O papo pode parecer maluco, mas, o melhor jeito para você conseguir correr mais rápido é bem simples: basta correr mais rápido. Calma, vou explicar! Não tem como um atleta ficar mais veloz sem puxar a si mesmo além do seu limite. Ou seja, treinar em um ritmo mais forte do que está acostumado a correr, nem que seja por alguns minutos.

“É preciso tirar o corpo da zona de conforto para que haja adaptações neuromusculares e cardiovasculares expressivas. Isso se dá quando atingimos determinada faixa de frequência cardíaca, a partir do primeiro limiar (L1), e é potencializado ao chegarmos próximo ou ultrapassamos o segundo limiar (L2)”, explica o treinador Rodrigo Lobo, da Lobo Assessoria Esportiva.

Grosso modo, seu corpo fica abaixo do L1 quando o coração trabalha a até 60% da frequência cardíaca máxima (FC máx, para descobrir a sua, faça a conta: 220 menos sua idade). Isso ocorre na maioria das atividades do dia a dia (caminhar, ler uma reportagem do Sua Corrida, cozinhar, trotar) e não melhora em praticamente nada o condicionamento. Quando você começa a correr moderadamente, os batimentos cardíacos aceleram e ultrapassam o L1 (entre 61% e 75% da FC máx). Aí, já há ganho de condicionamento, que se acentua ao apertar o ritmo e fazer um exercício forte, que atinja o L2 (acima de 76% da FC máx). Mas, se para ganhar velocidade basta correr em L2, porque não treinamos assim o tempo todo?

O caminho para ficar mais rápido
Os limiares têm relação direta com o lactato, substância produzida durante a geração de energia. Em L1, há um equilíbrio no organismo, que consegue remover todo o lactato gerado. Já em L2, o corpo “fabrica” mais lactato do que consegue eliminar. Aí, a substância se acumula nos músculos e causa uma hiperacidez, que provoca dor e fadiga.

Obviamente, esse desconforto provocado pelo lactato impede que você treine em L2 o tempo todo. Por isso, a melhor maneira para evoluir seu condicionamento é alternar trechos de corrida em alta intensidade (em L2) com momentos em ritmo leve ou até parado. “Assim, o atleta acostuma o corpo a trabalhar perto do limite, o que proporcionará maior tolerância ao ácido lático, ganho de força muscular, elevação da capacidade respiratória (VO2 máx), aumento dos limiares aeróbico (L1) e anaeróbico (L2), e do nível de glicogênio e de enzimas glicolíticas”, explica a treinadora Milena Preter, coach da Nike+ Run Club, em São Paulo. “Todas essas adaptações farão você correr mais rápido e gastando menos energia”, complementa. A seguir, mostramos os seis melhores tipos de treino para você conseguir isso!

INTERVALADO INTENSIVO

Como é: intercala uma série curta (de 200 m a 800 m), que deve ser feita em alta velocidade, com um período para recuperação. A pausa pode ser ativa (caminhada ou trote) ou passiva (parado).

Por que torna você mais rápido: segundo Milena, o intervalado intensivo “amplia o potencial energético, aumenta a resistência muscular e aumenta absorção de oxigênio (combustível) nos músculos.” Juntos, esses benefícios fazem com que o atleta tenha maior tolerância ao esforço elevado e consiga correr rápido por um longo período.

Em que fase do treinamento costuma entrar: após a fase inicial, de base, já que é preciso adquirir resistência para conseguir realizar bem o treino intervalado.

Exemplo: depois de fazer um bom aquecimento, realize 10 séries de 400 m em alta intensidade, com 45 segundos de descanso entre elas.

INTERVALADO EXTENSIVO

Como é: a ideia é a mesma do intervalado intensivo. “A principal diferença está na duração e na intensidade dos estímulos”, fala Lobo. Aqui, a distância que você corre em ritmo forte costuma variar entre 1 km e 3 km. Como as séries são mais longas do que no intervalado intensivo, a velocidade nelas acaba sendo um pouco menor.

Por que torna você mais rápido: o treino desenvolve tanto a velocidade quanto a resistência, pois eleva a capacidade de absorção de oxigênio do organismo. “A atividade também aumenta a confiança para a prova, já que o atleta percebe que é capaz de correr um longo período em ritmo forte”, sugere Milena.

