Não é de hoje que o HIIT (High Intensity Interval Training) faz sucesso. O método, que tem como principal característica treinos intensos e curtos, ganhou fama há alguns anos, especialmente por trazer ótimos resultados sem exigir que as pessoas passem horas na academia.

“O HIIT exige ao máximo a capacidade aeróbica e a força muscular do atleta. Por isso, ele desenvolve condicionamento aeróbico, favorece o emagrecimento e a definição do corpo. Muitas vezes, um treino intenso de 20 ou 30 minutos gera resultados semelhantes aos de um atividade moderada com uma hora de duração”, explica Vinícius Dias, formado em educação física e gerente de experiência do cliente da academia Smart Fit. A rede lançou recentemente o Smart Shape, treino coletivo de trinta minutos em formato de circuito intervalado de alta intensidade, que tem como objetivo promover a aceleração do metabolismo e o emagrecimento.

A INTENSIDADE CERTA
No HIIT, você faz um exercício (de força ou aeróbico) em alta intensidade durante um curto período, descansa e depois repete a sequência. Para que o treino traga os resultados esperados, é essencial executar os movimentos em uma faixa de esforço que vai de 85% a 95% da frequência cardíaca máxima. “Isso vai exigir bastante do organismo e proporcionar um alto gasto calórico não só durante a atividade física, como também nas 24 horas seguintes, enquanto o corpo se recupera”, explica Vinícius Dias.

Caso você malhe sem frequencímetro, com base apenas na percepção de esforço, tenha em mente que você deve ficar bem ofegante ao realizar os movimentos do HIIT e terminar o treino completamente extenuado, sem forças para mais nada. “Se após uma atividade de 30 ou 40 minutos a pessoa ainda conseguir fazer outra coisa, como esteira ou musculação, é porque a intensidade não foi ideal.”

COMO COMBINAR COM A CORRIDA

O HIIT pode ser uma boa opção para atletas de qualquer esporte que buscam emagrecimento, ganho de condicionamento físico e de força muscular. No entanto, é essencial conversar com seu treinador para montar uma rotina de treinos muito bem planejada. “Por ser muito intenso, o HIIT normalmente requer um longo período de recuperação. Isso pode atrapalhar a evolução na corrida, já que no dia seguinte ao HIIT geralmente a pessoa tem de descansar ou fazer uma atividade bem leve. Ou seja, pode não conseguir realizar treinos de qualidade de sua modalidade específica”, ressalta o educador físico da Smart Fit.

TREINO HIIT PARA QUEIMAR GORDURA E DEFINIR OS MÚSCULOS

treino HIIT para queimar gordura

O educador físico Vinicius Dias elaborou uma rotina de 30 minutos com exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar. O plano adota a metodologia do treino intervalado de alto intensidade (HIIT), a mesma utilizada na aula Smart Shape, da academia Smart Fit. Antes de iniciar o treino, alongue a musculatura do corpo inteiro. A explicação e as imagens sobre como executar cada exercício está no final da reportagem.

PARTE 1 (Aquecimento)
Execute a sequência de A a D duas vezes. Depois, descanse 90 segundos e siga para a Parte 2.

A – Polichinelo (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
B – Agachamento com peso do corpo (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
C – Elevação alternada de joelho (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
D – Flexão de braços (45 segundos)
Descanso: 15 segundos

PARTE 2
Execute a sequência de A a D duas vezes. Depois, descanse 90 segundos e siga para a Parte 3.

A – Elevação alternada de calcanhar (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
B – Afundo com a perna direita à frente (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
C – Subida no degrau – ou estepe (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
D – Afundo com a perna esquerda à frente (45 segundos)
Descanso: 15 segundos

PARTE 3
Execute a sequência de A a D duas vezes. Depois, descanse 90 segundos e alongue o corpo todo para finalizar o treino.

A – Burpee (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
B – Desenvolvimento de ombros com halteres – ou qualquer peso (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
C – Polisapato (45 segundos)
Descanso: 15 segundos
D – Remada curvada com halteres – ou qualquer peso (45 segundos)
Descanso: 15 segundos