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21/08/2016 11:00

Treinamento com medicine ball

Educação Física.org

Recentemente muitos novos produtos têm ajudado a adicionar novas possibilidades ao treinamento nas academias, no treinamento desportivo e na reabilitação. O medicine ball é um destes produtos. Constitui-se numa bola pesada que serve para realizar exercícios físicos condicionantes e terapêuticos.

Há relatos bastante antigos do uso terapêutico do medicine ball, quase 2 mil anos atrás. Por volta de 1800, o exército norte americano utilizava o medicine ball para condicionar fisicamente seus soldados. Na Europa, na década de 1920 utilizava-se o medicine ball para a reabilitação da função muscular em pacientes idosos. Alguns anos depois, em meados de 1930, o medicine ball tornou-se mais popular nos Estados Unidos, quando o médico da Casa Branca, Joel Boone inventou um jogo usando o medicine ball para manter o presidente Edgar Hoover fisicamente ativo. O jogo chamado de Hoover Ball era jogado com equipes de dois a quatro jogadores. O objetivo era jogar o medicine ball por cima de uma rede, semelhante ao voleibol atual.

Apesar de muito antigo, ainda é pouco difundido aqui no Brasil; mas aos poucos está aparecendo com bastante força no mercado. A ascensão do treinamento funcional no mercado fitness tem proporcionado ainda mais sua divulgação. Com novas tecnologias, os medicine balls atuais se tornaram mais versáteis para o uso por parte dos profissionais da saúde.

Treinamentos com medicine ball representam um meio eficaz para a melhoria da força muscular, resistência e capacidade funcional. É um treinamento que pode ser aplicado a qualquer pessoa, desde iniciantes em academias para fins de condicionamento físico e estética e até mesmo por atletas avançados que buscam objetivos específicos em suas preparações esportivas.

Por que treinar utilizando medicine ball?

Como com todo o treinamento físico, os benefícios adquiridos com o uso do medicine ball dependem da qualidade das bolas utilizadas, do conhecimento do profissional de Educação Física e do compromisso dos alunos para treinar corretamente.

O treinamento de força para a saúde é, na sua maior parte, muito diferente do que o treinamento para ganhos de força, massa muscular e desempenho atlético. Medicine balls são ferramentas eficazes para o fortalecimento do core que inclui os músculos abdominais e os músculos da parte inferior das costas.

Exercícios com medicine ball permitem movimentos de corpo inteiro. Movimentos de corpo inteiro permitem a combinação de trabalhos cardiovasculares e musculares no mesmo treino. Muitos movimentos que não podem ser incorporados ao treinamento tradicional de força nas academias podem ser realizados facilmente e com muita segurança com o uso do medicine ball, como por exemplo, girar e inclinar o tronco.

A força funcional pode ser construída com a incorporação de exercícios que utilizem todos os grandes grupos musculares, juntamente com os estabilizadores musculares. Força funcional se refere à sua capacidade de realizar tarefas diárias com um esforço moderado, como subir escadas, jardinagem, trabalho doméstico, fazer compras, manter-se em pé e sentado. A construção da força funcional pode ajudar a melhorar o bem estar geral das pessoas. Permite ao corpo funcionar como uma unidade em vez de partes isoladas.

Pode ser eficaz na melhoria da força muscular e da velocidade de movimento sendo fatores fundamentais no desenvolvimento da potência muscular.

Exercícios que envolvem o lançamento e a recuperação do medicine ball normalmente são classificados como exercícios pliométricos (um tipo específico de exercício que utiliza o ciclo de alongamento encurtamento do músculo para produzir energia).

A possibilidade do desenvolvimento de trabalhos pliométricos com medicine ball possibilita o aumento da potência do movimento através do aproveitamento dos componentes elásticos naturais dos músculos e tendões, assim como do reflexo do estiramento muscular. O treinamento pliométrico deve ser realizado a uma intensidade suficientemente elevada para causar as adaptações musculares, mas não em intensidade tão grande que cause o prolongamento da amortização do impacto com consequente comprometimento de seus componentes elásticos e do seu reflexo de estiramento.

A potência ideal para o treinamento pliométrico é obtida em cerca de 30% de 1RM de um exercício de musculação semelhante. O impacto causado no uso do medicine ball neste tipo de treinamento atende perfeitamente estes níveis de intensidades em exercícios de braços. Desta forma, a literatura descreve o treinamento com medicine ball como um importante exercício pliométrico para a parte superior do corpo.

Estes movimentos rápidos nas ações musculares desenvolvem a força explosiva. O treinamento com medicine ball faz parte da rotina de muitos atletas de diferentes modalidades esportivas, pois representa uma forma específica na promoção de uma variedade de estímulos necessários às adaptações fisiológicas para estas modalidades.

