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03/04/2017 09:00

Exercícios durante a gravidez

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Você deve se exercitar durante a gravidez?
Uma boa regra é que, se tudo estiver indo bem, você poderá fazer praticamente qualquer exercício que fazia antes de ficar grávida. E se você não se exercitava antes, agora é a hora de começar. Os exercícios fortalecem e tonificam os músculos, alguns dos quais você usará durante o parto. Eles também elevam a circulação de sangue entre você e seu bebê. Exercícios durante a gravidez reduzem muitos dos incômodos que você pode vir a sentir durante a gravidez (como dor nas costas), melhoram seu nível de energia e ajudam você a se sentir bem emocionalmente. Na verdade, o Colegiado de Obstetras e Ginecologistas dos EUA (American College of Obstetricians and Gynecologists, ACOG) recomenda que você comece a se exercitar devagar, como uns 5 minutos por dia, evoluindo até chegar a 30 minutos por dia.

Segurança primeiro
Embora exercícios sejam ótimos para você e seu bebê, há algumas precauções que você precisa tomar.

Abaixo estão algumas dicas da ACOG:
Tente limitar sua rotina de exercícios a cerca de 30 minutos.
Sempre inclua um período de aquecimento e de relaxamento (além dos 30 minutos de exercícios).
Evite sequências forçadas e passivas, como encostar nos dedos do pé ou ficar algum tempo parada. Os hormônios da gravidez soltam suas juntas, então esticar-se demais pode causar uma lesão muscular, que é um risco maior durante a gravidez.
Evite súbitos movimentos bruscos ou saltitantes ou mudanças rápidas de posição.
Limite a atividade aeróbica para o tipo de baixo impacto, especialmente se você não se exercitava regularmente antes de ficar grávida. Andar rápido, nadar e usar uma bicicleta ergonométrica são boas opções.
Se você fizer aula de aeróbica, exercite-se apenas na madeira ou em superfícies com carpete com costura rigorosa, e avise ao instrutor que você está grávida.
Proteja seus músculos abdominais e da região lombar inferior com a boa postura e evitando exercícios que os tensione, como abdominais completas ou levantando as duas pernas ao mesmo tempo. Ao invés disso, faça "mini" abdominais (veja abaixo) e, ao exercitar a perna, levante uma perna por vez, mantendo a outra inclinada com seu pé no chão.
Evite a hipertermia: Beba muita água e não se exercite em condições quentes e úmidas.
E lembre-se, consulte sempre seu médico antes de começar qualquer nova rotina de exercícios durante a gravidez.

Exercícios para o parto
Você pode realizar estes dois fáceis exercícios a cada dia, para preparar seus músculos para a grande tarefa de dar à luz.

1. Reforço abdominal

Este exercício tonifica seu abdome, dando suporte para a espinha e ajudando a diminuir a dor na parte de baixo das costas. O abdome também estará envolvido no trabalho de empurrar seu bebê para fora, no segundo estágio do parto. Sente-se ereta em uma cadeira. Levante seu joelho esquerdo o mais alto que puder, ao mesmo tempo em que levanta seu braço direito; mantenha a posição por vários segundos. Repita usando seu joelho direito e o braço esquerdo. Faça em séries de 10, várias vezes ao dia.
2. Exercícios de Kegel

Este exercício pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora, sem que ninguém saiba! Isso ajudar os músculos pélvicos a se tornarem mais elásticos, para que seu bebê passe pela sua pélvis mais facilmente durante o parto. Para fazer Kegels, contraia os músculos ao redor de sua uretra, vagina e reto (pense que você está segurando a vontade de urinar). Prenda por vários segundos e depois solte. Repita em séries de 10, várias vezes ao dia.

Enquanto se exercita, assegure-se de ouvir o que o corpo lhe diz. Em geral, a dor é um sinal de que algo não está bem.

Avise seu médico, se você sentir algum desconforto.

 

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