Para alguns corredores, provas cheias de ladeiras assustam. Mas, você não deve ter medo de correr em subidas. Primeiro, porque se estiver bem preparado, você consegue deixá-las para trás numa boa. Segundo, porque os aclives trazem muitos benefícios para sua performance. Quando comparado ao treino no plano, o em subida demanda maior esforço cardiovascular e musculoesquelético. “Por conta disso, em termos fisiológicos, temos uma melhora da capacidade aeróbica (aumento do VO2 máx e do limiar anaeróbico) e ganho de força e resistência nos membros inferiores”, explica Emerson Gomes, treinador da MPR Assessoria Esportiva, em São Paulo. Resultado: você fica mais rápido quando vai correr no plano.

Outra vantagem de treinar em subidas é a melhora da biomecânica. “Muitos corredores, principalmente iniciantes, costumam pisar no chão primeiro com o calcanhar. Durante a subida, existe a necessidade de aterrissar mais com a região do antepé. Ao fazer isso, o atleta se acostuma e começa a repetir em trechos planos”, acrescenta Emerson Gomes. Estudo mostram que tocar primeiro a parte da frente do pé no solo reduz o impacto nas articulações e o risco de lesão.

O TREINO
As ladeiras devem entrar na sua planilha de maneira gradual. “Comece fazendo apenas alguns minutos em subidas leves. Aí, conforme se adaptar, aumente a duração, intensidade e inclinação dos aclives”, sugere Daniel Neves, diretor técnico da DPN Run Assessoria Esportiva, em São Paulo. Basicamente, o treino em ladeira é dividido em dois tipos:

Contínuo É uma corrida em ritmo constante ou progressivo (como o longão ou o tempo run), feita em um trajeto com subidas. O principal objetivo é trabalhar a capacidade aeróbica, a força e definir a tática de prova.

Intervalado É o popular “treino de tiros”, mas os estímulos são realizados em aclive. A capacidade que será desenvolvida depende da inclinação, duração e intensidade de cada atividade. “Um exercício com séries de 20 seg de subida a 100% da frequência cardíaca máxima (FCM), com 2 min de recuperação, por exemplo, vai gerar aumento da frequência de passada (cadência) e, principalmente, potência”, diz Lucas Salia, coordenador técnico da Lobo Assessoria Esportiva, em São Bernardo do Campo. Já um treino com séries de 3 min de estímulo, com intensidade de 93% a 100% da FCM e 6 min descanso contribui com o aumento do VO2 máx e do limiar anaeróbico (e, consequentemente, o ganho de velocidade e resistência). O número de séries, repetições e duração do treino intervalado em subida deve ser definido por um professor de educação física, que avaliará o condicionamento e objetivo de cada corredor.

QUANDO FAZER
Para quem vai participar de uma prova com muitas inclinações, é quase que obrigatório que a planilha inclua treinos contínuos e intervalados com subidas. Isso permitirá que o atleta tenha condições físicas e psicológicas para enfrentar o desafio. Mas, não é só nesse momento que as ladeiras são indicadas. “Os aclives podem ser utilizados também no período de base, para o ganho de resistência cardiorrespiratórias e força muscular”, indica Emerson Gomes. Se o percurso da prova não tiver ladeiras muito íngremes, um treino por semana pode ser suficiente para você terminar a corrida bem. “Já para trajetos muito acidentados, o ideal é encaixar de duas a três vezes por semana as subidas”, aconselha Emerson. Devido a exigência desse tipo de atividade, é importante você intercalar os treinos em ladeira com sessões leves ou repouso total, para evitar uma sobrecarga no corpo e possíveis lesões.