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21/09/2016 11:00

Treino de membros superiores para corredores

Portal Educação Física

 

Pode parecer estranho, mas o corredor não corre só com as pernas. Para ter um bom desempenho no asfalto, não basta apenas investir pesado nos treinos e no fortalecimento dos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilha. É preciso que o atleta desenvolva também a musculatura dos membros superiores, pois eles ajudam a coordenar as passadas, a melhorar a respiração e a sustentar a postura.

De acordo com a hipótese do “elo mais fraco”, a eficiência do corredor depende de qual parte de seu corpo se cansa primeiro. Durante a corrida, além do deslocamento das pernas, o corpo faz movimentos constantes de braços e de rotação da pelve, que podem se tornar cansativos se os músculos envolvidos não estiverem fortalecidos.

Quanto mais preparados estiverem o tronco, braços, ombro e abdômen do corredor, melhor será a sua postura – principalmente na fase final de uma prova longa – e menor será o seu desperdício de energia. Realizar exercícios de força para os membros superiores pode, portanto, atenuar ou até eliminar essas reações, garantindo, assim, um melhor aproveitamento no asfalto.

Abaixo, um treino prático e completo feito pela professora Márcia Pedroso, da Bio Ritmo. A recomendação é que o atleta escolha um peso que o permita fazer 3 séries de 15 repetições cada exercício.

Fly com halteres

Deitado no chão, segure os halteres com os braços estendidos e os cotovelos levemente flexionados. Ao Inspirar, abaixe os braços até que os cotovelos atinjam a altura dos ombros. Expire e estique os braços até que os halteres quase se toquem.

Tríceps testa

Deitado no chão, segure os halteres com os braços estendidos e os cotovelos levemente flexionados. Flexione os cotovelos e abaixe os halteres até passar um pouco a linha da testa. Impulsione os pesos para cima, até quase estender completamente os cotovelos.

Remada fechada

Com o joelho e a palma da mão apoiados no step ou em um banco, mantenha as costas eretas e o abdômen contraído. Eleve o haltere em direção ao tórax e, em seguida, abaixe-o até a posição inicial.

Flexão de braço no step

Com uma das mãos apoiadas no step e a outra no chão, flexione os cotovelos mantendo o tronco firme. Chegue o mais próximo que conseguir do chão sem tocá-lo e empurre o corpo de volta para cima. Se achar muito difícil, apoie os joelhos no chão.

Flexão de tríceps no step

Com as mãos sobre o step na largura dos ombros e o corpo alinhado, faça o movimento de flexão com os cotovelos até quase tocar o peito nas mãos e retorne à posição inicial. Se achar muito difícil, apoie os joelhos no chão.

Rosca simultânea

Sentado, segure os halteres para baixo com as palmas das mãos viradas para a frente. Flexione os braços elevando as mãos até a altura do peito. Desça lentamente sem estivar completamente os cotovelos.

Desenvolvimento para ombro

Sentado, comece com os halteres um pouco acima da altura do ombro e as palmas das mãos voltadas para frente. Impulsione os halteres para cima até quase esticar os cotovelos. Volte para a posição inicial.

 

 

 

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