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07/12/2015 11:00

Dor muscular tardia pós-treino: O que é e como amenizá-la

Dicas de Musculação

Você já deve ter sentido aquela “dor no músculo” algum tempo após praticar uma atividade física nova ou após ter aumentado a intensidade dos seus treinamentos, não é mesmo? Provavelmente, muitos entenderiam isso como um desconforto, outros entenderiam como sinônimo de ter realizado um bom treinamento… Existem pessoas que, inclusive, acreditam que não sentir “dor no dia seguinte” significa não ter realizado um bom treinamento.

A dor muscular tardia pós-treino (DMIT) é caracterizada pelo desconforto na musculatura esquelética tendo como início as primeiras 8 horas após a atividade física, mas tendo um relativo aumento nas 24 horas depois, e pico máximo entre 48 e 72 horas adiantes, sendo essa em diferentes graus de intensidade a depender do nível de contração, nível de adaptação e às condições físicas, metabólicas e de treinamento do indivíduo em questão.

Essa dor, normalmente é gerada através de um padrão de movimentos e/ou atividades diferentes das habituais, ou seja, pessoas que estão entrando na academia agora e não possuem histórico de praticar exercícios daquela natureza, com certeza irão sentir a DMIT ou então se você está incrementando mais intensidade, novas metodologias de treinos e etc, pode ser que sinta também.

Mas, afinal, quais são os motivos pelos quais a dor muscular tardia pós-treino existe? Ela pode influenciar de maneira positiva ou negativa ao praticante de musculação? Ela possui importância ou apenas está relacionada com a caracterização de intensidade? Ela pode ser prejudicial ou isso dependerá de seu grau de intensidade e resposta do corpo? Essas e outras perguntas, responderemos adiante no decorrer do artigo.

A dor muscular tardia pós-treino como resposta fisiológica e neurológica ao treinamento

A ação muscular ocorre entre a movimentação de unidades, as quais geram microrrupturas e são as principais responsáveis por existir a dor muscular tardia pós-treino (DMIT). Apesar de não bem compreendidos os movimentos os quais levam essa ocorrência, muito provavelmente isso se deve ao aumento de produtos metabólicos tóxicos, dano muscular pelo aumento da temperatura, aumento de concentração de compostos ácidos e etc.

Entre outros fatores, pode-se citar o aumento da migração de células brancas (como leucócitos, neutrófilos e macrófagos), para a região que está sendo solicitada, aumentando a resposta inflamatória local e aumentando citotoxinas, característicos da realização de atividades físicas. A necrose em algumas células musculares também gera a liberação de proteínas intracelulares, e também são fatores de contribuição para agravar a dor muscular de início tardio pós-treino.

Como citado, o grande acúmulo de metabólitos pela atividade física fazem com que o pH tenda a diminuir, ou seja, ficar mais ácido. Esse aumento de acidez é resultado da produção de ácido lático. Ele ocorre após o corpo utilizar a glicose como fonte de energia num processo chamado glicólise. O ácido lático tem a capacidade de fazer com que a região por ele afetada tenha uma queda de rendimento e pode ser considerado como um dos principais responsáveis pela dor muscular tardia pós-treino, uma vez que ele causa uma espécie de “cristalização” no músculo.

Após, especialmente 48-72 horas, começa-se a se ter uma relativa diminuição da DMIT pelos reparos que o corpo faz nos tecidos danificados, além da concentração de compostos e enzimas responsáveis por seu acontecimento diminuírem significativamente, fazendo com que pouco a pouco o tecido possa ir se adaptando aqueles estímulos e diminuindo o grau de dor muscular. É por isso que há importância em sempre aumentar a intensidade dos treinamentos e das formas de realização do mesmo, para que o corpo não se esteja sempre adaptado a um mesmo estímulo e apresente baixo desenvolvimento.

A dor muscular tardia pós-treino pode auxiliar ou atrapalhar os ganhos na musculação?
Na realidade, a DMIT nada mais é do que uma resposta do corpo a um estímulo diferenciado e/ou mais intenso. A grosso modo, ela não ajudará nem atrapalhará no seus treinamentos de musculação.

Entretanto, devemos considerar que excessos de DMIT podem estar associados a processos inflamatórios agudos e que podem se tornar crônicos, levando o indivíduo à síndrome do treinamento excessivo. Dessa forma, os ganhos tornam-se prejudiciais.

O que precisamos ficar atento é não confundir a dor tardia com alguma lesão ou algo do tipo. Por isso se a dor passar de 72h e ainda for constante, vale a pena consultar um médico, pois o problema pode ser outro.

Porém, quando devidamente controladas com descanso adequado, dieta adequada e suplementação adequada, elas podem ser ótimos índices de indicar um bom treinamento e a busca pelas adaptações corpóreas. Dessa forma, não existe regra, mas o quanto o seu corpo está respondendo beneficamente ou não a DMIT.

Vale a pena lembrar que a DMIT não está associada diretamente a qualidade do treinamento. Um indivíduo pode usar uma altíssima intensidade em treinamentos e não apresentar dor muscular de início tardio, assim como um indivíduo que realiza um treino submaximo e que por questões metabólicas, ligadas ao tipo do treino e da resposta do corpo, pode gerar compostos ácidos (como o acúmulo de ácido latico) e tenham DMIT.

Portanto, não associe jamais a qualidade e intensidade do seu treinamento com a DMIT. Essa qualidade está associada com outros inúmeros fatores como a depleção de glicogênio, recrutamento das unidades motoras, neuromusculares, questões hormonais, entre outras.

Existe alguma forma de controlar a DMIT?
A DMIT não tem porque ser controlada em condições normais, pois é apenas uma resposta do corpo a um ou mais estímulos. Porém, ela pode prejudicar indivíduos que buscam alto rendimento nos esportes, como atletas profissionais. Dessa forma, existem alguns métodos que podem contribuir para sua diminuição como:

- A prática de exercícios aeróbios em baixa intensidade após o treino, pois, consegue-se eliminar parte do ácido lático acumulado no músculo com essa prática;
- O uso de suplementos tampões (auxiliam a manter o pH sanguíneo estável), como a beta-alanina ou mesmo a carnosina;
- Dieta adequada (talvez um dos principais pontos);
- Periodização adequada de treinos, métodos de treino e períodos de descanso.
- Remédios como dorflex e outros anti-inflamatórios de nada adiantam, pois nem sempre as DMIT irão significar que é uma dor de origem inflamatória. Por isso as dicas acima, podem ser muito mais eficazes do que utilização de remédios.

Algumas pessoas costumam utilizar bebidas alcalinizantes, mas isso não é algo elucidado pela ciência, pelo menos não em grande escala, mostrando-se muito mais empírico do que outra coisa.

Conclusão:

A DMIT é uma resposta fisiológica natural do corpo a alguns determinados estímulos diferenciados, os quais o faz necessariamente controlar alguns sistemas de formas específicas. Entretanto, quando em excesso, ela pode significar indiretamente prejuízos no seus desenvolvimentos e, quando ausente, pode indicar falta de intensidade.

Portanto, é fundamental controlar aspectos do treinamento e descanso a fim de consolidar sempre resultados sólidos.

Boa recuperação!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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