Pouco requisitado nas tarefas do dia a dia, o tríceps braquial, conhecido popularmente como “músculo do tchau”, é uma das TOP 5 reclamações entre as mulheres, ao lado da barriga, bumbum, pernas e coxas. Vilão unânime, tende a acumular gordura e ter pouco tônus e, na hora do treino, a dificuldade é maior para ter resultado.

Um simples gesto de levantar o braço para se despedir, provoca em grande parte das mulheres certo desespero. Daí a necessidade de se dar um pouco mais de atenção a essa região na hora de montar um programa específico para tornear, fortalecer e definir.

“O segredo na hora de trabalhar o tríceps braquial está na maneira como o aluno conduz o exercício. Definir este músculo não é só uma questão de estética. De quebra, eleva a autoestima e fortalece e ajuda a equilibrar o corpo na maior parte dos exercícios”, afirma o consultor da ProAction Sports – empresa de acessórios esportivos, César Ribeiro.

A boa notícia é que esses exercícios podem ser feitos tanto em casa como na academia. O consultor da ProAction salienta também a importância da execução deste programa três vezes por semana.

Confira o treino:

Exercício 1 - Tríceps testa: Deitar-se de costas, com os joelhos flexionados, pés tocando o chão e os braços erguidos acima do tórax completamente estendidos. Segurando um “pesinho” com as palmas das mãos viradas para dentro e o cotovelo flexionado, levar o peso em direção à testa de forma lenta e progressiva.

Exercício 2 - Rosca direta com halteres: Segurar os pesos com as palmas das mãos voltadas para cima e estabilizar os cotovelos na região da cintura. Para iniciar o movimento, levar os halteres em direção ao tórax.

Exercício 3 - Rosca martelo alternada: em pé e com a coluna ereta, segurar os halteres com a palma da mão voltada para dentro. A ideia é que a aluna faça o movimento como se estivesse martelando algo. O braço deve subir e descer, só que com a parte medial do antebraço voltada para dentro.

Exercício 4 - Tríceps francês sentado: sentada em um banco, com a coluna ereta e os pés apoiados no chão, segurar o halter nas mãos com os braços completamente estendidos acima da cabeça. Fazer o movimento de flexão do cotovelo levando o halter em direção às costas.

Exercício 5 - Flexão fechada: com as mãos na linha dos ombros, cotovelos estendidos e punhos em flexão, descer o movimento até uma flexão de cotovelos em 90º e retornar ao movimento inicial.

Realizar de 2 a 3 séries, com 15 a 20 repetições.