Cassilândia, Sexta-feira, 02 de Dezembro de 2016

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22/03/2016 11:00

Intervalo entre as séries de musculação

Educação Física.org

O exercício resistido (ER) possui um papel importante na prescrição de atividades físicas, sendo recomendado por muitas organizações da área de saúde (1), com a finalidade de promover melhoras funcionais, estéticas e terapêuticas (2). As adaptações fisiológicas promovidas pelo ER são caracterizadas em função da manipulação de diversas variáveis, como: tipo, ordenação e forma de execução dos exercícios; número de séries e repetições; intensidade; velocidade de movimento e intervalos de recuperação (IR) entre as séries e entre as sessões de treinamento (3). Sendo que o IR entre as séries é uma das variáveis mais importantes e pode ser manipulada de acordo com a proposta de treinamento e reabilitação, de acordo com as características individuais do praticante (4). Sabe-se que a duração do IR pode influenciar o número de repetições das séries subseqüentes (19).

Porém, os estudos encontrados na literatura, que avaliaram os efeitos agudos dos diferentes IR entre as séries do ER utilizaram homens jovens e idosos em sua amostra (5-9). Estudos sugerem que mulheres jovens são capazes de suportar um maior tempo sob tensão (10) e possuem maior resistência à fadiga e tolerância ao esforço que os homens (11).

Portanto, além da carência de estudos, os resultados encontrados em homens podem não serem aplicados às mulheres, o que torna necessária a realização de pesquisas específicas nessa população. Neste sentido, o objetivo do presente estudo foi investigar os efeitos de três diferentes IR entre as séries do exercício resistido sobre o número de repetições em mulheres jovens treinadas.

MATERIAIS E MÉTODOS

Amostra: participaram do presente estudo 30 mulheres com idade entre 20 e 35 anos e experiência mínima de um ano no exercício resistido (ER). Nenhuma participante demonstrou problemas osteomioarticulares e praticavam ER, no mínimo, 3 vezes por semana.

Protocolo experimental: o experimento consistiu em executar três séries de SH e LP com a carga do teste de 10RM e IR de um, dois ou três minutos. Os testes experimentais foram realizados com intervalos de no mínimo 72 e no máximo de 96 horas. As repetições de cada série foram realizadas até a falha concêntrica com cadência de aproximadamente um segundo na concêntrica e três segundos na excêntrica. Durante os testes, as voluntárias foram motivadas a realizarem o máximo de esforço.

RESULTADOS

1) Dados descritivos das voluntárias (n = 30) e cargas do teste de 10RM (médias):

Idade: 26 anos; Massa corporal: 62,23kg; Estatura: 163 cm; Tempo de experiência em ER: 25 meses; 10RM no supino horizontal: 25,83kg; 10RM no leg press: 99,67kg.

2) Média do número de repetições realizadas em cada série de supino horizontal (SH) com os diferentes intervalos de recuperação:

1ª série 2ª série 3ª série
1min 10,03 5,16* 3,63*
2min 9,93 5,90*,# 5,03*,#
3min 10,16 6,86*,#,+ 5,30*,#
* p

Foi verificada uma diminuição significativa (p 0,05) entre os diferentes IR. No entanto, o número de repetições realizadas na segunda série foi estatisticamente maior (p

3) Média do número de repetições realizadas em cada série de leg press 45º (LP) com os diferentes intervalos de recuperação.

1ª série 2ª série 3ª série
1min 9,96 5,13* 4,56*
2min 10,03 6,20*,# 5,50*,#
3min 9,90 7,06*,#,+ 5,76#
* p

Foi verificada uma diminuição significativa (p 0,05) com os diferentes IR. No entanto, o número de repetições realizadas na segunda série foi estatisticamente maior (p

DISCUSSÃO

Vários estudos investigaram os efeitos do IR entre as séries do ER inclusive com diferentes intensidades de treinamento (5, 7). Com relação ao IR utilizado no presente estudo, alguns autores sugerem que o ER com intensidades de 8 a 12RM deva possuir um IR entre as séries de um a três minutos (1, 12), porém, essa é uma questão que ainda não está totalmente esclarecida. Como no presente estudo, Lima et al. (9) verificaram uma diminuição significativa no número de repetições das séries subsequentes, sugerindo que IR de um minuto e meio e dois minutos entre quatro séries de SH com 70% de 1RM não foram suficientes para a completa recuperação dos voluntários. Uma das primeiras investigações sobre IR foi publicada por Larson e Potteiger (13), na qual avaliaram 15 homens treinados. Os testes consistiram em quatro séries de agachamento até a exaustão com 85% de 10RM. Foi verificado que mesmo com três minutos de IR não foi possível manter as repetições ao longo das séries. Willardson e Burkett (6) avaliaram o efeito de três IR, iguais aos do presente estudo (1, 2 e 3 minutos). Todavia, as intensidades foram diferentes (50% e 80% de 1RM). O número de repetições foi significativamente menor a cada série subsequente nas duas intensidades com os três IR. Richmond e Godard (15) demonstraram que o número de repetições realizados por homens treinados, na segunda série de SH com 75% de 1RM, foi significativamente menor que na primeira com IR de um, dois e cinco minutos. Kraemer (17) encontrou resultados diferentes ao avaliar atletas de futebol americano. Os voluntários conseguiram realizar o mesmo número de repetições com carga de 10RM em três séries de SH e agachamento com três minutos de IR. Esses achados talvez sejam explicados pelo nível de treinamento dos sujeitos. Contudo, ao reduzirem o IR para um minuto, houve uma diminuição significativa do número de repetições a cada série subseqüente. Ratamess et al. (4) avaliaram o volume (repetição x carga) em cinco séries de dez repetições com 75% de 1RM (10REP) e cinco séries de cinc
o repetições com 85% de 1RM (5REP) no SH com diferentes IR (30 segundos; 1, 2, 3 e 5 minutos) em oito homens treinados. O volume foi maior na medida em que o IR foi aumentado, nas duas intensidades.

