Apesar de toda a complexidade que leva o tema, o mais relevante e importante a termos e mente é que os lipídios são nutrientes FUNDAMENTAIS para a manutenção das diversas funções da saúde e também da performance (no caso de esportistas e/ou atletas) melhores. Neste caso, ainda mais importante é saber como, quando e quais tipos de lipídios nós devemos consumir, uma vez que nem todos os lipídios apresentam-se benéficos ao corpo, e alguns deles são essencialmente necessários de se consumir de maneira exógena, obviamente por vias dietéticas. Portanto neste artigo conheceremos 6 (seis) boas fontes de lipídios, entenderemos o motivos de elas serem consideradas excelentes fontes e aprenderemos um pouco mais sobre seus usos, seja via suplementação ou via alimentação tradicional.

1- Óleo de peixe (Ômega-3)

Não poderíamos começar por outro lipídio, se não pelo que pode ser considerado um dos mais importantes lipídio para o corpo humano e que apresenta funções inigualáveis a quaisquer outros lipídios, seja levando em consideração a melhora e manutenção da saúde, a busca por melhor qualidade de vida e até mesmo a performance esportiva.

O ômega-3, de nome ácido alfa-linolênico, é um lipídio essencial ao corpo que não é produzido pelo corpo e necessita ser consumido pela dieta. Esse lipídio de cadeia longa vem sendo associado com inúmeras melhorias ao corpo humano, entre elas, podemos citar: a diminuição nos níveis de LDL e aumento nos níveis de HDL, proteção anti-inflamatória, pois ele é matéria prima para a produção de eicosanoides anti-inflamatórios, efeito antioxidante, combatendo radicais livres, poder de aumento dos níveis de testosterona, redução do processo de lipogênese (processo onde se ganha gordura no corpo), aumento da termogênese, aumento da massa muscular entre outros. Porém, nenhuma dessas funções é tão importante quanto seu efeito no tecido nervoso, especialmente no tecido cerebral. Ele possui efeito protetor e auxilia na constituição do tecido, pois é convertido em outros ácidos graxos essenciais como o EPA e o DHA, que promovem esses efeitos.

O óleo de peixe, melhor fonte de ômega-3, não deve ser aquecido, por isso não é indicado que seja utilizado na culinária. Sua melhor forma de consumo é através de peixes de águas profundas como o salmão, sardinha norueguesa, entre outros ou por meio de suplementação.

Cerca de 1/3 deve ser a proporção de ômega-3 utilizado na dieta para uma manutenção de vida saudável. Porém, para performance atlética, estudos tem evidenciado o uso de dosagens que forneçam pelo menos 1600mg de EPA ao corpo.

Então lembre-se: Sempre que puder ingerir peixes gordos em sua dieta, consuma. E não esqueça de suplementar adequadamente com esse importante lipídio.

2- Gorduras de carnes bovinas

A não muito tempo atrás se considerava que gorduras saturadas ou mesmo gorduras presentes em carnes animais, especialmente a bovina, eram ruins para o corpo. A verdade é que seu excesso (excesso MESMO!) pode ser prejudicial, especialmente ao sistema cardiovascular e no ganho de gordura corpórea. Entretanto, devemos considerar que mesmo consumos em boas quantidades NÃO APRESENTAM PROBLEMAS RELACIONADOS A ESSES PONTOS.

Do contrário, as carnes vermelhas são excelentes fontes de lipídios insaturados e saturados, que auxiliam na manutenção energética do corpo e também no balanço nitrogenado positivo do mesmo, são fontes de colesterol, que é a molécula matéria prima para a produção de hormônios esteroides, como a testosterona que é indispensável para a vida (é constituinte de estruturas das membranas celulares, matéria-prima para a produção de ácidos biliares etc), para a performance esportiva e etc.

Muitas pessoas tem o péssimo hábito de não consumir carne vermelha e deixam de aproveitar importantes vitaminas lipossolúveis, que são auxiliadas na absorção com os lipídios da carne.

Por fim, as gorduras saturadas da carne vermelha ainda auxiliam nos processos de conversão do ômega-3 em EPA e DHA.

Obviamente, não há necessidade de comer “aquela picanha gordurosa” ou aquelas tiras de gordura do contra-filé. As carnes magras já possuem lipídios em suas fibras e já suprirão adequadamente essas necessidades, fornecendo uma boa quantidade deste macronutriente e também de colesterol. É importante lembrar que, quaisquer carnes podem ser magras ou gordas, a depender de como é retirada a gordura da mesma e do nível de marmorização que é essencialmente importante ser observado.