Treinar com medicine ball ajuda no desenvolvimento global do corpo, da potência global, da resistência e da flexibilidade, pois possibilita uma diversidade de movimentos com grandes amplitudes e a utilização de inúmeros grupamentos musculares ao mesmo tempo. Medicine ball é uma ótima ferramenta para melhorar a flexibilidade dinâmica. O peso da bola pode ajudar a melhorar o alcance funcional sobre a qual a força deve ser aplicada e resistida.

Além disso, o treinamento com medicine ball promove uma resposta efetiva do sistema cardiovascular. Por exemplo, estudos aprontaram uma frequência cardíaca entre 140 a 160 batimentos por minuto em crianças durante o treinamento com medicine ball. É provável que este tipo de resposta possa oferecer significativos benefícios cardiovasculares, tal como o aumento da capacidade aeróbica.

Embora utilizado como parte de programas de resistência e condicionamento físico, medicine balls muitas vezes não fornecem uma carga suficiente para produzir a sobrecarga necessária para criar ganhos de força em determinados exercícios e situações, principalmente de membros inferiores. Porém, representam uma forma confortável, segura e viável de assegurar um aumento progressivo da carga nestes exercícios, além de que melhorias de força são demonstrados para movimentos de membros superiores e tronco.

Resumidamente podemos citar algumas vantagens do treinamento com medicine ball:

Ele podem melhorar a sua flexibilidade e aumentar sua amplitude de movimento.
Representa uma maneira fácil de adicionar resistência os seus treinos abdominais.
É uma forma criativa de mudar a sua rotina de treinamento de força.
Permite a execução de exercícios específicos de treinamento de força para diferentes esportes.
Ajuda a melhorar a sua coordenação.
Pode ser adequado para pessoas de todas as idades, níveis de aptidão e habilidades.
Permite a realização de exercícios sozinhos e com parceiros.
Você encontra uma diversidade de modelos, tamanhos e pesos que irão atender as mais diversas necessidades.
Como selecionar o medicine ball adequado?

O medicne ball adequado para o seu treinamento vai depender do seu gênero, idade, força atual e níveis de aptidão, o tipo e o objetivo de cada exercício.

Medicine balls podem ser encontrados em uma variedade de tamanhos e pesos, geralmente variando de poucos centímetros de diâmetro (tamanho de uma bola de beisebol) a tamanhos maiores (uma bola de basquetebol). O peso pode variar de 250g até 50 kg, atendendo iniciantes e atletas. A maioria é redonda, mas também estão disponíveis bolas com alças para facilitar a pegada, com cordas simples ou duplas e em formas diferentes, tais como bolas de futebol americano e rugby. Estas variações possibilitam o aumento da especificidade para a treinamento esportivo.

Normalmente são construídas em couro, nylon ou borracha. O tamanho nem sempre determina o peso do medicine ball. Em geral, bolas menores e mais leves devem ser usados ​​para o treinamento de velocidade de movimento, enquanto bolas pesadas seriam utilizadas para trabalhos de força e potência. Também podemos considerar o seguinte, pesos menores podem ser usados para lançamentos. Pesos médios podem ser usado para exercícios abdominais. Pesos mais pesados ​​podem ser usados para exercícios de membros inferiores.

Ao selecionarmos um medicine ball, devemos considerar as seguintes questões:

Determine se a bola será usada para lançar, capturar ou exercer resistência. Isso o ajudará a determinar se você precisa uma bola redonda comum ou uma bola mais específica com alças ou cordas.

As pessoas tendem a escolher uma bola mais pesada do que o necessário. A regra geral ao selecionar o medicine ball é que ele deve ser pesado o suficiente para reduzir visivelmente a velocidade do movimento, mas não tão pesado a ponto de reduzir o controle, a precisão ou a amplitude de movimento. Se você perder o controle do movimento e diminuir sua habilidade motora até o final da execução do exercício, considere a bola muito pesada. Para o treinamento de potência, recomenda-se que o peso do medicine ball corresponda a cerca de 30 a 50 % de 1RM (1 repetição máxima) de um exercício de treinamento com peso semelhante. 1 RM corresponde ao peso total com o qual você poderá realizar apenas uma repetição em um exercício específico. Por exemplo, se você pode executar apenas uma rosca bíceps com halteres de 30 kg, então você deve usar um medicine ball entre 9 e 15 kg para completar três séries de 8 a 12 repetições do mesmo exercício.

Seguindo o princípio da sobrecarga progressiva, à medida que há ganhos na força e na economia no movimento, deve-se avançar para o uso de bolas mais pesadas. O ideal é começar com uma bola leve e aumentar gradualmente até possibilitar o uso de bolas mais pesadas. Isto irá assegurar uma adequada execução técnica do movimento e as adaptações adequadas ao treinamento não ficarão comprometidas.

