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03/02/2018 11:00

Método R100: treino simples e rápido que promete resultados

Gazeta Esportiva

O R100, treinamento para hipertrofia muscular, surge como uma nova opção de variação de estímulos para quem treina musculação. Baseado em métodos de treinos de grande volume, treinos com várias séries e repetições, o R100 foi criado pelo Profissional de Educação Física Diego Rafael Furian, que sentiu a necessidade de adaptar esses treinos em sua academia de uma forma que ficasse viável para os seus alunos (não atletas) que buscavam aumentar os ganhos de hipertrofia muscular, mas que os mesmos tivessem a sua disposição um treino intenso, de fácil execução, sendo realizado em menos de 30 minutos.

Como o próprio nome sugere, o R100 é um treino com uma série de 100 repetições com curtos intervalos de recuperação (descanso) durante as falhas do movimento que ocorrem na série. Os intervalos de recuperação são feitos no menor tempo possível, o suficiente para aliviar a acidez muscular, a dor, a “queimação” no músculo, e assim continuar a série até completar as 100 repetições, sendo a série concluída em, no máximo, cinco minutos.

Com grande “pump” muscular, o treino visa aumentar o transporte de nutrientes (metabólitos como glicogênio, potássio, magnésio, fosfato, cálcio, proteína), de oxigênio e de hormônios (GH, testosterona) através do aumento do fluxo sanguíneo no músculo ou grupo muscular que está sendo trabalhado. Também faz do lactato um aliado na produção de energia através do processo de gliconeogênese.

O R100 é executado com exercícios básicos e bilaterais, como, por exemplo, o supino, o leg press, a puxada, a remada, a rosca direta, sendo os movimentos executados em grande amplitude articular e em velocidade moderada até a falha muscular. Para poder concluir a série mantendo a qualidade do movimento, o ajuste da carga é fundamental, pois a carga definida não é alterada durante a série. O praticante deve reduzir a carga usada em seus exercícios em média de 20% a 50% para treinos de hipertrofia em exercícios entre oito e doze repetições.

No R100 ocorre várias falhas do movimento durante a série com diferentes números de repetições e diferentes intervalos de recuperação. Isso varia conforme a individualidade de cada um, portanto, para o
praticante sentir a intensidade do treino, o ideal é que a primeira falha durante a série ocorra entre 20 e 30 repetições. Se isso não acontecer, o treino pode não ser bem-sucedido devido ao excesso de carga ou pela falta dela. Vale ressaltar que o intervalo de descanso entre os exercícios é de até três minutos.

No R100 são executados quatro exercícios por músculo ou grupo muscular por dia de treino durante quatro semanas. Os músculos ou grupos musculares são treinados uma vez por semana para que o praticante tenha um bom período de recuperação.

O R100 é indicado para aqueles que já tem bastante tempo de prática e que buscam resultados ainda maiores em seus treinos de hipertrofia na academia. O treino não é recomendado para iniciantes na musculação devido ao volume e intensidade do seu método.

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