Oi pessoal!

Muitas pessoas nos perguntam como suprir a falta de carne na alimentação, uma vez que se tornaram vegetarianas. Por isso, fizemos um post com as perguntas mais frequentes e quem respondeu foi a nutricionista Carolina Arbache. Confira:

1. Quais os principais nutrientes que “deixo de lado” ao parar de comer carne/peixe?

Os nutrientes que devem receber mais atenção quando paramos de comer carne e peixe são: ômega 3, vitamina B12, ferro e proteínas.

– Para veganos (que não comem nada de origem animal, nem leite, nem ovos): o único nutriente que uma dieta vegana não é capaz de suprir é a vitamina B12, que pode ser suprida por meio de suplementos. Também é importante ficar atento com o cálcio.

– Para os ovolactovegetarianos (que comem leite e ovos): uma dieta equilibrada é capaz de suprir as necessidades de todos os nutrientes. No entanto, é preciso atentar-se em relação ao ferro! É comum que os ovolactovegetarianos comam muito queijo e outros derivados do leite, como substituto da carne. No entanto, leites e derivados são fonte de cálcio, que atrapalha a absorção do ferro, podendo surgir deficiências. Portanto, não exagere no consumo de leite e derivados, e evite consumi-los nas principais refeições, deixando para café da manhã e lanches.

2. Quais alimentos posso incluir na minha dieta para voltar a consumir tais nutrientes?

Para ter uma dieta vegetariana saudável, é interessante incluir alguns alimentos:

– Linhaça ou chia: para suprir o ômega 3, uma gordura essencial que tem como principal fonte os peixes.

– Vegetais verde-escuros (como brócolis, couve, rúcula) e gergelim para o cálcio.

– Leguminosas (ervilha, lentilha, feijões, soja, grão de bico): são fontes de proteína vegetal e precisam estar presentes em uma dieta vegetariana, já que são as melhores substitutas para a proteína da carne. Além disso, são ricas em ferro. Procure combinar alimentos fonte de vitamina C (que tal um suco de laranja, acerola ou morango, kiwi, tangerina na salada?) com as leguminosas, para que o ferro seja mais bem absorvido.

3. Qual a diferença entre a proteína encontrada na carne e a da soja?

A soja, assim como a carne, possui todos os aminoácidos essenciais (que devem estar presentes na nossa alimentação). A principal diferença entre as duas é que a carne não contém carboidratos, mas sua proteína acompanha gorduras saturadas, já a soja contém pouca quantidade de carboidrato, não contém gorduras, nem colesterol e, ainda, é riquíssima em fibras.

4. Os suplementos alimentares (como o de ômega 3, por exemplo) são uma boa opção?

Antes de consumir suplementos alimentares, é interessante consultar um nutricionista especializado para avaliar o que falta em sua dieta. Suplementos de óleo de linhaça ou óleo de chia são boas opções para suprir o ômega 3, sendo uma alternativa vegetariana para o óleo de peixe. Suplementos à base de vitamina B12 (encontrada isolada ou com outras vitaminas do complexo B) também podem ser interessantes, principalmente para os veganos. Outro suplemento muito interessante para os vegetarianos, principalmente para aqueles que praticam exercícios físicos, é a creatina. Esta substância é responsável pela produção de energia rápida, sendo essencial para uma boa performance, especialmente em atividades como musculação. A creatina é produzida em pequena quantidade pelo nosso corpo, e é adquirida por meio da alimentação (carnes e peixes), portanto, vegetarianos tem um menor nível de creatina, beneficiando-se bastante. Para os veganos que não consomem suplementos em cápsulas de gelatina bovina, já existem algumas opções veganas.

5. Parar de comer carne é saudável?

Sim, com uma dieta equilibrada, é possível obter todos os nutrientes necessários. O que não pode acontecer é retirar a carne da dieta, sem incluir novos alimentos. Mas existem diversos estudos que vegetarianos tem menor risco de desenvolver doenças do coração, entre outras doenças. Isto porque as proteínas vegetais acompanham fibras e são livres de colesterol e gorduras saturadas, sendo muito mais saudáveis para o coração. E, ainda, os vegetarianos acabam tendo uma alimentação muito mais rica em fibras, vitaminas e minerais, já que comem mais verduras e legumes.

Bom, sabemos que existem diversas dúvidas a respeito do vegetarianismo. Por isso, podem nos mandar essas dúvidas sempre que quiserem que respondemos rapidinho! 😉

Até mais gente!