Fim de semana é sinônimo de longão para muitos corredores. Mas você sabe por que é importante esticar a rodagem uma vez na semana? Se você começou a correr agora, talvez não saiba: o longão é essencial para evoluir na corrida.

Uma das principais razões é que esse tipo de treino colabora e muito para aumentar a resistência muscular e a cardiorrespiratória. Nos treinos longos, o corredor acumula quilometragem, rodagem e conhecimento sobre os próprios limites (mentais e físicos).

Esse treinamento aumenta a capacidade do músculo em gerar ATP (energia) e influencia diretamente no desempenho aeróbico de qualquer corredor, que consegue ter uma percepção clara sobre o próprio pace, a respiração, o ritmo e a cadência das suas passadas.

Confira dicas para otimizar o seu longão e ir cada vez mais longe correndo:

Diminua o pace. Salve energia para os quilômetros extras do longão. O ritmo ideal é aquele em que você consegue conversar um pouco enquanto corre. Uma boa regra é adicionar cerca de 1 a 2 minutos por quilômetro (do seu pace habitual)

Se for seu primeiro longão, aumente gradualmente a distância para evitar o desgaste físico. No início, aumentar a quilometragem não é tão simples. Comece sem se preocupar em correr o tempo todo, faça pausas caminhando se ficar muito cansado até seu corpo se habituar a correr tanto sem parar.

Só faça um treino longo por semana, pois o alto volume pode estressar seu corpo. Normalmente, o longão é aos sábados ou aos domingos, já que a maior parte dos corredores tem uma vida corrida durante a semana.

Abasteça o seu longão. Depois de uma hora, o corpo precisa de nutrientes para continuar rendendo na corrida. Especialistas aconselham iniciar a hidratação e reposição de eletrólitos após 30 minutos do início da atividade física e repetir a cada 20 minutos. Isso pode ser feito com geis de carboidrato e isotônicos.

Quebre a distância em sua mente. O longão também serve para você “domar” a mente. Uma boa pedida é segmentar a distância que irá correr. Por exemplo: se o treino longo for de 18 km, coloque na sua cabeça que irá fazer 3 x 6 km.

Prefira fazer o longão em um percurso fechado, como um parque ou nas ruas próximas à sua casa. Não vá sair correndo para os seus primeiros treinos de longa distância em lugares muito distantes, ermos, desconhecidos, ou que você não tenha facilidade para, por exemplo, ir ao banheiro, voltar para a casa ou comer algo depois que terminar. Esteiras também pode ser alternativas boas para treinos mais longos, basta definir uma inclinação de até 2% para simular a resistência do vento que a corrida ao ar livre nos proporciona.

Tenha paciência com a própria evolução. No início, seu longo pode ser de apenas 10 km. Endurance é questão de tempo, então, vá aumentando as distâncias e o ritmo gradativamente.