Os carboidratos são considerados os macronutrientes que mais contribuem para o fornecimento de energia do homem moderno, e são as fontes primárias de energia ao corpo. Após aderir ao sedentarismo e modificar suas formas de alimentação, a inclusão dos alimentos fontes de glicídios (carboidratos) na dieta humana tem representado consequências benéficas e maléficas a depender de como eles são utilizados, da quantidade que são utilizados e dos momentos que são utilizados.

Obviamente, seria impossível hoje viver sem o consumo de carboidratos, pois o aparelho humano se modificou a tal ponto que a exclusão total dos carboidratos da dieta pode trazer inúmeros prejuízos. Muitos fazem dietas de low carb ou então exclusão de carboidratos da dieta por um período, mas é por um período e mesmo assim, nem sempre é o melhor caminho.

Para que possamos fazer um uso consciente desse macronutriente, devemos primordialmente conhecer algumas de suas características e entender qual o impacto do consumo de cada uma delas no corpo. Por isso, neste artigo entenderemos um pouco mais sobre algumas das principais fontes de carboidratos, seus efeitos no corpo e os melhores momentos para utilizar cada uma delas.

Carboidratos simples: Monossacarídeos, dissacarídeos e oligossacarídeos
Os monossacarídeos, sendo carboidratos SIMPLES, como a glicose, a galactose e a frutose, podem ser considerados os principais pilares de todos os outros carboidratos. Além disso, contamos com a lactose, um dissacarídeo, assim como a maltose, a dextrose e etc. Independentemente disso, eles exercem uma função no corpo por rápida absorção, pois não necessitam ser hidrolisados (quebrados no organismo), fornecem energia rapidamente ao corpo e tem a capacidade de elevar rapidamente os níveis insulínicos em indivíduos normais.

Esses carboidratos não são recomendados de serem usados a qualquer momento, pois com elevações bruscas e a todo instante de insulina, com elevações no fornecimento de energia fácil ao corpo, a tendência é desenvolver problemas como: resistência à insulina, diabetes, dislipidemias, aumento da gordura corpórea, desenvolvimento de doenças cardiovasculares, letargia, entre outros.

Os carboidratos simples podem ter boa aplicação na prática esportiva, por exemplo, para repor energia imediata em atletas, não retarda o seu esvaziamento gástrico ou mesmo leva o fluxo sanguíneos dos músculos para a digestão, prejudicando a performance, tem boa aplicação em quadros de hipoglicemia e etc.

E mais uma coisa, é importante ficar claro que apesar de carboidratos simples fornecerem energia mais rapidamente, nem sempre eles serão de alto índice glicêmico. Um exemplo é a lactose, que apesar de simples é de baixo índice glicêmico.

Fonte de alimentos ricos em carboidratos simples: as frutas, o leite, açúcares (de mesa, mascavo etc) e mesmo muitos suplementos alimentares como a maltodextrina, a dextrose, a maltose, a frutose, entre outros.

Portanto, evite consumir a todo instante esses carboidratos e seja criterioso mesmo ao seu uso em situações de atividades físicas, pois nem sempre eles são necessários.

Carboidratos complexos: Polissacarídeos
Os polissacarídeos são os carboidratos que deveriam ser mais consumidos na dieta humana, pois representam uma forma de disponibilização de energia inteligente, ou seja, sem causar grandes impactos ao corpo e fornecendo energia gradual ao mesmo.

Eles tem a característica de necessitarem de digestão para serem absorvidos, demoram mais para serem absorvidos pelo corpo e são carboidratos que, quando comparados a glicose pura, exercem menor efeito na insulina (apesar de elevarem seus níveis e sua secreção).

Esses carboidratos são grandemente presentes na maioria dos alimentos como: o trigo e seus derivados, milho e derivados, farináceos em geral, aveia, grãos como o arroz, leguminosas e etc.

Eles podem estar junto com alimentos que possuem ou não bom teor de fibras alimentares, o que influencia diretamente em sua digestão, pois quanto mais fibras alimentares, maior a tendência deles serem digeridos de maneira mais lenta.

