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13/12/2015 11:00

Conheça 5 dicas para aumentar sua força nos exercícios de musculação

Dicas de Musculação

Sabemos que o aumento de força não está diretamente relacionado com o aumento de massa muscular ou mesmo que grandes músculos não implicam grande força. Entretanto, sabemos que a força pode ser definida como a capacidade de vencer uma resistência e pode auxiliar ou interferir em seus treinos de musculação. Um atleta mais forte tende a ter maior facilidade no aumento da intensidade de seu treinamento e, conforme sua força aumenta, os treinos vão ficando ainda mais intensos.

O aumento de força tem haver com questões neuromotoras, questões musculoesqueléticas e alguns outros pontos os quais não podemos negligenciar. Diante disso, muitas pessoas possuem capacidades menores de força, enquanto outras possuem capacidades maiores. Todavia, ambas pessoas podem incrementar melhoras em sua força através de técnicas e dicas fáceis. E é sobre 5 dicas para aumentar a força nos exercícios de musculação que iremos falar neste artigo.

Então, que tal conhecermos algumas delas?

1- Concentre a fase excêntrica (negativa) do movimento
O movimento de todos os exercícios de musculação basicamente são formados por três principais fases: a fase concêntrica, onde você faz o movimento principal do exercício, a fase isométrica, que normalmente é o pico da sua contração muscular e a fase excêntrica que é quando você apenas controla o peso sendo que a gravidade estará agindo contra ele.

É óbvio que o movimento explosivo na fase concêntrica auxilia no ganho de força, mas se não considerarmos todos os aspectos biomecânicos e fisiológicos que envolvem a fase excêntrica e a solicitação neuromuscular que ela exige, certamente estaremos perdendo metade do exercício.

Lutar contra o peso da gravidade faz com que o músculo ainda tenha uma ação mesmo quando não estiver “em ação máxima”. Além disso, consideremos que a maior falha que existe no músculo é a falha excêntrica, portanto isso demonstra o quão relevante ela é. Portanto, nada de “despencar” pesos, mantenha sempre o controle. Isso, inclusive, será conveniente para que você possa se prevenir de lesões.

2- Faça periodizações em seu treinamento
Não adianta nada querer desenvolver bons músculos sem desenvolver capacidades mínimas de força. Da mesma forma, pouco adianta querer desenvolver uma quantidade grande de força e não se atentar a outros aspectos corpóreos. Por isso a periodização é algo extremamente importante para o atleta. Ela possibilita que existam “fases” em seu desenvolvimento as quais possam ser passadas uma a uma incrementando capacidades específicas ou aprimorando alguma (s) dela (s) de maneira a resultar num todo.

Uma periodização, por exemplo, de quatro semanas levaria:

Semana 1: Treino a 75-80% 1RM

Semana 2: Treino a 85% 1RM

Semana 3: Treino a 95-100 1RM

Semana 4: Recuperativa. Treinos moderados.

Isso faz com que o corpo possa se desenvolver bem e, ao mesmo tempo, os diferentes tecidos possam obter melhor resposta, tanto de estímulo quanto de recuperação. E isso faz com que o seu corpo não se “acostume” aos estímulos, parecendo sempre ser algo diferente e fazendo com que ele esteja sempre “animado”.

3- Vá diminuindo o volume gradativamente
É interessante observar que quanto mais vão se passando as semanas e mais você aumenta sua força, mais necessidade de descanso o corpo tem para executar o mesmo trabalho. E isso reflete diretamente no descanso entre as séries de treinamento, o descanso entre as sessões de treinamento e etc.

Além disso, se considerarmos um descanso maior, então, consideramos também um VOLUME MENOR de treinamento, a fim de torná-lo mais intenso e recrutar nosso alvo que é o aumento de força, propriamente dito.

Não adianta, de cara, usarmos uma intensidade máxima, pois o desenvolvimento será estagnado. Do contrário, com a progressão, conseguiremos resultados bem melhores. Por exemplo, em quatro semanas, como no exemplo anterior, poderíamos usar sistemas:

Semana 1: 5X5

Semana 2: 4X4

Semana 3: 3X3

Semana 4: 3X3, 2X2, 1X1

Perceba que progressivamente as séries e repetições diminuem e a carga deve ser aumentada, pois quanto menores forem as repetições, maiores devem ser as cargas, em uma relação inversa.

4- Selecione bons exercícios
Exercícios para o ganho de força devem ser compostos, multiarticulares e, preferencialmente básicos. Exercícios de puxadas como o levantamento terra, a barra fixa e remadas, exercícios de empurrar, como os supinos e desenvolvimentos de ombros e exercícios para membros inferiores como o agachamento livre devem ser considerados indispensáveis nesse tipo de treinamento.

Logicamente, você pode inserir exercícios auxiliares para complementar seu programa de treinamentos, mas não deixe de considerar, principalmente e primordialmente os básicos, pois são eles que irão realmente construir a massa e a força do seu corpo.

5- Monitore seu progresso
Um dos maiores erros quando o intuito é o aumento de força é não anotar seu progresso. Você dificilmente vai conseguir decorar todos os pesos e repetições que utilizou em cada treino. Assim, um mapeamento do que deve ser feito é essencial para manter esse controle.

É fundamental que tenhamos em mente que ser preciso nas anotações, fazê-las a cada treino será nossa diretriz para demarcar se o treinamento e os métodos utilizados estão ou não sendo adequados e suficientes para aumentar a força.

Uma frase que sempre falo para meus alunos e que gosto muito é: “Quem não monitora e gerencia o que se faz, jamais irá ter métricas e progredir em seus resultados, sejam eles quais forem”.

Conclusão

Aumentar a força não é simples. Requer dicas, truques e trabalho pesado. Sem esses itens e sem paciência e foco nenhum bom resultado poderá ser conseguido.

Portanto, atenção a todos esses itens e coloque-os em prática. Tenho certeza que em algumas semana você voltará nesse artigo me falando que conseguiu aumentar sua força e a carga em seus exercícios.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

 

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