Como mãe e uma especialista em fitness, eu sempre achei injusto que uma mulher assumisse um de seus maiores desafios físicos –a maternidade – justamente quando ela está no ponto mais fraco de sua vida.

Na gravidez, nossos corpos passam por uma tremenda mudança hormonal, anatômica e sofrem alterações metabólicas. Essas alterações podem nos levar a perder força e causar problemas posturais. Então, de repente, temos este novo “pacotinho de alegria” para carregar para cima e para baixo em todos os momentos, mesmo estando sem dormir e ainda se recuperando do parto!

Muitos aspectos do cotidiano da maternidade sobrecarregam o nosso corpo. As atividades diárias envolvidos em cuidar de crianças, que são repetidas durante todo o dia, são fisicamente estressantes.

Muitas mulheres sentem mais dores após o parto do que eles sentiam durante a gravidez.

É por isso que é importante para todas as mães - especialmente as novas mamães - trabalhar na "aptidão funcional", ou seja, fazer os movimentos adequados e usando os músculos corretos em atividades diárias. Quando não usamos aptidão funcional, não podemos nos tornar mais fortes e corremos o risco de sentirmos dor e nos machucar.

Inicie seu programa de condicionamento físico aprendendo a fazer três tarefas comuns – amamentar, carregar seu bebê e empurrar um carrinho de bebê - com segurança e eficácia, usando as dicas abaixo.

Como amamentar o seu bebê

Bebês comem muito e muitas vezes. Não é incomum para as mamães se inclinarem para levar o peito até o bebê, ou mesmo se inclinarem quando estão dando a mamadeira. Ficar nesta posição regularmente pode levar a dor nas costas e má postura.

Concentre-se em usar uma boa biomecânica sempre que você alimentar o seu bebê. Sente-se com uma postura ereta e use travesseiros (alguns são especialmente projetados para a amamentação) para trazer o bebê ao peito. Eleve seus pés e tire a pressão da coluna vertebral. Tente manter a coluna neutra, ao invés de se curvar. Tenha os itens que podem ser necessários, como água e paninho de arroto ao alcance para que você não tem que se contorcer para pegá-los enquanto você amamenta seu bebê.

Como segurar seu bebê

Os bebês gostam de ser segurados no colo, e é claro que adoramos segurar bebês. Mas sempre que carregamos este peso extra, corremos o risco de lesões e desequilíbrios musculares, que por sua vez podem causar dor.

Faça o seu melhor para carregar seu bebê perto de você e em direção ao centro do seu corpo. Evite transportar o seu bebê na altura do seu quadril, uma posição que pode causar problemas em seu ombro, quadril e coluna vertebral. Concentre-se em manter sua coluna reta em todos os momentos. Puxe os ombros para trás e apoie a sua coluna, envolvendo os músculos abdominais ao levantar ou carregar o seu bebê.

Como empurrar o carrinho

Um passeio com o carrinho de bebê é uma ótima maneira para você e seu bebê para sair por aí sem você ter que carregá-lo.

Para obter o máximo proveito de sua caminhada ou corrida, no entanto, a postura adequada é essencial para evitar lesões e ganhar a força desejada.

Primeiro, certifique-se de que você está empurrando um carrinho que permite uma boa postura. Por exemplo, se o seu carrinho é muito baixo para você, você vai ter que se debruçar para empurrá-lo. Mantenha os pulsos em posição neutra e não os curve, pois flexionar seus pulsos pode aumentar o risco de comprimir um nervo.

Na medida em que você caminha, mantenha o peito ereto e estique os músculos abdominais. Mantenha seus pés e joelhos virados para frente e pressione seus ombros para baixo e para trás. Evite travar os cotovelos e se curvar - os dois erros posturais mais comuns quando estamos empurrando um carrinho de bebê. Sempre empurre com a postura em mente.

O mais importante

Na medida em que você trabalha para se tornar mais forte, não se esqueça de valorizar seu corpo e apreciar tudo o que ele passou por criar este pequeno milagre!

Continue a comer, fazer exercícios e descansar, como se você ainda estivesse consumindo nutrientes para alimentar duas pessoas – até mesmo porque você está! Seu bebê também depende da sua boa saúde.

Este é um momento para reabastecer, não se esgotar. Concentre-se em beber muita água, comer alimentos nutritivos, integrais e realizar atividades moderadas todos os dias.

Quando você está começando a se exercitar, vá devagar e gradualmente aumente a duração e intensidade do seu treino. Programas de fitness pós-natal especiais ou programas que se concentram no fortalecimento abdominal e nos músculos das costas, como Pilates são excelentes opções para as novas mamães.

Não desista se você não consegue encontrar tempo ou energia para uma sessão de exercícios tradicionais. Em vez disso, encaixe caminhada curtas em alguns horários onde você pode. E nunca é cedo demais para começar a Kegel - os exercícios onde você aperta os músculos que impedem o fluxo de urina - para ajudar a tonificar os músculos da parede pélvica.

Seu objetivo é restaurar e manter o que pode ter sido perdido durante a transição para a maternidade. Esse pequeno bebê precisa de alimentação, trocas de fraldas, amor e atenção constantes - e para isso tudo, precisa também de uma mamãe forte.