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11/10/2017 11:00

Fibras e seus benefícios

Gazeta Esportiva

 

Definição: uma das definições de fibras alimentares é um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado humano com fermentação completa ou parcial no intestino grosso.

As fibras têm sido muito estudadas devido às suas propriedades benéficas à saúde, sendo associadas à regulação do funcionamento do intestino e também à prevenção e ao tratamento de várias doenças como diverticulite, câncer de cólon, obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.

Recomendação diária de fibras: é de 20 a 35g segundo a ADA . No entanto, nem todas as fibras atuam da mesma forma no nosso organismo. As fibras alimentares compõem-se em 2 tipos insolúveis e solúveis.

Fibras insolúveis: a ação dessa fibra é acelerar o trânsito intestinal. Isso ocorre pois ela tem a capacidade de reter água, então, quando absorvem a água, aumentam o volume, distendendo a parede do cólon intestinal e facilitando a eliminação do bolo fecal. Incluem as celuloses, algumas pectinas, lignina presentes nos derivados dos grãos inteiros, como os farelos, verduras, que permanecem intactos em todo trato gastrointestinal.

Fibras solúveis: estas fibras formam géis em contato com água, aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos. São as pectinas, gomas, mucilagens, encontradas nos legumes, aveia, leguminosas e frutas particularmente cítricas e maçãs.

Mecanismos das fibras:
Fibras solúveis agem no intestino formando géis, reduzindo o tempo de trânsito intestinal, além de aumentar a fermentação e proliferação de bactérias no cólon.

– agem no intestino, diminuindo a reabsorção da bile, estando relacionada com redução das concentrações no sangue de LDL-colesterol.

– as fibras solúveis, por apresentarem solubilidade em água e alta viscosidade, dificultam o trânsito de moléculas dentro do bolo alimentar. Por esse motivo, essas fibras captaram açúcares simples, gorduras, entre outras substâncias, por um tempo longo e evitam que elas sejam absorvidas, estando relacionado à melhor tolerância da glicose e controle de diabetes .

– as fibras solúveis não são digeridas no estômago e sim no intestino, onde são expostas à flora intestinal. A fermentação destas fibras pela bactéria da flora permite abaixar o pH deste meio, o que é favorável à saúde do organismo sob vários aspectos. As fibras fermentadas convertem-se em nutrientes necessários para um melhor desenvolvimento das bactérias, aumentando a flora bacteriana. Um dos pontos mais positivos da formação destas superpopulação bacteriana é a inibição do crescimento de bactérias patogênicas. Assim, o sistema imunológico do órgão também se torna fortalecido, prevenindo casos de infecção gastrointestinais e até mesmo câncer de cólon.

Fibras insolúveis: agem no intestino grosso. A ação fundamental dessas fibras é a aceleração do trânsito intestinal, e isso se deve à extrema capacidade de retenção de água. Absorvendo a água disponível, aumenta-se em volume, distendendo a parede do cólon e facilitando a eliminação do bolo fecal.

Umas das funções relacionadas é a diminuição dos riscos de desenvolvimento de câncer. Essa função esta relacionada a três funções:

• Retém substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas no trato gastrointestinal durante o processo digestivo.

• Aumento do trânsito intestinal, com redução do tempo de contato da superfície intestinal com substâncias cancerígenas, e a formação de substâncias protetoras pela fermentação bacteriana.

E as fibras estão relacionadas a um papel coadjuvante no controle de peso devido à sensação de saciedade que promovem.

Fibras solúveis – pectina, glucanas, gomas e mucilagens, hemiceluloses e o pyslleum.

Pectina: alta capacidade de reter água e formar gel no estômago. Está relacionada aos níveis de colesterol e pode diminuir o controle de glicose pós prandial.

Gomas e mucilagens: são encontradas nos caules das plantas solúveis em água. Não digeríveis e produzem gel menor em resposta glicêmica e insulina.

Psylium: relacionada a baixo colesterol, glicemia diária, glicemia pós prandial. Pode melhorar perfil lipídico, controle de glicemia, diabetes e hipercolesterolemia.

Beta glucanas: formam soluções viscosas em contato com a água. Aveia , cevada, farelo de aveia diminuem a taxa de absorção dos carboidratos.

Fibras solúveis: aveias, feijão, lentilha, ervilha, soja, frutas e verduras

Fibras insolúveis: farelo de trigo, linhaça, verduras e frutas.
Segue uma tabelinha com as quantidades de fibras em diferentes alimentos

– Caqui chocolate: cada unidade fornece 7,3 g de fibras solúveis;

– Feijão carioca: 1 concha tem o mesmo que 1 caqui chocolate: 7,3 g de fibras solúveis;

– Goiaba branca: 1 unidade e meia, com casca, apresentam 6 g de fibras solúveis;

– Arroz integral cozido: 4 colheres (sopa) possuem 3,8 g de fibras insolúveis;

– Pão de forma de trigo integral: 2 fatias apresentam 3,5 g de fibras insolúveis;

– Ameixa crua: 4 unidades da fruta fornecem 3,4 g de fibras solúveis;

– Pipoca: 2 xícaras e meia (chá) proporcionam 3,2 g de fibras solúveis;

– Aveia: 4 colheres (sopa) contêm 3,3 g de fibras solúveis;

– Alface: 15 folhas apresentam 2,8 g de fibras insolúveis;

– Beterraba: fornece 1,4 g de fibras insolúveis a cada 2 colheres (sopa).

 

Aleksandra Saharovsky é nutricionista clínica e esportiva. Graduada em nutrição pela UNIP, pós graduada em obesidade e emagrecimento e Personal Diet pela Universidade Estácio de Sá. Capacitação em atendimento em transtornos alimentares pelo AMBULIM (Hospital das Clínicas)

 

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