As opções são inúmeras. No mercado, os suplementos disputam a atenção do consumidor. Convidativos, todos ficam expostos nas prateleiras e acabam deixando os praticantes de musculação confusos. Com tanta opção e promessa, é normal não saber qual usar. Afinal, qual suplemento escolher? Whey protein, creatina, BCAA, glutamina, arginina, carboidratos, cafeína, leucina. Ufa, a lista é grande!

O GloboEsporte.com bateu um papo com o nutricionista esportivo Rafael Holanda, que desvendou os mitos e verdades sobre os suplementos. Confira a seguir.

GloboEsporte.com: existem suplementos que sejam indicados apenas para o público masculino ou feminino?

Rafael Holanda: não vejo nesta ótica de produtos femininos e masculinos, mas sim substâncias específicas que o marketing usa para que o produto seja voltada para mulheres ou homens.

No caso da whey protein, muitas marcas são direcionadas só para as mulheres, e garantem que o efeito é melhor. Dá para confiar?

No caso da proteína trata-se de um macronutriente, que tem que ser calculado grama por quilo de peso corporal, que é a ingestão total diária para se ter o efeito desejado. Mas em relação ao marketing voltado a um produto feminino ou masculino é o contexto geral da indústria de suplementos, que é chamar a atenção do cliente para a compra. Sempre o que se pode confiar é em um estilo saudável, onde uma boa alimentação, bom treino, bom descanso e boa suplementação para que assim se tenha os resultados esperados.

Existe a proteína do soro do leite e de carne. Qual é a diferença entre elas? O uso de ambas é indicado para ambos os sexos?

Muda a fonte de extração e um pouco o quadro de aminoácidos, mas ambas tem um bom teor proteico e ajudam na recuperação muscular, no aumento ou prevenção de perda de massa magra entre outros funções estruturais que a proteína desempenha em nosso organismo.

Na hora da malhação o corpo do homem e da mulher responde de forma diferente à prática de exercício físico. Como escolher então o suplemento adequado para cada sexo?

Independentemente do sexo, cada tipo de treino exerce uma resposta hormonal e metabólica diferente, mas não é igual mesmo sendo homem ou mulher, pois cada indivíduo traz características próprias, traz deficiências ou excessos nos parâmetros bioquímicos, traz deficiência ou excessos em relação à composição corporal e traz uma rotina de vida que difere muito entre os indivíduos. Quando avaliamos cada paciente é que escolhemos as melhores opções de suplementação, pois ciência não é “tiro no escuro” e requer dados para uma prescrição.

É comum o uso de hormônio do crescimento, como o GH, pelos homens. Existe alguma contra indicação? E as mulheres, podem usar? Quais são os efeitos desse hormônio em cada sexo?

Hormônios são de cunho médico, pois este profissional é que verifica se os hormônio estão em quantidade e funcionalidade adequada, saindo do campo do nutricionista prescrever ou indicar hormônios. Todavia, o uso indiscriminado e em dosagens muito acima do fisiológico caracteriza uma conduta ilegal.

Fale um pouco sobre o ZMA e se o uso dele é indicado para a hipertrofia.

O ZMA é um suplemento desenvolvido para aumento de força, recuperação muscular, evitar cãibras, e traz uma promessa de aumento de testosterona em praticantes de atividade físicas e atletas. É uma fórmula mineral composta por vitamina B6, magnésio e zinco. Estudos hoje demonstram que o praticante de musculação, no qual treina em alta intensidade, tende a perder zinco e vitamina B6 durante a prática do exercício físico de alta intensidade. O magnésio é outro nutriente que além de ser escasso na maioria das pessoas, fica ainda mais carente aos praticantes de atividades físicas. Isso porque é um nutriente perdido com a atividade de força. Muito discutível são as efetividades reais e respaldo científico em todas essas afirmações que os fabricantes divulgam no marketing do produto, principalmente quando falamos em relação a respostas hormonais, que sempre é uma situação um pouco mais complexa do que ingerir uma cápsula e resolver o problema.

A creatina é também muito procurada. Qual é a melhor forma de ingerir a creatina? Ela deve ser usada isoladamente ou pode ser misturada com um suco, iogurte ou até mesmo com a whey? O efeito dela é diminuído ao ser misturada?

Pode ser misturada sim, mas de preferência com alimentos que tenham uma fácil digestibilidade. Diversos estudos afirmam que a combinação com carboidrato aumentam a absorção da creatina. Alguns estudos já fazem a junção com a proteína também. Tendo um contexto e sendo bem aplicada nas doses adequadas, pode ser misturada, sim.
Muitos são os suplementos no mercado: whey, BCAA, creatina, glutamina, carboidratos, arginina, etc. Muitas vezes as pessoas fazem uso desses suplementos como se fosse realmente um coquetel, mas sem indicação nutricional.

Para uma pessoa que deseja obter hipertrofia, quanto mais suplemento, melhor?

Hoje estamos na era da informação isolada, da leitura individual de cada alimento e não da junção e estratégia nutricional de um dia inteiro. Nutrição passa longe de ser um alimento, passa mais longe ainda de ser um suplemento. Pessoas ingerem estratégias nutricionais adequadas e não um alimento ou um suplemento. Quando se entende esse contexto a prescrição passa a ter harmonia, especificidade, equilíbrio e atende cada indivíduo como um todo e não apenas na busca desenfreada por músculos e redução de gordura. Então a ótica do “quanto mais melhor” sempre será errada, o correto seria: “Quanto mais específico, melhor”.