Em que fase do treinamento costuma entrar: assim como o intervalado intensivo, deve ser realizado após a preparação de base, que permitirá ao corredor ganhar resistência.

Exemplo: depois de aquecer, faça 3 séries de 3 km em ritmo forte, com intervalo de 3 minutos entre elas.

TEMPO RUN

Como é: apesar de ser composto por séries longas, se diferencia do intervalado extensivo por causa do ritmo. No tempo run, você corre em uma velocidade um pouco menor, próximo do pace que deseja manter na prova.

Por que torna você mais rápido: durante o tempo run o corpo trabalha próximo ou até um pouco acima do limiar anaeróbico (L2), por um tempo prolongado. “Dessa forma, adapta os músculos e a parte cardiorrespiratória a suportarem um ritmo exigente.”

Em que fase do treinamento costuma entrar: é muito utilizado nas semanas que antecedem as provas, já que a ideia principal é saber se o atleta está preparado para sustentar o ritmo planejado na competição.

Exemplo: um atleta que deseja correr os 10 km em 50 min pode fazer o seguinte tempo run: após aquecer, realize 3 séries de 2 km em um pace de 5:00/km. Descanse 3 minutos entre as séries.

FARTLEK

Como é:: de origem sueca, a tradução livre para fartlek é “brincar de correr”. A atividade dá ao atleta a liberdade de controlar as variáveis como preferir. Você pode alternar ao longo da corrida trechos em alta velocidade, subidas e momentos em ritmo leve, por exemplo.

Por que torna você mais rápido: em diversos momentos você vai correr em uma intensidade acima do que está acostumado, aumentando seu limiar anaeróbico. “Este treinamento promove adaptações fisiológicas importantes, como melhora no sistema cardiovascular, além de ser nada monótono”, completa Rodrigo. O fartlek também ajuda a adaptar o atleta a situações comuns em provas, como aquele momento em que você precisa acelerar para fazer ultrapassagens, retomar o ritmo após desacelerar para beber água ou fazer um cotovelo etc.

Em que fase do treinamento costuma entrar: “é mais indicado no início da preparação, ainda na base, momento em que não é necessário tanta rigidez no controle de intensidade, dos intervalos e ritmos”, acredita Milena.

Exemplo: a ideia é que o treino seja livre. Você pode correr em ritmo forte até a próxima esquina, o bebedouro, a tenda da assessoria ou alcançar o cara de bike. Depois, desacelere por uns minutos, encare uma subida etc. Continue assim, brincando de correr, até completar o tempo programado para o treino.

Para caber em algumas planilhas, o fartlek acabou sendo padronizado – o que mata a essência do treino. Muitas vezes, ele aparece na programação de um corredor mais ou menos assim: 6x (800 m forte/ 2’ moderado ou leve). Traduzindo, isso seria faça 6 séries alternando 800 metros em ritmo forte com 2 minutos em ritmo moderado/leve.

TREINO PROGRESSIVO

Como é: como o nome já sugere, neste treinamento você aumenta a velocidade gradativamente, sem intervalo.

Por que torna você mais rápido: além dos ganhos que o corredor terá por imprimir um ritmo forte durante certo período, ajuda a ter melhor percepção de esforço ao se exercitar em diferentes ritmos. Apurar essa capacidade é essencial para realizar bem qualquer tipo de treino.

Em que fase do treinamento costuma entrar: pode ser realizado em qualquer período.

Exemplo: corra 3 km em ritmo leve, 1 km em ritmo moderado, 1 km em ritmo forte e 1 km em ritmo muito forte.

PIRÂMIDE

Como é: a combinação do treino progressivo com o regressivo. Nele, o atleta começa a correr em intensidade leve, passa para a moderada e aperta o passo até chegar em um ritmo forte. Depois, desacelera gradativamente.

Por que torna você mais rápido: tem as mesmas vantagens do treino progressivo. “A atividade contribui para que o atleta faça uma prova inteligente, já que ele tem melhor noção de esforço, sente o momento em que pode acelerar sem quebrar”, destaca Milena.

Em que fase do treinamento costuma entrar: pode ser executado em qualquer fase da planilha.

Exemplo: faça 4 km progressivo, baixando o pace em 10 seg a cada quilômetro. Depois, realize 4 km regressivo, aumentando o pace em 5 seg a cada quilômetro.