O fortalecimento do core – região que representa o centro de força do corpo – é tido como estratégico para praticantes de qualquer modalidade esportiva. E até para quem não é amante dos exercícios físicos o trabalho nessa região é fundamental.

O core é formado por um grupo de músculos que circunda nosso centro de gravidade, entre as regiões abdominal, lombar, pélvica e o quadril. Ele é extremamente importante na sustentação e estabilização de praticamente todos os movimentos que o nosso corpo desempenha e, por isso, a necessidade de fortalecê-lo.

Para saber onde se localiza esse centro de força do corpo, basta dar uma simples gargalhada. Essa ação provoca contrações da cadeia anterior abdominal bem como da lombar de forma simultânea, evidenciando o ponto chamado core.

A seguir, conheça alguns exercícios rápidos e eficazes para fortalecer o core usados, inclusive, pelo piloto de Fórmula 1 Felipe Massa:

Exercício 1

Prancha: com os pulsos, cotovelos e pés apoiados, o corpo se mantém sustentado fazendo com que o centro do corpo fique suspenso e suporte a força da gravidade para baixo. Isso ativa a região abdominal, o transverso, glúteos e a lombar.

Iniciantes devem começar fazendo de 3 a 4 séries de 20 segundos.
Intermediários de 30 a 45 segundos.
Avançados podem chegar até um minuto.

Exercício 2

Prancha lateral: em posição lateral e com apoio de um único braço, pulso, cotovelo e pés, o corpo se mantém elevado sustentando seu peso somado com a força da gravidade, que é empurrada para baixo.

Iniciante: de 15 a 20 segundos.
Intermediários de 25 a 40 segundos.
Avançados de 40 segundos até um minuto.

Exercício 3

Conhecido como “SUPER HOMEM” ou “MULHER MARAVILHA”, dependendo do gênero nas academias: de quatro apoios, mantenha um braço estendido junto com a extensão da perna oposta. Permaneça em posição isométrica por alguns segundos de cada lado.

Para ficar na posição isométrica que os três exercícios pedem, é exigido do corpo estabilização e força constante da musculatura, promovendo o fortalecimento da região solicitada.

São exercícios que podem ser feitos tanto na academia, quanto no parque e até mesmo em casa. Ou seja, com poucos minutos de dedicação, você sentirá a melhora de equilíbrio postural, com a pelve e a coluna mais estabilizadas, inclusive no momento de movimento dos braços e pernas. Terá, também, diminuição nos riscos de lesão, já que um core forte previne a sobrecarga nas extremidades do corpo, além de um corpo mais estável e mais consciente, tendo em vista que grande parte dos nossos músculos são interligados à coluna ou a pelve, o que gerará movimentos mais eficiente.

*Alex Azevedo é educador físico e personal trainer, focado em qualidade e controle do movimento e consciência corporal. É o preparador físico do piloto Felipe Massa na temporada 2017 da Fórmula 1.