Como saber a hora de evoluir?
Assim como tudo na corrida, a evolução depende das características e resultados de cada atleta. “Temos que acompanhar o feedback de cada treino. Se o corredor achar que os 10 km estão ficando fáceis, está na hora de evoluir”, explica Kim Cordeiro, treinador e diretor técnico da BK Sports, em São Paulo.

Geralmente, para o atleta que já corre 10 km, não é tão difícil progredir para os 15 km. Isso porque o treino é bastante parecido – e a mudança fica por conta do volume (ou seja, a quantidade de quilômetros na semana).

Mudanças nos treinos
O atleta deve treinar ao menos três vezes por semana. O treinador orienta fazer um dia mais leve, de 8 ou 10 km, outro menor porém com mais intensidade (exemplo: 6 km – 4 min leve e 1 min forte), e um terceiro treino buscando o volume de 15 km.

Falando dos treinos mais longos, Kim recomenda fazer duas semanas aumentando o volume e uma mais leve, de regeneração. “O atleta pode correr em uma semana 10 km a 12 km. Na outra, 12 km e 14 km. Aí, volta para os 10 km”, diz.

Mas fique atento! O volume não deve subir toda semana. Isso pode causar uma sobrecarga nas articulações ou lesões. Procure sempre ter um acompanhamento profissional. Assim, o treinador pode planejar um treino que esteja de acordo com suas características e objetivos.

Trabalhos complementares
Eles são importantes para qualquer distância. “A corrida exige muito das articulações. E quanto maior o volume, maior a exigência”, explica Cordeiro. O trabalho de fortalecimento ajuda a preparar o corpo para a carga da corrida e a evitar lesões. O ideal é fazer musculação com exercícios direcionados para a corrida – deste modo, os ganhos são potencializados.

Outras atividades também contribuem para a performance. O alongamento, por exemplo, ajuda a ganhar flexibilidade. A natação melhora a resistência e serve como ‘recuperação ativa’. “Tudo o que você fizer de extra, agrega na corrida”, diz Cordeiro.

A alimentação também é importante para a evolução. Distâncias maiores trazem à tona a questão como reposição de nutrientes durante o percurso. Além da quilometragem, o tempo de prova também aumenta, fazendo com que o atleta necessite de nutrientes para chegar ao final dos 15K com um bom ritmo.

Nesse momento, a hidratação e o consumo de géis de carboidrato podem ser de grande ajuda. O ideal é buscar um nutricionista para adequar a alimentação aos treinos.

Qual o próximo passo?
Agora que você chegou nos 15K já pode começar a pensar em uma meia-maratona? A resposta é sim! “Se o atleta já tem afinidade com a corrida e faz outras atividades regulares, a evolução para os 21 km é tranquila. Só é preciso aumentar o volume”, explica Kim. Mas não deixe de procurar um acompanhamento profissional. Como comentado anteriormente, ele é fundamental para traçar um plano de treinos que não comprometa a saúde do atleta.