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05/12/2016 11:00

Treino funcional: aposte na fit ball

Portal Educação Física

 

Se você curte academia provavelmente já fez (ou viu alguém fazendo) exercícios com a fit ball. Ela é um ótimo acessório para incrementar os movimentos, principalmente se você quer fazer um treino para entrar em forma. Aliás, se esse é o seu objetivo, não deixe de incluir a redonda nas suas séries de exercícios. Ela permite que você faça uma infinidade de movimentos e trabalha o corpo todo, por ser parte de um treino funcional.

O treino

A seguir você encontra uma boa opção de trino para entrar em forma. Execute três vezes cada exercício, buscando alcançar o máximo de repetições. A ideia é que você chegue próximo à exaustão, pois como esses são exercícios realizados com o próprio peso do corpo, a quantidade de repetições acaba sendo subjetiva.

Agachamento com bola
Trabalha: glúteos, pernas, e abdômen
Mantenha as costas apoiada na bola, e a bola em contato com a parede. Flexione os joelhos e o quadril, e mantenha uma angulação que não traga desconforto articular. Mantendo o quadril em posição neutra, e o abdome em contração durante todo o exercício. Evite que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés.

Flexão de braços e ponte frontal na bola
Trabalha: tríceps, peitoral, e abdômen
Mantenha o corpo alinhado em 45° com a palma das mãos sobre a bola. Faça a extensão dos cotovelos e mantenha o quadril em posição neutra e o abdômen em contração durante todo o exercício.

Ponte com apoio
Trabalha: glúteos, abdômen e pernas
Deitado com as costas apoiadas no chão e com as panturrilhas apoiadas na bola, inspire e contraia o abdômen para estabilizar a coluna. Em seguida, expire e tire o bumbum do contato com o solo até atingir uma posição de no máximo 45°. Suba primeiro o bumbum, depois a região lombar, e depois a região torácica. Faça o movimento contrário na descida, expirando e descendo a coluna torácica, a lombar e, por último, o bumbum.

Flexão de coluna sobre a bola
Trabalha: abdômen, lombar e pernas
Deite-se com a parte lombar sobre a bola e coloque as mãos atrás da cabeça. Faça a flexão de coluna até atingir o máximo de contração abdominal. Expire enquanto contrai os abdominais e inspire ao voltar à posição inicial. Evite qualquer movimento na região da coluna cervical. Mantenha uma distancia de um punho fechado entre o queixo e o tórax.

Flexão de coluna com flexão de quadril
Trabalha: abdômen e pernas
Deitado com as costas apoiadas no chão e com as panturrilhas apoiadas na bola faça a flexão da coluna, do quadril e dos joelhos ao mesmo tempo. Não deixe que o bumbum perca o contato com o solo (o que evita dores na região lombar).

(Fonte: Wellington de Campos Monteiro, educador físico da Academia Fluyr Saudável)

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