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06/12/2016 14:45

Primeira vez na São Silvestre? Saiba como se preparar!

Educador físico da Bodytech dá dicas para quem estreia este ano na maior prova de corrida de rua do país

Fernanda Sene, assessoria
Foto enviada por BodytechFoto enviada por Bodytech

Correr é a uma febre e os adeptos do esporte estão invadindo as cidades. Eles podem ser vistos em parques, calçadões e em canteiros centrais de vias expressas. Segundo a Federação Paulista de Atletismo, em 2015, no estado de São Paulo, aconteceram 415 provas de corrida de rua com mais de 724 mil participantes.

O esporte agrada públicos que buscam diferentes resultados: perder peso e ganhar massa muscular(trocar gordura por músculos), melhorar o condicionamento físico, diminuir o estresse do dia-a-dia, controlar a pressão arterial e o diabetes, melhorar a postura, reduzir o colesterol ou, simplesmente, fazer novos amigos.

O que começa como um hobby pode ganhar um propósito maior. Para muitos, a meta é chegar à maior corrida de rua do país: a São Silvestre. O educador físico da Bodytech, José Eduardo Pompeu, tem dicas importantes para quem pretende disputar a prova pela primeira vez. "O ideal é ter disciplina e melhorar o condicionamento até o dia da corrida, realizando um trabalho progressivo".

O treino deve ser começar de forma progressiva, caminhada, trote e depois corrida. Depois da atividade o alongamento é extremante importante para evitar dores musculares muito comuns a quem pratica este esporte. Revezar a corrida em parques, praças e ruas, além da esteira na academia, é uma dica para o corredor se manter motivado. Também é fundamental unir a corrida ao trabalho de fortalecimento na musculação. "Com a musculatura alongada e fortalecida, é menor o risco de lesões na hora de competir", alerta Pompeu.

No início, é importante não se preocupar com as distâncias, mas em aumentar o tempo de corrida em proporção à caminhada. Para os iniciantes ainda sem experiência, o ideal é começar os treinos com diferenças pequenas entre correr e caminhar. Por exemplo: dois minutos de corrida para dois minutos de caminhada.

Esse intervalo deve ser alterado de forma progressiva: três minutos de corrida para dois minutos de caminhada; quatro minutos de corrida para dois de caminhada. Seguindo dessa forma, por 30 minutos, de duas a três vezes na semana. Com o hábito, corpo ganha resistência para alcançar níveis mais avançados no futuro.

Aos corredores mais experientes e que estão voltando a correr, a dica é impor desafios maiores: cinco minutos de corrida para um minuto de caminhada; sete minutos de corrida para um minuto de caminhada; dez minutos de corrida para um minuto de caminhada, por exemplo. A sequência pode ser feita por 40 minutos, de duas a três vezes na semana.

No entanto, todo atleta precisa de um tempo para descontrair, mesmo na rotina de preparação. "Aproveite o final de semana para fazer um treino mais longo e com menor intensidade. Depois de correr o planejado na sua planilha, continue caminhando até completar uma hora. Isso aumentará seu condicionamento. Para os iniciantes, o treino deve ser intercalado com um dia descanso", indica o educador físico da Bodytech.

Se o corredor já tem bom condicionamento físico, a recomendação é começar a treinar utilizando distâncias. Pode-se iniciar com as mais curtas, como 3 km, por exemplo. O indicado é repetir a distância até se sentir confortável com ela, sem se preocupar com o tempo que levará para percorrê-la. Em seguida, o atleta pode passar para 5 km e, quando se sentir adaptado, continuar aumentando os desafios, como: fazer dois percursos de 3 km com uma caminhada entre as distâncias ou um percurso de 6 km sem parar.

Pronto para competir? Lembre-se que é importante conhecer, antecipadamente, o percurso em que será feita a corrida. Estar atento às curvas, aos buracos e ao movimento de pedestres, ciclistas e veículos. "Esse reconhecimento prévio reduz as chances de imprevistos que podem atrapalhar o desempenho do corredor no dia da prova", conclui Pompeu.

Fique ligado nas dicas!

- Uma boa noite de sono faz a diferença. Durma entre seis a oitos horas;

- Descanse entre os treinos. O corpo precisa de tempo para se recuperar;

- Corra, no máximo, três vezes por semana;

- Coma carboidratos, mas sem exageros. Esses alimentos são ótimas fontes de energia;

- Durante os treinos, beba água ou isotônicos. No decorrer do dia, consuma sucos de frutas para repor os minerais perdidos com o suor;

- Use roupas leves, como camisetas e calções com tecidos especiais que deixam o suor evaporar rapidamente;

- De dia, utilize óculos escuros, viseira ou boné e protetor solar para o corpo todo, inclusive os lábios;

- À noite, prefira roupas coloridas ou com fitas refletivas para a sua segurança, caso treine na rua;

- A escolha do tênis é muito importante. Adquira um número que deixe seu pé confortável, lembre-se os pés incham durante a corrida, use meias finas e esqueça a ideia de usar um tênis novo no dia da prova;

- O tênis deve ser leve, confortável e adequado ao seu tipo de pisada. Na dúvida, realize o teste da pisada e descubra se você "pisa para fora (supinado) ou para dentro (pronado)";

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