Queima quase tantas calorias como o jogging, mas com menos risco de lesões. E pode ser praticado por qualquer um, porque a intensidade é moderada, o que não exige uma condição física de desportista.

Sabemos que caminhar faz bem, mas não queima muitas calorias nem aumenta por aí além a capacidade cardiorrespiratória. Por outro lado, correr cumpre com esses dois objetivos, mas requer uma condição física capaz de aguentar o esforço. Pelo meio há o jogging – uma corrida mais lenta, que corresponde a cerca de dez quilómetros por hora – mas que, ainda assim, envolve uma preparação física razoável. Para quem não quer apenas andar, mas também não consegue correr, existe o power walking ou fast walking: andar depressa, com uma técnica apropriada, queimando quase tantas calorias como o jogging e, ao mesmo tempo, podendo ser praticado por quem não tem ainda grande preparação física ou não deve fazer um desporto que implique impacto.

Uma das grandes diferenças entre o power walking e a corrida ou jogging é a técnica. Como a base do power walking é andar, e não correr, não há uma «fase do voo» como na corrida, ou seja, um dos pés está sempre no chão. E isso quer dizer que não há o desgaste de articulações e o risco de lesões que o impacto potencia. É uma boa opção para quem não deve fazer desportos que impliquem impacto, seja pelo risco de lesões ou pelo agravamento de lesões já existentes.

De início, sobretudo se não estiver habituado a fazer exercício, pode começar com menos tempo, mas o ideal para quem quer fazer desta modalidade o seu exercício semanal são trinta minutos seguidos, cinco vezes por semana, para perfazer os 150 minutos de exercício de intensidade moderada recomendados.

No power walking a velocidade média de movimento deve ser de seis a sete quilômetros por hora, o que corresponde a, no mínimo, percorrer um quilômetro por cada dez minutos. E para que a caminhada seja eficaz mas não ponha em risco a saúde, a intensidade de treino deve ser regulada de forma a que os batimentos cardíacos se situem a cerca de 85% da frequência cardíaca máxima (FCM) – o número mais alto de batimentos cardíacos que uma pessoa pode atingir durante um minuto, sem pôr a saúde um risco.

Há várias fórmulas para calcular este valor, a mais conhecida das quais é subtrair a idade a 220. Ou seja, por exemplo, para alguém de 40 anos, a FCM situar-se-ia nos 180 batimentos por minuto. Mas esta fórmula é simplista e não leva em consideração a reação do corpo ao esforço, por isso, o mais adequado é chegar ao valor individual através de uma avaliação com um personal trainer ou fazer um teste com um cardiologista, caso tenha excesso de peso, alguma doença crónica ou antecedentes de problemas cardiovasculares na família. Pode parecer um preciosismo, mas perceber a frequência cardíaca máxima é essencial para quem quer treinar em segurança. Até porque este é o valor a partir do qual é possível definir as diferentes intensidades de treino, de ligeira (que não ultrapassa os 50% de FCM), a intensa (leva o valor até ao limite). Depois de chegar ao valor e à intensidade de treino pretendidos, basta ter um pulsómetro – conhecido por relógio polar – para controlar os batimentos.

A TÉCNICA

Não é apenas andar depressa. Há uma técnica e é ela que garante não só os benefícios da modalidade como a prática em segurança.

O peito deve ser ligeiramente projetado para a frente.

A ponta do pé deve ser ligeiramente inclinada para cima, para tocar primeiro com o calcanhar no chão.

A cabeça alinhada com a coluna e o olhar dirigido para a frente (para não esforçar os músculos cervicais).

Os ombros devem estar descontraídos e para trás, e a barriga ligeiramente contraída.

Os braços devem fazer um ângulo de 90 graus e ser movimentados com energia, no sentido oposto ao da passada, para criar balanço e equilíbrio, enquanto anda depressa.

O tronco deve permanecer direito (para evitar sobrecarga dos músculos lombares e da anca).

PARA FAZER, FAÇA BEM FEITO

FALE com um médico antes de iniciar uma atividade física, sobretudo se tiver fatores de risco associados, como hipertensão, excesso de peso ou diabetes.

COMPRE calçado adequado de forma a minimizar o risco de lesões. Alimente-se: nunca faça desporto em jejum. O ideal é fazer uma boa refeição cerca de três horas antes (evitando comida muito gorda) ou comer fruta antes de sair de casa para praticar desporto.

ASSEGURE-SE de que domina corretamente a técnica ou faça-se acompanhar de alguém que a conheça. Uma má postura em esforço durante um treino faz-lhe mais mal do que bem.

SE É sedentário e não faz exercício, inicie a prática com calma e sem forçar limites. Vá aumentando a intensidade ou a duração à medida que se vai sentindo mais confortável. Se vai fazer a sua power walk fora de casa, evite o horário entre as 10h30 e as 15h30, quando o sol está mais forte.

MANTENHA-SE hidratado, mas atenção, atualmente a regra a aplicar durante o exercício é beber quando há sede para evitar consequências negativas do abuso de água.