3- Gordura de coco

A gordura de coco é particularmente uma das melhores fontes do que chamamos de MCTs ou triglicerídeos de cadeia média. Esses lipídios tem a característica de conter uma curta cadeia de ácidos graxos ligado à molécula de glicerol na estrutura do lipídio. Isso confere algumas particularidade ao lipídio, como fácil digestão, alto grau de gorduras saturadas, fácil solidificação à temperaturas ambientes, porém fácil transformação em forma líquida em temperaturas amenas, entre outras particularidades.

Se tratando do metabolismo, esses lipídios são fontes fáceis de energia e muito simulam os efeitos dos carboidratos, porém sem alterar os níveis de insulina no corpo, pois não necessitam da sinalização desse hormônio para serem utilizados nas células. A gordura de coco com essa característica, praticamente não pode ser convertida em triacilglicerol e estocada na camada adiposa, diferente de outros lipídios de cadeia longa.

Lipídios de cadeia média também são capazes de promover eventos no corpo que aumentam a termogênese e também estão associados com uma maior sinalização de lipólise, resultando em uma melhora na perda de gordura.

A gordura de coco pode ser encontrada na sua forma extravirgem (o famoso “óleo de coco”) e também na própria polpa do coco. Ambas são boas opções, sendo que a polpa oferece uma quantidade mínima de carboidratos e uma quantidade de fibras alimentares também. Já a forma do óleo de coco pode ser considerado mais puro. A depender de quais preparações você vá fazer, uma ou outra opção pode ser utilizada.

O óleo de coco, por ter uma quantidade praticamente completa de ácidos graxos saturados, não sofrerá saturação, ou seja, ele pode ser utilizado para cozinhar sem alterar significativamente suas propriedades.

4- Óleo de macadâmia

As macadâmias são oleaginosas muito pouco consumidas no Brasil. Muitas pessoas se quer já provaram esse que também não é um alimento muito barato (custando em torno de 72-80 reais o quilo em São Paulo). Ela normalmente é comida seca, com sal ou ao natural (sendo a natural muito mais saliente seu sabor tipicamente adocicado e que lembra um pouco o pão).

O óleo de macadâmia também possui sabor tipicamente característico adocicado e pode ser utilizado em inúmeras preparações, mas como finalização, a fim de dar um sabor totalmente diferente. Massas, algumas saladas ou até mesmo risotos podem entrar nessa lista, pois este não combina muito bem com carnes. O óleo de macadâmia também combina muito bem com shakes, podendo misturar um pouco de whey protein, caseína ou albumina, aveia e um pouco dele, ou apenas ele, sem a aveia. Além disso, blends proteicos pontos também pode ser uma opção para esse consumo. Opções que combinam muito bem com o óleo de macadâmia são, por exemplo, vegetais verdes como a abobrinha, o maxixe e algumas massas como o macarrão tradicional ou mesmo macarrão oriental (bifum) de arroz.

O óleo de macadâmia é altamente puro e é rico em um ácido graxo chamado ômega-9 que vem da família dos ômegas, inclusive, é um derivado do ômega-3. Ele não possui as mesmas funções de outros ômegas, mas auxilia grandemente na sinalização da lipólise, auxilia no controle das proporções de HDL e LDL e no controle do colesterol. Ainda, esse ácido graxo é extremamente benéfico para unhas, cabelos, olhos e para a pele, além de ser rico em vitamina E (Tocoferol) que também é altamente importante para essas estruturas.

Ele não costuma ser barato, assim como as macadâmias, mas como não necessita ser consumido a todo instante ou mesmo diariamente, pode ser facilmente aderido na dieta. Se você não está acostumado com o sabor do óleo de macadâmia, é recomendado que você vá experimentando aos poucos o alimento, pois o impacto com o sabor pode ser grande e você pode acabar deixando de consumi-lo.

