Cassilândia, Quinta-feira, 08 de Dezembro de 2016

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25/05/2015 16:00

Treino HIIT: como fazer e porque é o melhor para queima de gordura

Hipertrofia.org

A não ser que você ame fazer aeróbicos da maneira comum e tediosa, não existe razão no mundo para você continuar fazendo isto em vez do treino HIIT (high-intensity interval training/treino intervalado de alta intensidade). E até o fim deste artigo, você vai entender o porquê.

Treino HIIT e queima de gordura
Algumas máquinas de aeróbicos costumam mostrar gráficos bonitinhos indicando onde a sua frequência cardíaca deve estar para “queimar gordura” ou “ganhar condicionamento”.

Você calcula essa frequência cardíaca mágica subtraindo sua idade por 200 e multiplicando por 0.6. Agora, basta manter sua frequência neste número e você estará na ilusória “zona de queima de gordura”, que geralmente é a zona que requer menos esforço.

A única verdade nisto é que você realmente queima calorias durante o exercício, mas isto não quer dizer que ficar 60 minutos como um zumbi na esteira todos os dias é a maneira mais efetiva para queimar gordura.

Estudos (1,2,3,4,5) tem mostrado que sessões de aeróbicos curtas, mas com maior intensidade, tem se mostrado mais eficientes para queimar gordura do que sessões de baixa intensidade e longa duração.

Em um dos estudos os pesquisadores fizeram com que 10 homens e 10 mulheres treinassem 3 vezes por semana, com um grupo fazendo aeróbicos de alta intensidade e curta duração (4 a 6 tiros de 30 segundos), e o outro grupo fazendo 30 a 60 minutos de aeróbicos tradicionais (correndo na esteira na zona mágica da queima de gordura [65% do VO2 máximo]).

Os resultados ? Após 6 semanas de treino, os envolvidos que fizeram sessões curtas de alta intensidade queimaram mais gordura. Isso mesmo, 4 a 6 tiros de 30 segundos queimaram mais gordura do que ficar mofando na esteira por até 60 minutos.

De acordo com os cientistas, o treino HIIT atropela os aeróbicos comuns devido alguns fatores específicos (6) como:

Aumento da velocidade do metabolismo por até 24 horas após o exercício.
Aumento da sensibilidade à insulina nos músculos.
Maior oxidação de gordura nos músculos.
Causa picos no hormônio do crescimento (que auxiliam na queima de gordura) e nos níveis de catecolamina (substâncias que o corpo produz que induz o uso de gordura pelo corpo).
Supressão de apetite após o exercício.
O que temos que aprender com isto é que o treino HIIT queima mais gordura em menos tempo que os aeróbicos tradicionais.

Mas espere, tem mais…

Treino HIIT e massa muscular

Na mente da maioria das pessoas, aeróbicos e massa muscular não combinam, e tem lógica. Enquanto é importante fazer um pouco de aeróbico, independente do seu objetivo, existem maneiras certas e erradas de fazer isso.

Por exemplo, pesquisas mostram que fazer musculação e ao mesmo tempo treinar para aumento de resistência pode inibir os ganhos de força e massa muscular quando comparados a fazer musculação sozinha.

É por isso que precisamos deixar os aeróbicos o mais longe possível do treino com pesos. O problema, é que mesmo tomando essas precauções, aeróbicos em doses incorretas ainda podem afetar seus ganhos.

Pesquisas mostram que quanto mais longas são as sessões de aeróbicos, maior serão os danos a força e hipertrofia (7). Em outras palavras, quanto mais curtas são as sessões, mais massa muscular você preserva.

Considerando isto, manter as sessões de aeróbicos curtas é extremamente importante para maximizar os ganhos na academia. E apenas o treino HIIT permite que você consiga fazer aeróbicos de maneira efetiva com pouco tempo e ainda permitir que você consiga extrair o máximo de resultados do treino de pesos.

Como fazer o treino HIIT ?

É aqui que este método brilha. Se você estava esperando que, apesar do HIIT ser mais efetivo que os aeróbicos normais, ele seria complicado demais e nada prático para pessoas comuns, aí é que você se engana. O treino HIIT é extremamente simples e você pode substituir o seu aeróbico chato por ele hoje mesmo. Veja como funciona:

Seja na própria esteira, correndo na rua, pedalando ou fazendo a sua atividade aeróbica preferida, faça 2 a 3 minutos com baixa intensidade como forma de aquecimento.

Considerando, por exemplo, que você escolher usar o HIIT com a corrida. Corra o mais rápido possível por 30 segundos seguidos.

Agora diminua a intensidade e caminhe por 60 segundos. No começo poderá ser necessário estender o descanso por 90 a 120 segundos.

Repita este ciclo de correr com toda a intensidade e descansar por um total de 20 a 25 minutos.

Finalize com desaquecimento de 2 a 3 minutos caminhando.


Pronto! Você já está fazendo o treino HIIT de maneira correta e poderá extrair todos os seus benefícios. A única ressalva, assim como qualquer atividade física de alta intensidade, é que você esteja ciente da sua própria saúde antes de começar.

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