlego.

1 – Agachamento com desenvolvimento de ombros

Em pé, segure um halter em cada mão. Mantenha os pesos acima dos ombros, com os cotovelos flexionados e as palmas das mãos viradas uma para outra. Leve o quadril para trás, flexione os joelhos e agache até as coxas ficarem paralelas ao chão. Depois, fique em pé, estenda os braços e eleve os halteres acima da cabeça. Volte à posição inicial. Realize 12 repetições e passe para o próximo exercício.

2 – Afundo invertido

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, segure os halteres com os braços estendidos ao lado do corpo. Dê um passo para trás com o pé direito. Flexione as pernas até o joelho esquerdo formar um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial. Execute o movimento novamente, dessa vez, dando o passo com o pé esquerdo. Isso é 1 série. Faça 12 e passe para o exercício seguinte.

3 – Elevação de quadril

Deite-se no chão com os braços estendidos ao lado do corpo. Coloque os pés sobre um step (ou degrau). Contraia os glúteos, o abdome e eleve o quadril até seu corpo forma uma linha reta dos joelhos ao pescoço. Retorne, mas não encoste os glúteos no chão. Execute 12 repetições e siga para o próximo exercício.

4 – Salto na caixa

Fique de frente para uma caixa. Estenda os braços na altura dos ombros. Flexione ligeiramente os joelhos para pegar impulso, leve os braços para trás e salte sobre a caixa. Ao aterrissar, flexione as pernas para amortecer o impacto. Desça da caixa. Realize 12 repetições. Ao completar a última, volte para o primeiro exercício.

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