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07/09/2015 15:00

Cortando calorias das refeições

Cozinhando para 2 ou 1

Hoje em dia, muito mais que pensar na estética, devemos prestar atenção na saúde. E todo mundo sabe que a obesidade acaba agravando (ou até mesmo desencadeando) algumas doenças como diabetes e hipertensão, por exemplo. Por isso, nunca é demais cortar algumas calorias desnecessárias dos pratos que cozinhamos ou ingerimos para deixá-los um pouquinho mais saudáveis.

Para começar, a forma mais fácil de fazer isso é preferindo os ingredientes light (que têm 25% menos gorduras ou açúcares e, consequentemente, menos calorias) ou diet ou zero (que não possuem pelo menos um tipo de componente, como açúcares ou gorduras). Mas é preciso ficar sempre atento às tabelas nutricionais, pois muitos produtos, como o chocolate diet, têm menos açúcar que o normal mas muito mais gordura. Dessa forma, você deve escolher a opção que mais se adaptar ao seu objetivo (nesse caso, prefira os chocolates com maior concentração de cacau e menos açúcar).

Tente substituir o leite ou o iogurte integral pelo desnatado ou semidesnatado e o creme de leite pela versão leve ou por iogurte ou requeijão light, quando for possível.

Alimentos de soja quase sempre são mais leves e deixam as receitas com sabor parecido ao dos ingredientes originais. Mas tenha cuidado pois alguns produtos já vêm adoçados e não devem ser utilizados em pratos salgados.

Entre manteiga e margarina, prefira a segunda (de preferência a light), ou então fique com o azeite de oliva, que além de ter menos calorias ainda faz bem ao organismo. Aliás, elimine-os sempre que possível.

Em geral, as aves têm menos calorias que a carne vermelha; e a de vaca, cerca de 16% menos gordura do que a de porco. Além disso, retirando a pele de aves, como o frango, você reduz as calorias em aproximadamente 30%.

Uma maneira de deixar o caldo de legumes, carne ou frango (e até mesmo algumas sopas mais líquidas) com menos gordura é eliminar ou diminuir bastante o óleo e, depois de fazê-lo, colocar folhas de alface por cima por alguns minutos. A gordura grudará nas folhas e é só tirá-las depois. Outra dica que garante o mesmo resultado é o gelo: mergulhe alguns cubos na panela e retire-os antes que derretam. A gordura vai envolver os cubos deixando o caldo mais leve.

Para reduzir as calorias, coloque a carne picada ou moída dentro de um refratário, tampe e leve ao microondas por 6 minutos na potência máxima — na metade do tempo interrompa para mexer. Retire e escorra bem a gordura. Depois, é só seguir a receita escolhida.

Para eliminar o óleo na hora de fritar alimentos (como bifes e legumes), unte a frigideira com um pouquinho de azeite (ou margarina light) e, quando começar a fritar, acrescente um pouco de água e deixe o alimento cozinhar no próprio caldo. O sabor é muito parecido, a textura mais agradável e você diminui a quantidade de gordura ingerida.

Deixando de acrescentar queijo parmesão ralado ao macarrão, você elimina mais ou menos 60 calorias do prato. Substitua o queijo por ervas frescas picadinhas e você ainda ganhará pratos mais saborosos.

Atualmente existem várias marcas de açúcar com calorias reduzidas no mercado. Eles geralmente podem ser utilizados em forno e fogão sem prejuízo das suas qualidades e não deixam os doces com gosto amargo, como alguns adoçantes. Se você não tem problema de diabetes, pode utilizá-los e cortar pelo menos a metade das calorias.

Outra forma de deixar os alimentos mais saudáveis é optar sempre por massas e pães integrais e com grãos. Além de terem menos farinha refinada em sua composição, auxiliam na digestão e favorecem a melhor absorção dos nutrientes da refeição, sem contar que proporcionam mais saciedade, diminuindo a fome entre as refeições.

Você pode, também, substituir totalmente ou uma parte da farinha de trigo de suas receitas por versões integrais, farelos ou semolina, que têm o mesmo efeito no organismo e geralmente não alteram muito o resultado final.

Com o tempo essas escolhas se tornam tão naturais que acabam ficando automáticas e a gente nem pensa muito mais para fazê-las. E meus exames laboratoriais provam que a saúde realmente melhora se a gente mudar um pouquinho alguns hábitos de alimentação. Vale a pena tentar, garanto que não é um sacrifício!

 

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