A maioria dos estudos citados sugere que IR com 30 segundos a cinco minutos dificultam, ou até mesmo impossibilitam, que se realize o mesmo número de repetições nas séries subseqüentes. Por outro lado, ao comparar estímulos com curta duração (poucas repetições), os resultados mostram-se diferentes. Weir et al. (18) não encontraram diferença significativa na capacidade de homens treinados repetirem o teste de 1RM no SH com IR de um, três, cinco e dez minutos. Matuszac et al. (19) também não encontraram diferença significativa na habilidade de repetir o teste de 1RM no agachamento com IR de um, três e cinco minutos.

Ainda são escassas as informações sobre a fadiga durante o ER. No entanto, algumas pesquisas tentam explicar as possíveis causas da queda de desempenho ao longo das séries por meio do estudo da bioenergética e dos processos ligados ao recrutamento das fibras musculares (4, 5, 6, 16, 21). Exercícios realizados com alta intensidade e curta duração (8 a 15 segundos) utilizam prioritariamente a via energética do sistema fosfagênio (22). Essa teoria pode ser exemplificada pelos estudos de Weir et al. (18) e Matuszak et al. (19), ao analisarem a capacidade de repetir o teste de 1RM (duração média de seis segundos) no SH e no agachamento. Os autores afirmaram que esse tipo de teste possui um baixo custo metabólico, rápido reabastecimento de adenosina trifosfato (50% em 20 segundos), pouco comprometimento dos estoques e alta capacidade de ressíntese de creatina fosfato (50% em 30 segundos), o que possibilitou repetir o teste com um minuto de IR, nos dois estudos. Quando a série se prolonga por mais alguns segundos a
via energética predominante é a da glicólise anaeróbia (22). Nesse caso, a elevação dos níveis de lactato afeta as concentrações de K+, Na+, Ca2+, Mg++, Cl-2, bem como algumas proteínas e íons fosfatos devido à queda do pH e acúmulo de H+, que é acompanhado por aumento de amônia (NH3) e fosfato inorgânico (Pi), contribuindo para maior fadiga muscular (22).

Após uma série de dez repetições máximas, ocorre uma considerável queda nas concentrações de creatina fosfato (CP) e grande acúmulo de metabólitos, devido à via energética principal ser advinda do sistema da glicólise anaeróbia, o que interfere negativamente no mecanismo contrátil do músculo, dificultando a produção de força (23). Neste exemplo, uma remoção considerável de lactato pode demorar de quatro a dez minutos (24, 25), e a completa restauração da adenosina trifosfato (ATP), três a cinco minutos, enquanto que a CP pode levar em média oito minutos (25). Essa teoria é utilizada por diversos autores na tentativa de explicar a queda do número de repetições das séries subsequentes do ER com IR de 30 segundos a cinco minutos (4, 6). Assim, se levarmos em consideração essas informações, os resultados do presente estudo não poderiam ser diferentes. Os IR utilizados (1, 2 e 3 minutos) não foram longos o suficiente para completa recuperação. No entanto, o acúmulo de lactato e a queda nas concentrações de CP parecem não ser as principais causas da fadiga durante o ER (26). Apesar de a acidose metabólica ser considerada uma das principais causas da fadiga, a hipótese de que o lactato cause a acidose não é totalmente aceita, principalmente devido a outros fatores que influenciam as alterações das concentrações do H+, como: K+, Na+, Ca2+, NH3 e Pi (27). Além disso, MacDougall et al. (26) verificaram que três minutos de IR foram suficientes para a completa restauração dos níveis de CP, após 11-13 repetições de flexão de cotovelo com 80% de 1RM, pois, ao final de uma ou três séries, os níveis de CP não apresentavam diferença significativa. Diversamente, os mesmos autores concluíram que três minutos não foram suficiente para a remoção satisfatória de lactato, gerando elevadas concentrações de H+ e diminuição significativa do glicogênio muscular, o que pode ter contribuído para a queda do número de repetições ao longo de três séries, isto é, a musculatura iniciou a série subsequente pré-fadigada. Alguns autores relatam que as concentrações de H+ (que interferem no Ca2+) e a queda do pH sejam os principais causadores da fadiga durante exercícios que utilizam o sistema da glicólise anaeróbia como principal fonte de energia (6, 14, 26).

