Muitos corredores acreditam que suar é sinônimo de queimar calorias, mas não é bem assim. Uma atividade menos intensa e mais duradoura pode ser igualmente eficaz a uma série de exercícios intensos e mais curtos. Então, qual seria a frequência cardíaca ideal para emagrecer?

As zonas de treinamento definem a intensidade do esforço do corredor durante a atividade. Na primeira zona, entre 50 e 60% da FC máx, a queima de gordura é predominante. “Nesse caso, é uma atividade mais leve, como uma caminhada”, explica Yuri Spacov, professor de educação física e personal trainer em São Paulo (SP).

Já a segunda zona varia entre 70 e 80% da FC máx. Nesse caso, com a intensidade aumentando, o corpo precisa se reinventar para repor a quantidade de energia gasta. Por isso, além de queimar gordura, o corpo também começa a queimar carboidrato, presente nas células e na forma de glicogênio no sangue. Essa estratégia ocorre porque os carboidratos, com um estoque limitado, possuem um metabolismo mais rápido para liberação de energia.

Após o exercício, com um alto nível de energia gasta, o corpo busca a homeostase, que é o nome dado para uma tendência do organismo de alcançar um equilíbrio depois da atividade física. Por isso, ele continua a consumir as reservas de gorduras.

O exercício mais forte caracteriza a terceira zona de treinamento, acima de 80% da FC máx. “Na terceira zona, o corpo começa a produzir lactato, que é um composto produzido pelo organismo após a queima de glicose, para o fornecimento de energia sem a presença do oxigênio. Ao contrário da zona anterior, quando o processo acontecia na forma aeróbia, ela passa a ocorrer na forma anaeróbia, porque a capacidade pulmonar não dá mais conta de ajudar na queima”, explica Yuri.

Na terceira zona, por acontecer na forma anaeróbia, sem a presença do oxigênio, a duração do exercício é curta. Forçar os músculos nessa etapa geram dor e desconforto ao longo da atividade.

Como calcular a frequência cardíaca durante o treino
Não existe uma fórmula precisa, apenas um cálculo que é usado como padrão de referência. Basta fazer:

220 – idade

Exemplo: Se a pessoa tiver 20 anos —> 220 – 20 = 200 FC máx.

Na primeira zona de treinamento, a FC seria entre 100 batimentos cardíacos aproximadamente.

Na segunda zona de treinamento, a FC seria entre 140 batimentos cardíacos aproximadamente.

Na terceira zona de treinamento, a FC seria entre 180 batimentos cardíacos aproximadamente.

“Este é um parâmetro de aproximação. O ideal é ter um educador físico próximo para dar os números exatos antes do exercício e aconselhar o corredor qual é a frequência ideal que ele deve chegar para queimar calorias”, recomenda Yuri.

Conselhos para o corredor
Alguns aliados tecnológicos podem ser importantes para melhorar o treinamento e tornar a atividade mais segura. Um exemplo é o frequencímetro. “O equipamento permite que o corredor se encaixe em uma das zonas de treinamento com maior exatidão”, explica Yuri.

Além de marcarem a frequência cardíaca, os relógios esportivos auxiliam na velocidade média e máxima, oferecendo um bom parâmetro nos treinamentos.

Para quem busca perder peso, o padrão recomendado é ultrapassar os 60% da FC máx. No entanto, cada corpo se adapta de uma forma ao exercício. “Em alguns casos é recomendado começar na zona de treinamento 1, em outros na 3 e. Na maioria das atividades, é sugerido alternar as zonas. É importante que o corredor seja orientado para que não ocorra riscos de lesões”, recomenda o treinador.