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Mundo Fitness: conceitos básicos sobre treinamentos com intervalos e alta intensidade
Mundo Fitness
Famoso nas academias, o Treinamento Intervalado (ou intermitente) de Alta Intensidade, mais conhecido como HIIT, é caracterizado por estímulos de alta intensidade intercalados por períodos de recuperação. Alguns estudos demonstram que o HIIT parece ser mais eficiênciente quando comparado com estudos de moderada intensidade e longa duração (ou seja, não precisamos trenar por 60 minutos para “queimar gordura” como muitos acham).
Separei alguns modelos de HIIT baseados em artigos científicos: 4-6 tiros de 30 segundos com 4 min de recuperação entre cada tiro; 10 tiros de 1 minutos com 1 min de recuperação; tiros de 8 segundos com 12 segundos de recuperação durante 20 minutos.
Ambos os 3 protocolos tem duração aproximada de 20 minutos de duração e intensidade igual ou acima de 90% da Frequência Cardíaca Máxima (ou seja, muito intensos), e trazem como alguns benefícios, segundo os autores: aumento do Vo2Max, diminuição da utilização do glicogênio durante o exercício, aumento da massa muscular livre de gordura nos membros inferiores, aumento dos estoques de glicogênio muscular, melhora da performance na corrida de 5 Km e 10 Km, diminuição da gordura corporal total, oxidação de gordura até 24 horas após o esforço, entre outros benefícios.
É importante salientar que o aumento do metabolismo de repouso (calorias gastas em repouso) visto após o HIIT é de extrema importância para o aumento do gasto calórico total e consequentemente a perda de peso, pois a taxa metabólica de repouso pode responder por até 70% do gasto calórico total diário (Trexler et al, 2014). Uma maneira de maximizar a perda de peso é realizar o HIIT em um período diferente ao treinamento de forca (musculação, CrossFit, Treinamento Funcional), fazendo assim com que nosso metabolismo trabalhe mais durante o repouso.
O HIIT pode ser acrescentado como uma ferramenta importante para perda de peso, mesmo para os adeptos da atividade aeróbia de longa duração e/ou aeróbio em jejum. O grande problema é a intensidade, que deve ser muito alta. Procure um profissional de Educação física para que este possa te ajudar a realizar esse tipo de treinamento.