O treinamento de musculação (treinamento resistido) a longo prazo, quando adequadamente prescrito, pode trazer diversos benefícios para a saúde dos idosos. Dentre estes benefícios incluem-se melhorias na força, na resistência muscular e no aumento da massa muscular, o que se traduz em melhorias na capacidade funcional.

A prática de exercícios físicos melhora também a qualidade do sono, função cognitiva e memória de curto prazo, diminui o grau de depressão, reduz ou atrasa o aparecimento de demência, reduz risco de câncer de cólon, mama, próstata e reto. Além disso, o treinamento resistido causa melhoria da densidade mineral óssea combatendo os efeitos da osteoporose, diminui o aparecimento de fraturas de fêmur e vértebras.

Os eventos resultantes do treinamento de musculação que levam a hipertrofia em idosos ainda não são bem compreendidos na literatura. Acredita-se que há um envolvimento maior no recrutamento de células satélites para apoiar a hipertrofia. A força relativa à massa muscular também aumenta em idosos, possivelmente por uma série de razões, incluindo aumento da capacidade de ativação neural das unidades motoras e aumento da disponibilidade de fosfato de alta energia. O treinamento resistido em idosos também aumenta a potência, reduz a dificuldade de realizar tarefas diárias, aumenta o gasto energético, melhora a composição corporal e promove sua melhor participação em atividades físicas espontâneas.

A melhoria da capacidade funcional é muito importante para os idosos, pois irá capacitá-los para a realização da maioria das habilidades da vida diária necessárias para levá-los a uma vida independente.

O envelhecimento está relacionado a uma perda de massa muscular (sarcopenia). Esta perda acontece gradativamente a partir dos 25 anos de idade sendo acentuada após os 50 anos. Acredita-se que perda muscular entre os 25 e 50 anos gire em torno de 10% e entre os 50 aos 80 anos de idade esta perda se acentua em torno de 40%. Portanto, em torno dos 80 anos de idade, quase metade da massa muscular total é perdida.

Embora a sua etiologia ainda não seja bem compreendida, as sequelas multifatoriais da sarcopenia estão bem documentadas e apresentam um importante problema de saúde pública para o envelhecimento da população, já que tanto a qualidade de vida, a probabilidade de quedas e consequentemente o estado de saúde são influenciados. Além disso, ocorre uma redução do metabolismo em repouso e durante o exercício, e um aumento da gordura corporal com consequente aumento da dislipidemia e redução da sensibilidade à insulina. A qualidade de vida é afetada pela redução da força e da resistência muscular, o que implicará numa maior dificuldade em se manter fisicamente ativo.

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, o envelhecimento está associado à perda da massa muscular esquelética, com redução da força muscular, flexibilidade, débito cardíaco e função pulmonar, mudanças na regulação hormonal e sistema imunológico, redução na densidade óssea e maior prevalência e incidência de sedentarismo. Atividades com duração inferior a 150 minutos por semana caracterizam sedentarismo em idosos.

Esta perda é agravada pela inatividade física, por este motivo mais ênfase tem sido dada ao desenvolvimento de programas de treinamento resistido para idosos.

Ao desenvolvermos programas de treinamento resistido para esse grupo, devemos dar importância a algumas variáveis relacionadas ao treinamento como frequência, duração, tipo de exercícios, séries, intensidade, repetições e progressão.

Idosos muitas vezes têm problemas ortopédicos que contra indicam o treinamento resistido da articulação afetada. Também estão em maior risco de doenças cardiovasculares, que em muitos casos sequer foram diagnosticadas. Desta forma, é de fundamental importância que o idoso receba aprovação prévia de seu médico antes de participar de treinamentos com pesos. Para a prescrição adequada do programa de treinamentos é fundamental que o idoso procure um profissional de Educação Física devidamente habilitado. Também deve ser enfatizado que a realização de testes de força máxima em muitos idosos não é recomendada, desta forma, testes submáximos por número de repetições se tornam mais indicados.

Frequência

A frequência do exercício refere-se ao número de sessões por semana. Estudos relatam que a frequência de 2 a 4 vezes por semana é eficaz para melhorar a força em idosos. Portanto, as diretrizes apontam que os idosos devem treinar pelo menos 2 vezes na semana, mas não mais do que 4 vezes, sugerindo uma média de 3 vezes na semana.

Além disso, a frequência de exercícios deve ser estruturada de modo que haja pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões de treinamento. Um indivíduo poderia satisfazer este requisito com um programa que envolvesse o corpo todo, ou seja, um programa de treinamento no qual ele exercitasse o corpo todo a cada sessão, 2 ou 3 vezes na semana.

Outra abordagem poderia ser uma rotina fracionada, onde alguns dos grupos musculares escolhidos são exercitados em 1 ou 2 dias por semana, enquanto os restantes são exercitados em separado durante 1 ou 2 dias. Esta abordagem pode não ser apropriado para aqueles indivíduos mais velhos ou iniciantes.

As diretrizes em cardiogeriatria da Sociedade Brasileira de Cardiologia recomendam a prática de exercícios de resistência pelo menos duas vezes por semana.