5- Abacate

Talvez não exista um melhor vegetal, um melhor cereal, uma melhor carne, uma melhor leguminosa assim como uma melhor fruta. Mas, se pudéssemos classificar as frutas mais indicadas hoje em dia, poderíamos colocar os abacates nessa lista. Eles são alimentos com um teor de agrotóxicos menores, são alimentos com uma boa durabilidade e uma versatilidade extrema, podendo ser utilizado em preparações doces, salgadas, em vitaminas, smoothies, shakes ou mesmo consumidos puro, com ou sem adoçante (e alguns costumam pingar umas gotinhas de limão).

Independentemente de todas essas características, o que confere o abacate aqui em nossa lista são suas propriedades nutricionais, extremamente benéficas ao corpo. Em primeiro lugar, ele é riquíssimo em lipídios insaturados, que auxiliam no controle de colesterol entre outras funções no corpo. Seu teor de carboidratos é bem baixo e os carboidratos presentes no abacate são a maioria advindos de fibras alimentares (sim, o abacate é riquíssimo em fibras) e não de sucrose ou mesmo frutose. Aliás, o abacate é uma das frutas com menor teor de carboidratos e menor teor de frutose também, que não tem sido muito elucidado seu consumo nos últimos anos.

Além de todos esses benefícios, o abacate é um alimento rico em micronutrientes como o potássio, vitaminas antioxidantes como a vitamina E, que auxilia no combate de radicais livres. Além desses nutrientes, o abacate é rico em glutationa, um importante antioxidante que participa de inúmeras reações no corpo e está associado com a prevenção do estresse oxidativo que pode gerar problemas como câncer, destruição das células, fadiga, etc.

Procure sempre fazer preparações diferentes com o abacate. Por sua versatilidade e também praticidade, ele dificilmente é um alimento o qual enjoamos e seu custo X benefício é relativamente bom, até superior quando comparado a muitas oleaginosas, por exemplo.

6- Barras de cacau (Chocolate 100% cacau)

Tudo bem, é praticamente muito difícil você adquirir um chocolate 100% cacau nas prateleiras de supermercados. Na realidade, no Brasil isso é impossível. Porém, existem inúmeras casas de importados e algumas novas marcas nacionais já estão trabalhando com a importação e/ou criação desse produto.

O chocolate 100% cacau, na verdade, recebe o nome de “Chocolate” por denominação, mas ele não é chocolate, pois não recebe leite, não recebe açúcar e nem outros ingredientes tradicionalmente presentes no chocolate (mesmo o amargo). Ele é simplesmente a mistura de massa de cacau, manteiga de cacau e talvez algum saborizante, mas sem açúcares, adoçantes e afins. Algumas empresas ainda adicionam polidextrose e outras fibras alimentares, para melhorar ainda mais a resposta glicêmica na ingestão do produto.

O chocolate 100% cacau leva a vantagem sob o cacau, pois é uma fonte muito mais reduzida em carboidratos e rica em lipídios. Sendo assim, com lipídios insaturados, ele possui inúmeros benefícios ao sistema cardiovascular e suas chances de serem estocados em forma de gordura corpórea são bem menores.

O cacau é riquíssimo em nutrientes antioxidantes e é um aliado ímpar na dieta. Além disso, a carga de serotonina causada por ele, pode auxiliar pessoas que sofrem com problemas como depressão, algum tipo de mau humor, transtornos de humor em geral ou mesmo alguma falta de ânimo.

A resposta glicêmica do chocolate é muito boa, não estimulando excessos de insulina e prevenindo a sinalização do acúmulo de gordura corpórea, problemas de resistência à insulina, entre outros.

As barras 100% cacau costumam ser um pouco caras, mas como você não irá consumir em excesso, não há problemas em adquirir de vez em quando. Além disso, existem opções de barras porcionadas, menores, a fim de não fazê-lo comer mais do que deve.

Conclusão:

Conhecemos alumas boas fontes de lipídios que podem e devem ser usados por nós, praticantes de musculação. É claro que existem outras fontes, mas citamos aqui as mais indicadas para o nosso caso. Use, mas não abuse! Aproveite ao máximo tudo o que este macronutriente pode lhe proporcionar.

Os lipídios são essencialmente importantes ao corpo por inúmeras funções. Existem ótimas fontes de lipídios presentes na natureza os quais podem otimizar sua saúde, performance e auxiliá-lo a manter-se sempre com um corpo saudável. Portanto, procure conhecer a diversidade de alimentos e suas devidas propriedades e pouco a pouco ir adicionando os mesmos na dieta, de acordo com suas preferências, possibilidades e objetivos.

Boa alimentação!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)