O treino longo é um dos mais importantes para você ter bons resultados na corrida. A atividade melhora o condicionamento cardiorrespiratório e prepara sua mente para suportar se exercitar durante horas. Só há um problema: correr por muito tempo em um ritmo leve/moderado pode ser entediante para diversas pessoas. Nós mostramos como minimizar isso e quebrar a monotonia do longão.

1 – Escute um som
Correr ouvindo música ajuda a manter a motivação em alta e ainda dá a sensação de que o tempo passa mais rápido. Além disso, escutar um bom som contribui para que você permaneça no ritmo certo. “Se a canção tem 175 batidas por minuto, por exemplo, o atleta tende a manter uma cadência (número de passos por minuto) parecida”, explica Raquel Castanharo, fisioterapeuta especialista em biomecânica da corrida, em Jundiaí (SP). “Cadências mais altas facilitam uma boa biomecânica”, completa.

Caso você use fones de ouvido no treino, apenas tome cuidado para não se distrair e colocar em risco seu desempenho e também sua segurança. “A música tira a atenção, o que pode ser perigoso. Além de não conseguir escutar as instruções do treinador, você corre o risco de não ouvir um carro, uma bicicleta ou um pedestre que se aproxima e sofrer um acidente”, destaca Guilherme Arnone, professor e líder de corrida na academia Companhia Athletica, em São Paulo.

2 – Corra acompanhado
Fazer o longão ao lado de um amigo (ou de vários) gera maior comprometimento e despista aquela vontade de finalizar a atividade antes de cumprir a distância programada na planilha. Para que a companhia seja benéfica, é importante que seus colegas tenham ritmo e objetivos parecidos com os seus. “Correr com outras pessoas é um bom estímulo, mas é preciso muito cuidado para não forçar demais e ultrapassar seu limite só para acompanhar os amigos. Se isso acontecer, você pode se lesionar”, alerta Raquel Castanharo.

3 – Varie o percurso
Traçar uma rota no Google Maps e sair pela cidade para fazer o treino é uma ótima estratégia para espantar o tédio. “Só é preciso ficar atento à altimetria (quantidade de subidas) do percurso. Se o trajeto tiver estímulos diferentes do programado para a atividade, pode influenciar negativamente no resultado do treino”, avisa Karoline Soria, treinadora de corrida da academia Competition, em São Paulo. Quem não gosta de correr na rua e prefere a segurança dos parques pode alternar voltas no sentido horário e anti-horário para fugir da rotina. Outra ideia é experimentar novos locais, como montanha, praia ou até investir na esteira. Além do fator motivacional, a alteração de terreno reduz o risco de contusões. “Lesões acontecem devido à repetição excessiva de estímulos. Mudar o tipo de piso em que você corre evita isso”, sugere Raquel Castanharo.

4 – Divida o treino
Fracionar um treino de 20 km em quatro partes de 5 km, por exemplo, com metas específicas para cada trecho, quebra a mesmice e ajuda a manter o foco. “Você pode começar mais lento e ir aumentando o ritmo progressivamente a cada etapa. Dessa forma, terá metas curtas a serem batidas e vai se manter motivado o tempo todo”, sugere Zenaide Vieira, atleta olímpica e professora de corrida, em Jundiaí. Vale lembrar que os longões devem ser realizados de forma contínua. Dividi-lo em diversas partes não significa que você pode parar para descansar ao cumprir cada etapa. “Se fizer isso, a proposta do treino e a eficiência dele serão comprometidas”, afirma Karoline. É claro que pequenas pausas para beber água, tomar o gel de carboidrato ou amarrar o tênis estão liberadas.