Duração

A duração refere-se ao tempo de cada sessão de treino. Em referência à duração do treinamento, sessões de treinamento mais longos não são necessariamente mais eficazes.

Idosos devem evitar treinos longos, pois eles podem aumentar o risco de lesões, que se manifesta por fadiga extrema. Diretrizes atuais para o treinamento resistido em idosos recomendam um tempo de aproximadamente 45 minutos por sessão. Em outras palavras, deve-se tentar treinar por pelo menos 20, mas não mais do que 45 minutos. Desta forma, no geral o tempo médio seria de 30 minutos por sessão.

Tipos de exercícios

O exercício pode ser categorizado como multiarticular, ou seja, mais de uma articulação sendo envolvida de forma dinâmica para realizar o exercício (por exemplo: supino, desenvolvimento de ombros, leg press), ou uniarticular, ou seja, apenas uma articulação sendo envolvida de forma dinâmica (por exemplo: extensões de bíceps ou tríceps, extensões de perna). No idoso, o programa de treinamento resistido deve se concentrar principalmente em exercícios multiarticulares. Exercícios uniarticulares não são totalmente descartados, mas não devem ser o principal tipo de exercício dentro do programa do treinamento.

Além disso, exercícios em máquinas são mais recomendados que exercícios com pesos livres (com barras e halteres), devido a fatores relacionados com habilidade e segurança. A medida que o indivíduo progride, eles podem usar os exercícios com pesos livres adequados para o seu nível de habilidade, estado de treinamento e capacidade funcional.

Tradicionalmente, os grupos musculares são classificados da seguinte forma: 1) peito, 2) ombros, 3) braços, 4) costas, 5) abdômen e 6) pernas. Especificamente, o grupo de peito contém os músculos peitorais; o grupo ombro contém o deltoide, manguito rotador, estabilizadores da escápula e trapézio; o grupo de braço contém os bíceps, tríceps e os músculos do antebraço; o grupo das costas contém o grande dorsal da parte superior das costas e os músculos eretores da região lombar; o grupo abdômen contém o músculo reto abdominal, oblíquos e os músculos intercostais; o grupo de pernas contém os músculos do quadril (glúteos), da coxa (quadríceps) e músculos isquiotibiais.

Para o idoso é importante realizar programas de treinamentos resistidos completos, incorporando todos os seis grupos musculares. Recomenda-se de 1 a 2 exercícios para cada grupo muscular.

Importante notar que através do emprego de exercícios multiarticulares no programa de treinamento resistido pode-se realmente exercitar mais de um músculo ou grupo muscular específico por exercício. Por exemplo, na execução do leg press exercita-se o quadríceps, isquiotibiais e glúteos, o que em muitos casos, faz com que se possa eliminar a necessidade de realizar todos os exercícios uniarticulares para estes músculos isoladamente.

Se no mesmo treinamento a pessoa for realizar ambos exercícios (multiarticulares e uniarticulares), recomenda-se que os exercícios multiarticulares sejam realizados primeiro. Além disso, dentro de cada sessão de treinamento resistido, os grupos musculares maiores (ou seja, as pernas, costas e peito) devem ser trabalhados antes de pequenos grupos musculares (por exemplo, braços e ombros).

Número de séries

Estudos têm mostrado melhorias na força muscular quando se executa de 1 a 3 séries para cada exercício durante o programa de treinamento. Com base nas diretrizes atuais, recomenda-se que no início o idoso realize 1 série para cada exercício e progrida até no máximo 3 séries de acordo com sua necessidade individual observada pelo profissional de Educação Física que o acompanha. Deve-se observar, contudo, que uma média de 2 séries para cada exercício seria suficiente para trazer benefícios para a maioria dos idosos. Para evitar excesso de fadiga, recomenda-se um período de descanso de 2 a 3 minutos entre as séries e exercícios.

Intensidade do exercício

Intensidade refere-se à quantidade de peso a ser levantada e é um componente crítico do programa de treinamento resistido, sendo considerada por muitos profissionais de Educação Física como a variável do treinamento mais importante para causar melhorias na força e na função muscular. Em outras palavras, quanto mais elevado o peso, maior a força adquirida. A importância da intensidade dentro de um programa de treinamento resistido e sua influência na melhoria da força estão bem documentadas na literatura. A intensidade é muitas vezes expressa como um percentual da quantidade máxima de peso que pode ser levantada para um determinado exercício (1RM). Por exemplo, se alguém que tem um esforço máximo de 100 kg na execução de 1 repetição (1RM) no exercício de extensão de joelhos, treinaria com uma carga de 80 kg quando sua prescrição for de 80% da força máxima, ou com 60 kg quando sua prescrição for de 60% de 1RM.

Estudos relatam que os idosos são capazes de tolerar maiores intensidades de exercício, de até 85% de 1RM. Também encontramos na literatura muitos outros estudos que enfocam o treinamento de força para o idoso utilizando cargas intensas que podem chegar a 90% de 1RM. Resultados obtidos com treinos de alta intensidade têm se mostrado seguros e eficientes para a saúde do idoso. Já o treinamento de força de baixa intensidade produz resultados limitados, o que leva a conclusão de que os idosos têm uma capacidade mais baixa para reagir aos estímulos que indivíduos mais jovens.