Esses alimentos não devem ser primordiais em casos de necessidade rápida de energia, mas em compensação são as fontes para serem usadas durante todo o dia, em especial quando se pratica atividades físicas.

Os alimentos ricos em carboidratos polissacarídeos são convenientes para serem usados na maior parte do tempo. Eles não permitem que a energia seja facilmente disponibilizada ao corpo, contribuindo para que não ocorram armazenamentos desnecessários de gordura, déficits energéticos pós-prandiais, auxiliam a controlar o apetite e etc.

E por ultimo, é importante deixar claro que nem sempre os carboidratos complexos serão de baixo índice glicêmico, ok? Por exemplo a batata inglesa é um carboidrato complexo, mas que possui alto índice glicêmico.

Fonte de alimentos ricos em carboidratos complexos: o macarrão, as raízes, tubérculos, grãos, leguminosas, vegetais e etc.

Portanto dê preferencia a carboidratos complexos em sua alimentação diária, eles irão te fornecer os benefícios dos carboidratos sem que você dê nenhum tipo de impacto forte em seu corpo, fazendo com que sejam excelentes para a manutenção geral dos glicídios..

Fibras alimentares: Fontes atípicas de carboidratos
Obviamente, falar sobre fibras alimentares é diretamente refletir o pensamento ao carboidratos, pois fibras alimentares SÃO carboidratos, apesar de não terem uma disponibilização energética considerável ao corpo.

As fibras alimentares podem ser consideráveis solúveis e insolúveis. As solúveis possuem as características de formação de gel no trato gastrointestinal, auxiliam na redução do impacto glicêmico pós-prandial, auxiliam na absorção de gorduras e etc. Já as fibras alimentares insolúveis, normalmente auxiliam no fluxo intestinal (principalmente no intestino grosso) e são fermentadas nesse mesmo local por bactérias as quais nutrem-se com a mesma. Assim, ela tem efeito protetor ao câncer de cólon.

As fibras alimentares são muito interessantes para serem usadas a qualquer instante, salvo sob momentos onde você necessita de uma disponibilização energética mais rápida, como nos momentos imediatos após o treino ou mesmo antes do treino, onde o não esvaziamento gastrointestinal pode causar desconfortos e outros problemas durante o treinamento.

É importante salientar que o consumo de fibras alimentares deve estar associado a um bom consumo de água, em especial para prevenir possíveis constipações. Além disso, não há necessidade de ingerir altas quantidades de fibras, pois isso pode prejudicar a absorção de alguns micronutrientes, como o ferro, o cálcio, o zinco e o magnésio.

Fontes de alimentos ricos em fibras alimentares: verduras, legumes, frutas, alimentos integrais, entre outros.

Outros carboidratos
Ainda existem outros carboidratos de menor relevância, como a maioria dos edulcorantes (adoçantes).

Eles são carboidratos, mas também não são digeridos pelo corpo e possuem o poder de adoçar os alimentos. Eles podem advir de fontes naturais, como é o caso da stevia, ou de fontes artificiais, como o aspartamente, a sucralose e o assesulfame-K. Esses adoçantes não possuem valor energético, mas podem causar impactos maléficos no corpo, principalmente se consumidos em grandes proporções ou frequentemente.

É importante salientar que, apesar disso, não existem uma evidência que mostre seu grau de segurança ou de benefícios (se é que há). Portanto, o consumo moderado ainda é o mais indicado.

Conclusão

Os carboidratos podem advir de várias fontes e possuem um diferente impacto no corpo frente a sua digestão, sua disponibilização energética ao corpo e a sua complexidade.

Podemos entender que os carboidratos são alimentos relevantemente importantes, mas que necessitam ser consumidos da maneira correta, seja em quantidades (porções), tipos, momentos de uso, entre outros. Portanto, não negligencie todos esses pontos. Eles são fundamentais para que seu corpo possa aproveitar o máximo desses macronutrientes.

Agora que você aprendeu sobre cada tipo de carboidrato, está na hora de aprender quais são as melhores fontes para o ganho de massa muscular, certo? Então clique aqui e descubra quais os melhores carboidratos para ganho de massa muscular.

Boa alimentação!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)