Com relação ao comportamento das fibras musculares, sabe-se que ao executar uma série de ER com intensidade próxima da máxima, as fibras de contração lenta (vermelhas) são recrutadas em primeiro lugar. Na medida em que o exercício requer maior quantidade de força, as fibras de contração rápida (brancas) vão sendo progressivamente recrutadas. Em outras palavras, quanto maior a intensidade, maior a participação das fibras tipo II (21). Esse fenômeno é conhecido como princípio do tamanho para ordem de recrutamento das fibras musculares. Além disso, as fibras tipo II possuem uma maior dependência da glicólise anaeróbia para produção de energia. Nesse sentido, acumulam uma maior quantidade de lactato, resultando em queda do pH e, consequentemente, aumento nas concentrações de H+ (24). MacDogall et al. (26) verificaram, em três séries de flexão de cotovelo com 80% de 1RM e três minutos de IR, que as fibras tipo II apresentavam maior concentração de lactato, maior depleção de fosfato e baixa taxa de ressíntese de CP, comparadas às fibras tipo I, isto é, as fibras tipo II são mais fadigáveis.

Nesse sentido, se a duração do IR não for suficiente, a série subsequente será iniciada com a musculatura pré-fadigada, ocasionando mudança no padrão de recrutamento, o que acarretará em uma maior dependência das fibras tipo I e, consequentemente, redução na capacidade de gerar força (4). Kraemer e Hakkinen (28) recomendam descansos longos entre as séries, para que haja uma melhor recuperação do sistema nervoso e energético, o que possibilitará ativar uma quantidade de unidades motoras suficientes e capazes de suportarem a mesma carga e manter o volume nas séries subsequentes. Tendo em vista que o protocolo utilizado neste estudo exigiu, prioritariamente, a fonte energética da glicólise anaeróbia, grande participação das fibras tipo II pode-se sugerir que esses fatores contribuíram para diminuição do número de repetições nas séries subsequentes devido aos IR não serem suficiente para completa recuperação muscular.

CONCLUSÃO

Conclui-se, portanto, que não foi possível manter o número de repetições ao longo de três séries de SH e LP com IR de um, dois e três minutos, indicando que os IR não foram suficientes para completa recuperação. O número total de repetições aumentou à medida que o IR foi aumentado e não demonstrou diferença entre os exercícios. Dessa forma, a adoção de protocolos com IR curtos parece não ser uma estratégia interessante, quando o objetivo é ganhar força muscular e realizar um maior volume de treinamento. Sugere-se, para futuras investigações, que outros protocolos com diferentes IR e exercícios sejam testados e comparados entre diferentes populações.

REFERÊNCIAS

1. ACSM. American College of Sports Medicine position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708.
2. Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R, Farquhar WB, Kelley GA, Ray CA. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):533-3.
3. Bottaro M, Martins B, Gentil P, Wagner D. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. J Sci Med Sport. 2009;12(1):73-8.
4. Ratamess NA, Falvo MJ, Mangine GT, Hoffman JR, Faigenbaum AD, Kang J. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol. 2007;100(1):1-17.
5. Rahimi R. Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. J Sports Sci Med. 2005;4(4):361-6.
6. Willardson JM, Burkett LN. The effect of rest interval length on bench press performance with heavy vs. light loads. J Strength Cond Res. 2006;20(2):396-9.
7. Willardson JM, Burkett LN. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res. 2006;20(4):978-4.
8. Bottaro M, Russo A, Oliveira RJ. The effects of rest interval on quadriceps torque during na isokinetic testing protocol in elderly. J Sports Sci Med. 2005;4(3):285-90.
9. Lima FV, Chagas MH, Corradi EFF, Silva GF, Souza BB, Moreira JLA. Análise de dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries baseadas em normativas previstas para a hipertrofia muscular em indivíduos treinados. Rev Bras Med Esp. 2006;12(4):175-8.
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12. Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(4):674-88.
13. Larson GD, Potteiger JA. A comparison of three different rest intervals between multiple squat bouts. J Strength Cond Res. 1997;11(2):115-8.
14. Willardson JM, Burkett LN, The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. J Strength Cond Res. 2006b;20(2):400-3.
15. Richmond SR, Godard MP. The effects of varied rest periods between sets to failure using the bench press in recreationally trained men. J Strength Cond Res. 2004;18(4):846-9.
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27. Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. Biochemistry of exercise induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004;287(3):R502-26.
28. Kraemer WJ, Hakkinen K. Treinamento de força para o esporte. Porto Alegre: Artmed; 2004.

Leia também o artigo: Intervalo entre as séries de musculação – 1

Texto: Profª. Elke Oliveira – Educadora Física
Graduada em Educação Física pela Universidade de Brasília
Pós-graduada em Musculação e Treinamento de Força pela Gama Filho e em Fisiologia do Exercício pela Veiga de Almeida

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