No entanto, as pesquisas também mostram que intensidades variando de 65 a 75% de 1RM são capazes de aumentar de forma significativa a força muscular em idosos. Portanto, recomenda-se esta faixa de intensidade para o aumento da força nesta população. Isto diminuiria simultaneamente o risco de lesões músculo-esqueléticas, que muitas vezes estão relacionadas a cargas intensas no treinamento resistido.

Em dias quentes e úmidos, os idosos devem ser orientados a reduzir a intensidade do exercício pois o fluxo sanguíneo da pele diminui com o envelhecimento, com consequente menor eficiência de sudorese e da regulação térmica.

Número de repetições

Repetições referem-se ao número de vezes que um indivíduo realiza um movimento completo de um determinado exercício. Existe uma relação inversa entre a intensidade e o número de repetições, indicando que enquanto a intensidade aumenta, as repetições devem diminuir. Algumas pesquisas relatam uma relação entre o número de repetições e a intensidade do exercício.

Por exemplo, uma intensidade de 60% refere-se a 16-20 repetições, 65% = 14-15 repetições, 70% = 12-13 repetições, 75% = 10-11 repetições, 80% = 8-9 repetições, 85% = 6-7 repetições, 90% = 4-5 repetições, 95% = 2-3 repetições, e 100% = 1 repetição. Tendo em vista que para os idosos as recomendações são para uma intensidade de 65 a 75% de 1RM, sugere-se então que, para cada exercício, o idoso execute em torno de 10 a 15 repetições. Como já foi enfatizado aqui, a realização de testes submáximos por repetições são mais indicados, uma vez que os testes de força máxima não são adequados para muitos idosos.

Progressão do treinamento

Para obter continuamente melhorias na força e na capacidade funcional, é importante incorporar de forma consistente progressão e variação no programa de treinamento resistido.

Progredir e variar um programa comumente envolve a incorporação do princípio da sobrecarga. O princípio da sobrecarga envolve fazer ajustes nas variáveis ​​de treinamento do programa de treinamento resistido, tais como frequência, duração, os exercícios para cada grupo muscular, número de exercícios para cada grupo muscular, séries e repetições. Em termos de adaptação, normalmente o princípio da sobrecarga envolve o aumento destas variáveis. Por exemplo, realizar aumentos progressivos nas cargas de trabalho (intensidade) tem demonstrado ser importante para o aumento da força muscular. Em termos de tempo necessário para a progressão do treinamento, em geral deve-se tentar progredir mensalmente no programa de treinamento resistido para idosos.

No entanto, deve notar-se que o aumento da intensidade em alguns idosos pode ser contra indicado devido a problemas ortopédicos e/ou outras limitações médicas. Desta forma recomenda-se realizar os ajustes em outras variáveis (por exemplo: o aumento do número de séries ou repetições, redução do tempo de descanso).

Efeitos do destreinamento

Outro fator importante que devemos salientar é a questão do destreinamento. Pesquisas indicaram que um programa de exercícios de musculação induz adaptações musculares e funcionais favoráveis ​​em idosos. No entanto, uma parte significativa das adaptações favoráveis ​​obtidas após exercícios resistidos podem ser perdidos dentro de 6 semanas de destreinamento. Um estudo demonstrou que uma pausa de 6 semanas promoveu um decréscimo em torno de 60 a 87% na força e de 36 a 70% na capacidade funcional que um grupo de idosos havia conquistado com o período inicial de treinamento de 8 semanas.

Um outro estudo demonstrou uma redução na força e na circunferência de coxa após 12 semanas de destreinamento em comparação aos níveis apresentados no final de um período também de 12 semanas de treinamento resistido. Importante salientar que este estudo também demonstrou que apesar da força muscular e os níveis de hipertrofia de idosos diminuírem, ainda permaneceram maiores do que os níveis apresentados antes do início do período de treinamento.

Portanto, os adultos muito velhos devem seguir uma rotina a longo prazo e sistemática de exercício ao longo da vida, a fim de melhorar e manter as suas funções físicas e para melhorar o seu estado de vida.

Outras informações

Devido à especificidade dos efeitos do treinamento, uma combinação de treinamentos resistidos e treinamentos aeróbicos têm sido defendida para atingir a função física ideal e a saúde do idoso.

Treinamentos cardiovasculares parecem ser o modo de treinamento mais eficaz em idosos para manter e promover o aumento da potência aeróbica máxima, a função cardiovascular e o desempenho de resistência submáxima. Porém, para minimizar a deficiência de força e ganhos de massa muscular, qualquer adição de treinamento aeróbico para o treinamento de resistido deve ser realizado não mais que três vezes na semana.

O idoso também deve ser orientado a fazer um tempo maior de aquecimento pré-atividade e esfriamento pós-atividade.

Referências:

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Luciano Carlos Fernandes
Professor de Educação Física – CREF 6 / MG – 4812 G
Especialista em Treinamento Desportivo – UFV
Editor do www.educacaofisica.org