Muita gente que malha, dorme bem e faz dieta – na teoria, tudo aquilo que é preciso para ganhar massa magra – reclama que não consegue atingir os resultados que espera. Lidando com várias mulheres que faziam essa queixa, Carlos Henrique Marvila, profissional de educação física conhecido como Treinador Kaká, resolveu fazer um teste para verificar porque, afinal, elas não conseguiam construir músculos. O resultado? Elas não treinavam próximas da “falha” – que é quando o músculo simplesmente “não consegue” mais trabalhar; ele fica totalmente fadigado.

“Peguei um grupo de dez mulheres que já treinavam há bastante tempo. Comecei a observar de longe o treino de cada uma delas. Notei que o parcelamento deles estava ótimo. Então, foi aí que resolvi achar o erro fatal”, explica Kaká. Segundo ele, todas elas comiam corretamente, treinavam sério e faziam o repouso necessário, mas não conseguiam ganhar músculos.

Veja o teste feito por Kaká:

Esperei uma delas acabar o treino no leg press 45º; Perguntei quantas séries ela tinha feito, e ela respondeu que haviam sido quatro: uma de 15, outra de 12, outra de 10 e outra de 8, aumentando o peso progressivamente. Questionei como estava o peso para fazer as 8 repetições finais. E ela disse que estava pesado. Falei para ela descansar um minuto e fazer mais uma série, com a mesma carga das 8 repetições: só que, dessa vez, realmente o máximo de repetições que ela conseguisse. Ela começou a fazer e completou 38 repetições máximas com a carga que ela disse estar pesada para fazer as oito repetições máximas. Fiz o mesmo com outra mulher do grupo. A última série dela estava programada para ser de 12 repetições. No teste, ela conseguiu fazer 40 repetições, com a mesma carga das 12.

E assim por diante, as dez mulheres foram “reprovadas” no teste: nenhuma delas nunca havia feito esforço nem próximo do máximo na musculação, nem nunca havia sentido pelo menos uma vez a falha (quando realmente não dá mais para fazer nenhuma repetição, o músculo “não consegue”, ele fica totalmente fadigado).

Conclusão do teste

Todos os aparelhos estavam com carga baixa para o número máximo de repetições da série. “Todas as mulheres estavam usando uma carga insignificante para gerar dano tecidual, microlesões musculares e fadiga”, explica Kaká. Por isso, elas não estavam conseguindo ganhar músculos e ficaram “estagnadas” na evolução.

O que fazer?

Kaká, casado com a atleta fitness Aline Barreto, dez vezes campeã de fisiculturismo na categoria Wellness, é também treinador da musa. Ele é contra estabelecer um número “fechado” de repetições, como por exemplo 12, 10 ou 8.

Sempre orientado por um profissional de educação física, o treinador recomenda que seja estimado um número aproximado, entre 10 e 15 repetições máximas, por exemplo. Depois, teste uma carga, tendo como chegar até a falha, ou bem próximo dela, dentro desse número estimado de repetições. Se, com a carga-teste, você fizer muito mais repetições do que o número aproximado, isso significa que o peso está leve e deve ser aumentado. Caso você não consiga chegar ao número estimado, é porque está muito pesado – abaixe a carga. Se as repetições máximas ficarem dentro do número estimado, a carga está boa e deve ser mantida.