Não pular etapas nas provas e planejar uma evolução degrau por degrau estão entre as principais maneiras de evitar lesões, frustrações e o desinteresse pela corrida. Embora aumentar as distâncias seja algo desafiador, é preciso ter parcimônia na hora de estabelecer novas metas. Um dos erros mais constantes é ir dos 10k para a meia maratona sem o cuidado necessário, ignorando os 11k que separam os dois percursos e fazendo com que as chances de “quebra” sejam maiores. Um bom teste para quem está no caminho para a meia maratona é disputar uma prova de 16k, trecho que permite que o atleta progrida sem sofrimento para a almejada distância.

O ciclo dos 16k é a porta de entrada para um regime mais intenso e disciplinado de treinos. Na preparação para uma meia maratona, sessões com variações de velocidade, os fartleks, e os intervalados, caracterizados pela alta intensidade, passam a fazer parte da rotina. Com o aumento das rodagens, cresce a importância de fazer o fortalecimento muscular e seguir uma planilha.

“Provas de 15k e 16k são, sem dúvidas, ideais para quem está na transição dos 10k para a meia maratona. É bem mais próximo ir dos 16k para os 21k. Ir direto dos 10k para os 21k é mais complicado, já que o corredor pode sofrer mais para completar o percurso. O ideal é simular uma situação de prova”, diz o treinador Nelson Evencio, dono de uma assessoria esportiva que leva o seu nome, em São Paulo (SP).

Uma das opções para quem está interessado na distância é a prova 10 Milhas, agendada para o dia 6 de maio, na USP. Outra alternativa é a São Silvestre, com seus 15 km pelas ruas de Sampa.

“É uma distância não muito comum no Brasil. Não temos essa cultura. Nos Estados Unidos, há campeonato dos 10k, 15k, 20k. Aqui, focamos muito nos 10k, distância com a maior quantidade de provas”, conta Evencio.

Atenção ao gel de carboidrato
É raro ver um corredor consumir sachê de gel de carboidrato nos 10k. No entanto, nos 16k, a ingestão do suplemento passa a ser uma necessidade. Os nutricionistas recomendam a utilização antes de completar 60 minutos ininterruptos de corrida. Como a chance de rodar por cerca de 90 minutos é grande, não se esqueça do seu gel.

A importância de traçar uma estratégia
Nas provas de 16k, o corredor já deve traçar uma estratégia de prova. Uma das mais eficientes foi usada durante anos por Émerson Iser Bem, vencedor da edição de 1997 da São Silvestre. O plano consistia em dividir a prova em três partes, que não precisam ser iguais.

O terço inicial serve, segundo ele, para “sentir a prova”. Depois, já mais ambientado, vem o trecho intermediário. “Se o corredor está mal, não há muito o que fazer. Se está bem, deve estar atento para não exagerar no ritmo e comprometer a reta final”, diz. A parte final requer uma dosagem que nem sempre os corredores de primeira viagem têm. “É preciso ter muita experiência para terminar a prova em um ritmo tão forte a ponto de não sobrar energia. Passar pela linha de chegada com uma reserva de energia é um desperdício”, sugere. Na dúvida, não queime seu estoque de energia e priorize terminar os 16k sem grandes incômodos.

Planilha rumo aos 16k
A treinadora Luiza Fellippa Marques preparou esta planilha de seis semanas para quem quer sair dos 10 km e correr uma prova de 16 km.

Clique aqui para acessar a planilha de seis semanas.