Essenciais na planilha de qualquer corredor, os treinos intervalados viraram xodó da maioria das pessoas que fazem exercícios. E há vários motivos para isso. Além de ajudar a ganhar velocidade e melhor seu tempo na corrida, a atividade é curta, proporciona alto gasto calórico, ajuda a detonar gordura e por aí vai… Mas, para que o treino intervalado (ou de tiros, como é popularmente chamado) seja realmente eficiente você deve evitar estes erros que prejudicam a qualidade do exercício e podem até causar lesão.

1 – Não fazer um bom aquecimento
Esse é um erro em qualquer tipo de atividade, pois o aquecimento preparara o organismo para o esforço (melhorando a performance e reduzindo o risco de contusão). “Nos intervalados, ele se torna ainda mais importante, já que o treino é bastante exigente e você vai correr em uma velocidade maior do que a habitual”, afirma Julio Dotti, educador físico e diretor técnico da assessoria esportiva Limite Team, em São Paulo. “Se não aquecer direito, a possibilidade de lesão é grande, principalmente muscular.”

Um exemplo de bom aquecimento antes de um treino intervalado: corra 10 min em ritmo bem leve. Depois, faça cerca de 5 séries de 100 m com aceleração progressiva (comece leve e termine forte), intercalando trotes de 100 metros entre elas.

2 – Variar demais o ritmo

É comum ver atletas que aceleram demais nas primeiras séries e não têm fôlego para manter o pace nas últimas. “Um dos objetivos do treino intervalado é adaptar o corpo a correr em uma velocidade maior. Se você diminuir demais o ritmo, não fará isso e os ganhos da atividade serão reduzidos”, explica Dotti. Por isso, realize todos os “tiros” na mesma velocidade, ficando sempre entre 90% a 95% da frequência cardíaca máxima.

Outra coisa importante é tentar manter o mesmo pace a série toda. Se for fazer 10x 400 m num ritmo de 5 min/km, não adianta correr 200 m a 4 min/km e 200 m a 6 min/km. Assim, mesmo que a média tenha sido a programada, seu organismo só foi obrigado a ficar em uma velocidade maior do que está acostumado por metade da série.

3 – Não respeitar o descanso
Seu treinador planeja o intervalo de acordo com o tempo ou distância das séries. Se a pausa for maior do que a indicada na planilha, o estímulo da atividade vai mudar e seus ganhos serão reduzidos. Fazer um intervalo menor do que o programado também é prejudicial, pois seu corpo pode não se recuperar. Com isso, o ritmo tende a cair nas próximas séries. Mais: “Você não deve trotar ou caminhar quando o recomendado é uma parada total. Ao fazer isso, você acabará realizando outro tipo de treino”, diz Dotti.

4 – Correr em um percurso muito variado
O ideal é fazer o intervalado em um trajeto praticamente plano – se puder ser em uma pista de atletismo, melhor ainda. Motivo: quando o local de treino tem muitas subidas e descidas, o nível de esforço dos “tiros” é diferente. Claro que há exceção. “Caso a volta no percurso tenha exatamente a mesma distância das séries, tudo bem existir subidas e descidas.”

5 – Treinar em jejum
Hoje em dia, muitos especialistas já defendem que não há problema algum em fazer exercícios sem se alimentar. Não vamos entrar em polêmicas… Ocorre que, em atividades muito intensas, a demanda energética é alta e o principal combustível do nosso organismo é o glicogênio. Como o estoque dessa substância no corpo é pequeno, ela se esgotará rapidamente se você não fizer uma refeição pré-treino. Resultado: além de queda na performance, você pode passar mal, sentir tontura e até desmaiar.

6 – Treinar em dias seguidos
Seus músculos demoram de 48 a 72 horas para se recuperar completamente de exercícios de alta intensidade. “Se não respeitar esse período antes de fazer o próximo treino intervalado, o risco de lesão é grande”, alerta Julio Dotti, diretor técnico da assessoria esportiva Limite Team. Após uma atividade em ritmo forte, você deve ter um dia de descanso total ou executar um treino regenerativo. Vale lembrar que, por mais que o treino intervalado contribua para o ganho de velocidade, a maioria dos corredores amadores não deve realizá-lo mais de uma ou duas vezes por semana. Afinal, para evoluir no esporte, você precisa de um programa de treino bem montando, que também contemple treinos longos, de ritmo, de força etc.