Consumir alimentos derivados do leite é um hábito que adquirimos desde criança e que sempre é relacionado à saúde devido a sua grande concentração de cálcio, que é essencial para o crescimento e desenvolvimento. Agora imagine como é a rotina de quem possui intolerância à lactose e não pode aproveitar dos benefícios dos derivados. Complicada? Nem tanto! A equipe de nutrição do Oba Hortifruti da alternativas de como auxiliar essa necessidade sem complicação.

A grande vilã, que atinge cerca de 70% da população brasileira, é a lactose ou o açúcar do leite, que causa alguns desconfortos para quem não produz a enzima responsável pela digestão desses alimentos. Porém, de acordo com a nutricionista do Oba Hortifruti, Daísa Pinhal, “a ingestão diária do cálcio é essencial para o desenvolvimento saudável e uma alimentação completa, por isso é importante a reposição do mineral através de outros alimentos que não possuem a lactose”.

Talvez poucos saibam, mas as hortaliças e verduras de cor verde escura também possuem o tão importante cálcio. Isso mesmo. Segundo a nutricionista, alimentos como a couve, brócolis e espinafre possuem cerca de 10% de cálcio em sua composição. Dos citados acima a couve é a que contém a maior quantidade do mineral, por exemplo, cada 100g dessa hortaliça possui 131mg de cálcio. Já o espinafre possui 98mg e o brócolis 86mg.

Daisa Pinhal ainda afirma que é preciso ficar atento ao modo de preparo desses alimentos, pois a maneira como ele é feito pode influenciar na concentração do mineral. “Todos os nutrientes são melhor absorvidos quando consumidos in natura e satisfazem da melhor maneira o organismo”. Isso acontece porque quando cozido boa parte de seus nutrientes são perdidos na água. No caso dos alimentos como o brócolis, que não pode ser ingerido cru, a melhor opção é usar o vapor para fazer o cozimento, essa maneira conserva melhor as propriedades do alimento.

Além das hortaliças e verduras, existem outros alimentos que possuem cálcio e que podem completar o cardápio diário. Ovos, peixes e frutos do mar são ótimos acompanhamentos para o almoço e jantar. Aveia, nozes e amêndoas compõem uma sobremesa super saudável. Mas para aqueles que não abrem mão de um lanchinho com queijo a dica é o tofu, o queijo a base de soja que não possui lactose e contém grande quantidade de cálcio.

A nutricionista do Oba sugere um cardápio completo para quem quer deixar de lado os desconfortos da lactose sem abrir mão dos benefícios do cálcio. Confira.

Café:

1 xíc. (chá) de salada de frutas com 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada e 1 col. (sobremesa) de mel

Colação:

Mix de frutas secas: 1 damasco + 1 castanha-do-pará + 1 amêndoa

Almoço:

Salada de folhas verde-escuras (couve, agrião, rúcula) à vontade com cenoura crua ralada e tempero a gosto

2 colheres (sopa) de arroz integral

1 concha média de lentilha ou feijão

1 filé médio de frango grelhado

Lanche:

1 fruta

Jantar:

1 colher (sopa) de arroz integral

Salada de folhas verdes à vontade com e tomate temperados a gosto

1 filé médio de peixe grelhado

Ceia:

1 fruta

Salada de Couve

Ingredientes:

1 maço de couve

1 dente grande de alho bem picadinho

sal à gosto

3 colheres (sopa) de azeite ou óleo de soja

1 limão verde médio

Modo de preparo:

Enrolar a couve bem firme, formando um rocambole. Cortar bem fininha com faca bem afiada. Ou usar um fatiador elétrico que faça cortes finos. Tempere com sal, azeite (óleo), o alho e o limão.

Talharim com Brócolis

Ingredientes:
500 gr de tagliarini fresco(s)

8 dente(s) de alho fatiado(s)

1/2 maço(s) de brócolis cozido(s)

Modo de preparo:

Cozinhe a massa em água fervente com um fio de óleo, por 5 minutos e escorra bem (não lave a massa). Numa panela média, coloque o azeite, e deixe aquecer, mas não muito. Adicione o alho em fatias e mexa por mais ou menos 1 minuto, junte o brócolis picado e escorrido e mexa por mais 1 minuto. Adicione a massa escorrida e misture cuidadosamente por 2 minutos. Sirva quente. Dica: evite utilizar o brócolis tipo japonês congelado, que é vendido nos supermercados.