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19/10/2016 11:00

Treino de 30 minutos para melhorar seu desempenho

Portal Educação Física

 

Força muscular, resistência, flexibilidade, coordenação motora e agilidade são itens fundamentais para o corredor ganhar performance na corrida, pois não só garantem um melhor rendimento como também ajudam a prevenir lesões. Para quem gosta de treinos práticos e dinâmicos, uma boa maneira de desenvolver todas essas capacidades é apostar no treinamento funcional, que trabalha os músculos de forma integrada e dinâmica.

Por ser baseado nos movimentos naturais do ser humano, como pular, agachar e correr, é um treino versátil, ou seja, pode ser praticado em qualquer lugar. Para quem não busca apenas performance na corrida, mas também emagrecimento, é possível inserir no treino funcional exercícios aeróbicos para elevar a frequência cardíaca e, assim, garantir uma maior queima calórica.

Abaixo, o treinador Franklin Bisneto sugere um treino baseado na aula Race Bootcamp, nova aula da Bio Ritmo que mistura corrida e treinamento funcional para quem busca mais performance na corrida. O circuito tem duração de 30 minutos e deve ser feito na maior intensidade possível.

Funcional (1 minuto para cada exercício)
agachamento livre com halteres
flexão de braços (com ou sem o joelhos apoiados no chão)
abdominal completo

descanso de 30 segundos

salto sobre o step

Descanso 1:30

Esteira (1:30 para cada fase)

inclinação 4, velocidade entre 7 e 10
inclinação 2, velocidade entre 10 e 13

descanso de 30 segundos

inclinação 0, velocidade entre 10 e 16

Descanso 1:30

Funcional (1 para minuto cada exercício)
afundo alternando a perna (com halter)
remada com halteres (joelhos flexionados e tronco inclinado para a frente)
abdominal com rotação de tronco

descanso de 30 segundos

agachamento com elevação de halteres

Descanso 1:30

Esteira (1:30 para cada fase)
inclinação 4, velocidade entre 7 e 10
inclinação 2, velocidade entre 10 e 13

descanso de 30 segundos
inclinação 0, velocidade entre 10 e 16

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