Se os exercícios exigem o retorno da bola após o lançamento (rebatida em uma parede ou solo, bola quicando) uma bola de borracha deve ser selecionada. Se o objetivo for lançar ou capturar a bola, pode ser preferível uma bola de couro ou de nylon, por serem mais confortáveis na hora da pegada.

O tamanho e forma do medicine ball vai variar de acordo com o exercício a ser realizado. É importante lembrar que o treinamento de força, os exercícios multi articulares, agachamentos segurando a bola e alguns tipos de lançamentos podem exigir um bola maior ou mais pesada, a fim de causar a sobrecarga necessária. Outra coisa que deve ser observada é que a bola utilizada facilmente em exercícios quando esta é mantida junto ao corpo, podem ser pesadas quando o exercício requer sua utilização distante do corpo (braços estendidos por exemplo) devido ao aumento do braço de resistência.

Usando um medicine ball

Algumas diretrizes devem ser seguidas ao realizar o treinamento com medicine ball.

Sempre faça um aquecimento antes de iniciar os exercícios com medicine ball. Este aquecimento pode ser feito com bolas mais leves para que seja mais específico.

O peso, o tamanho e a forma do medicine ball devem ser adequados ao tipo e ao objetivo do treinamento assim como com as características do sujeito.

Verifique se há espaço adequado para realização do treinamento. Muitos exercícios com medicine ball envolvem jogar e pegar, por isso, a área deve ser ampla e com espaços livres. A área mínima recomendada é de cerca de 20m², especialmente quando forem realizados exercícios de lançamentos. Ao utilizar uma instalação interna, como uma academia, garanta que os tetos são altos o suficientes para todos os lançamentos aéreos. Lançamentos contra a parede só devem ser realizados em paredes de concreto ou de material reforçado. O treinamento também pode ser realizado ao ar livre em um campo ou área gramada.

Realize 1 a 3 séries de oito a doze repetições para cada exercício.

Alguns exercícios com Medicine Ball

Circulação em torno do quadril – Posicione os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure o medicine ball em uma mão e circule-a em torno de seu corpo, alternando as mãos atrás das costas.

Arremesso e captura de medicine ball sobre os ombros – Este exercício pode ser realizado com a ajuda de um parceiro ou com uma parede. Com os pés posicionados na largura dos ombros e de costas para a parede, ou para o parceiro, gire para o lado e para baixo posicionando a bola perto de um dos joelhos. Gire de forma explosiva na direção contrária e para cima, soltando a bola por cima do ombro, com a visão acompanhando o movimento da bola. Ao receber a bola, retorne a posição inicial para reiniciar o movimento e evite paradas entre as fases concêntricas e excêntricas do movimento. Realize o movimento dos dois lados.

Lançamento de medicine ball a frente – Comece na posição de agachamento segurando o medicine ball com ambas as mãos entre as pernas. Em um rápido movimento, traga os braços para cima, lançando a bola na altura do peito, projetando o corpo para frente. Repita o procedimento para o número desejado de repetições. O ideal é realizar este movimento contra uma parede para que a bola seja devolvida.

Passe de peito – Com um parceiro, posicione os pés na largura dos ombros, em uma posição de força e equilíbrio. Certifique-se de seus joelhos estão levemente flexionados e o abdômen contraído. Passar a bola para o seu parceiro na altura do peito. Receber a bola mantendo a força das pernas e da região do core, mantendo o seu equilíbrio. Tomar cuidado com os dedos ao receber a bola para evitar acidentes ou esperar a bola quicar a sua frente antes de recebê-la. Repetir o movimento para o número desejado de repetições. Este exercício também pode ser realizado de frente para uma parede.

Arremesso de medicine ball deitado – Deitado no chão com a bola de medicine ball no peito. Lance a bola o mais alto possível realizando uma extensão de cotovelos. Ao receber a bola de volta, flexione os cotovelos para amortecer o impacto. Não pare o movimento durante as fases concêntricas e excêntricas.

Flexão de braços com medicine ball – Deite na posição de flexão de braços com as duas mãos sobre o medicine ball, mantendo os cotovelos estendidos. Remover rapidamente as mãos da bola empurrando e caindo com as mãos afastadas um pouco mais que a largura dos ombros em contato com o chão, com os cotovelos levemente flexionados, permitindo que o peito quase toque na bola. Imediatamente e de forma explosiva empurrar para cima, estendendo totalmente os cotovelos e colocando as palmas das mãos de volta sobre a bola. Repetir o movimento para o número desejado de repetições.

