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06/05/2016 11:00

Quanto tempo de exercício preciso fazer?

Portal Educação Física

O que é melhor: intensidade ou resistência? Estudo aponta que para ter condicionamento e saúde, exercícios intensos e rápidos são tão eficazes quanto moderados e de resistência. Ou seja, o tempo de exercício que você precisa fazer depende apenas do seu objetivo: se você busca apenas saúde e bem-estar, pouco tempo de treino pode resolver.

De acordo com o experimento da Universidade de McMaster (Ontario), 1 minuto de esforço extenuante provou ser tão eficaz em melhorar a saúde e a capacidade cardiovascular quanto 45 minutos de exercício moderado.

HIIT

Exercícios de alta intensidade (HIIT) consistem em um treino que intercala a explosão de sprints seguida de exercícios de força e resistência, com pequenos intervalos para descanso ativo.

O estudo

Cientistas da Universidade de McMaster (Ontario) recrutaram 25 homens fora de forma (com mulheres, o estudo será feito posteriormente) e analisaram a capacidade física e aeróbica de cada um. Olharam os níveis de insulina e também fizeram uma biópsia nos músculos para examinar o funcionamento deles a nível celular, verificando se o tempo de exercício realmente importa para obter benefícios do movimento para a saúde.

Depois, dividiram os homens em três grupos. Um deles não modificou em nada sua rotina para ser o grupo-controle da pesquisa. Um segundo grupo começou uma rotina típica de treino de resistência, pedalando em ritmo moderado durante 45 minutos, com dois minutos de aquecimento e três minutos de desaquecimento.

O último grupo foi designado para o treinamento intervalado (HITT). Os voluntários desse grupo, depois de um aquecimento de dois minutos em bicicleta estacionária, pedalavam a uma intensidade máxima durante 20 segundos e depois a uma intensidade bem lenta durante 2 minutos, repetindo essa série três vezes. O treinamento foi concluído com um desaquecimento de 3 minutos de pedalada bem lenta. Todo o treino durou 10 minutos – mas apenas 1 minuto foi de treino extenuante (3 séries de 20 segundos de sprint).

Os dois grupos de voluntários realizaram os treinos três vezes por semana, durante 12 semanas. Ao final do estudo, publicado na PLoS ONE, o grupo de resistência havia pedalado 27 horas, diante de apenas seis horas do grupo de HITT, sendo só 36 minutos de esforço extenuante.

Resultados

Na hora de refazer os exames, eles descobriram que o tempo de exercício não importa tanto. Ambos os grupos apresentaram ganhos de saúde praticamente idênticos: a resistência aumentou em quase 20%, a resistência à insulina também melhorou significativamente e houve um aumento no número e na função de certas estruturas microscópicas dos músculos (que estão relacionados com a produção de energia e consumo de oxigênio).

A conclusão do estudo é animadora para quem alega não ter tempo de se exercitar. Não importa se você pratica exercícios de resistência ou intervalados e rápidos: os benefícios para o condicionamento físico e a saúde são os mesmos.

Para o professor que supervisionou o estudo, Martin Gibala, a escolha do tipo e do tempo de exercício depende do objetivo do seu treino. “Se você é um atleta que busca performance, precisa de treinos de resistência e intervalados também. Mas se você é uma pessoa que só quer melhorar a saúde e a capacidade cardiorespiratória – e não tem 45 minutos para treinar – pode deixar as desculpas de lado e obter grandes benefícios com apenas 10 minutos de movimento, sendo 1 minuto de exercício intenso”, concluiu ele.

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