Abdominal em V com medicine ball – Deite-se em decúbito dorsal, de costas com as pernas estendidas e braços estendidos para cima segurando o medicine ball. Simultaneamente levantar as pernas e o tronco, trazendo a bola e as pernas na posição vertical para cima, tomando uma posição sentada em V. Retorne à posição inicial e repita o exercício para o número desejado de repetições.

Lançamento de medicine ball para baixo – Posicione os pés na largura dos ombros e segure o medicine ball com as duas mãos sobre a cabeça. Com bastante força realize o lançamento da bola ao solo fazendo a retomada da mesma depois que ela retornar do solo. As bolas de borracha permitem uma melhor execução deste exercício pois o retorno da bola permite um maior dinamismo ao movimento.

Passo a frente com arremesso – Permaneça com os pés na largura dos ombros, de frente para o seu parceiro. Dê um passo a frente e com a mão contrária ao pé que foi a frente, empurre a bola em direção ao seu parceiro e assuma uma posição de prontidão. Seu parceiro deverá esperar a bola em posição de prontidão e ao recebê-la irá realizar o movimento de arremesso em sua direção. Para este exercício é necessário uma bola de medicine ball pequena. Alterne o movimento trabalhando o lado direito e esquerdo.

Rotação de quadril – Deite no solo em posição supina e com os braços estendidos lateralmente. Posicione os membros inferiores num ângulo de 90º. Posicione um medicine ball entre os joelhos e faça a rotação do quadril para o lado direito e depois para o esquerdo. Mantenha a musculatura abdominal sempre contraída.

Parceiros de treino

Uma série de exercícios com medicine ball exige um parceiro. O ideal é que parceiros de treinamento correspondam aproximadamente em tamanho e força, e você deve se lembrar de praticar cada exercício antes de tentar um exercício mais intenso em relação ao peso e ao ritmo. Isto irá proporcionar aos parceiros a oportunidade de aprender a boa execução do movimento, assegurando a precisão e a coordenação.

Cuidados e segurança

Tal como acontece com qualquer exercício, acidentes podem ocorrer se o exercício for realizado incorretamente. Apresentamos alguns cuidados necessários para uma boa segurança durante os exercícios:

É importante usar sempre uma boa técnica e ter controle do movimento durante os exercícios utilizando medicine ball. Estabeleça um ritmo suave de movimento para reduzir surpresas e acidentes.

Certifique-se de escolher um medicine ball com o peso adequado para o exercício que irá executar. A bola com o peso adequado ajuda a prevenir a perda do controle do movimento, além de permitir a maior diversidade e uma maior precisão na execução dos movimentos.

Ao lançar o medicine ball, assegure-se que o seu parceiro está pronto para recebê-lo. Mantenha sempre os olhos fixos na bola. Pegar a bola com as duas mãos abertas. Ao entrar em contato com a bola, flexione levemente os braços para absorver o impacto.

Com as bolas mais pesadas é preferível deixá-las tocar ao solo antes de pegá-las para evitar acidentes que podem acontecer com os dedos e nariz.

Observe sempre ao seu redor o espaço necessário para realização dos movimentos.

Exercícios com medicine ball devem ser feitos sempre com o uso de calçados esportivos.

Não deixe as bolas soltas no solo e guarde-as sempre em um local seguro após os treinamentos.

Referências:

ENAMAIT, R.. Medicine ball training and then some… Combat power with medicine ball, dumbbells, sandbags, and more. RossBoxing.com, 2003.

FAIGENBAUM, A.D.; MEDIATE, P.. Medicine ball training for kids: Benefits, concerns, and program. Design considerations. ACSM’S Health & Fitness Journal. Vol. 12/ no. 3, 2008.

GOLDENBERG, L.; TWIST, P.. Treinamento de força com bola. Estabilidade total e exercícios com medicine ball. 2ª ed. São Paulo: Manole, 2010.

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REMEDIOS, R.. Power Training. São Paulo: Universo dos Livros, 2010.

THOMAS, E.. The medicine ball. Pro salute animae. For the health of the soul. taekwondotimes.com November, 2002.

VICENT, J.; TRAYWICK, L.; WASHBURN, L.. Increasing Physical Activity as We Age: Strength Training With Medicine Balls. www.uaex.edu/Other_Areas/publications/pdf/FSFCS37.pdf

WILLIAM P. EBBEN,W.P.; BLACKARD, D.O.; JENSEN, R.L.. Quantification of Medicine Ball Vertical Impact Forces: Estimating Effective Training Loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 1999, 13(3), 271–274

Luciano Carlos Fernandes
Professor de Educação Física – CREF 6 / MG – 4812 G
Especialista em Treinamento Desportivo – UFV
Editor do www.educacaofisica.org

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