Sabe tudo o que você já ouviu sobre a corrida ser o esporte mais democrático que existe? Que basta calçar o tênis e sair por aí… Bem, isso não é uma completa verdade. Se o seu objetivo for apenas fazer uma atividade física regular para manter a forma e a saúde, realmente não é necessário muito mais do que um bom calçado e força de vontade. Agora, caso o plano seja conquistar algo maior, como melhorar o tempo nos 10 km ou completar uma maratona, dar apenas uns trotes por aí dificilmente irá resolver.

Quando o assunto é performance, você precisa de um programa de treino de corrida bem estruturado. O ideal, óbvio, é que ele seja montado por um educador físico. Mas nem todo mundo tem condições de contar com a ajuda de um especialista. Nesse caso, ou se você quer entender melhor porque seu treinador colocou certa atividade na sua planilha em determinado dia, é importante conhecer os fundamentos de um treinamento.

ESTRUTURA BÁSICA
Independente do nível de condicionamento ou objetivo do atleta, um treino de corrida de qualidade deve ter um planejamento de curto e longo prazo. Aí, entram os conceitos chamados de macrociclo, mesociclo e microciclo. “O macrociclo geralmente é estabelecido semestral ou anualmente”, explica Rodrigo Lobo, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome. A partir do objetivo traçado no macrociclo (correr uma maratona ou fazer 21K sub 2 horas, por exemplo), se dá o direcionamento dos mesociclos (que podem durar semanas ou meses) e dos microciclos (treinos diários). “Com os três ciclos bem organizados, potencializa-se a performance do corredor e evita-se sobrecargas que podem gerar lesões e overtraining”, complementa Lobo.

ORGANIZAÇÃO MENSAL
Um macrociclo é composto por diversos mesociclos. Eles são programados conforme a fase do treinamento: período de base, pré-competitivo, competitivo e de transição. A duração de cada período pode variar bastante, pois depende do condicionamento físico, histórico esportivo e objetivo do atleta. Entenda melhor cada um:

Período de base O alvo é desenvolver capacidade básicas e gerais do organismos, importantes para a corrida, como força e condicionamento aeróbico. É realizado no início do macrociclo, por três a dez semanas. Os treinos são mais focados em rodagens com ritmo moderado.

Período pré-competitivo Nele, você trabalha as exigências que mais vai precisar na prova alvo (velocidade para bater um recorde, resistência para dobrar a distância, força para encarar subidas etc.). Dura de quatro a dez semanas. Os treinos são específicos e intensos.

Período competitivo É o momento de recuperar o corpo para chegar descansado na prova, mas sem perder todo o condicionamento já conquistado. Muitos chamam essa fase de “polimento”. Pode durar de uma a quatro semanas. Os treinos sofrem uma redução de volume e intensidade.

Período de transição Fase de “descanso” após a competição. Dura de duas a quatro semanas. Não é recomendado parar completamente de treinar, a fim de manter o condicionamento. Você deve executar corridas leves (regenerativas) ou investir em outras modalidades, como ciclismo e natação.

Entenda os princípios de um treino de corrida e os aplique na sua planilha para aumentar sua performance e evoluir no esporte!

PLANEJAMENTO SEMANAL
Dentro dos mesociclos, estruturar seus treinos semanais é muito importante. Segundo Rodrigo Lobo, o segredo é programar as corridas de acordo com seu objetivo. Ou seja, se a intenção é aumentar a distância, tenha mais atividade com foco no volume. Se é bater um recorde, invista em duas a três corridas de alta intensidade.

Uma das regras para uma semana de treinamento bem planejada é respeitar o princípio da sobrecarga. Ele consiste na aplicação de carga progressivamente e de diferentes maneiras (aumento da distância, da intensidade e até do descanso). “Isso tem como objetivo evitar a acomodação do organismo e otimizar a performance continuamente”, indica Lobo. “Geralmente, incluímos os treinos intervalados, progressivos e regressivos na fase inicial da periodização. Ao longo do ciclo, aplicamos os treinos de fartlek, tempo run (em ritmo de prova) e longos, levando em conta a distribuição de intensidade e volume de acordo com a meta de cada atleta.”

Esse ensinamento segue outro princípio importante, o da variabilidade, que significa a aplicação de diferentes treinos na semana. “Deve-se executar treinos que contenham características distintas, por exemplo: um intervalado, um tempo run ou fartlek e um longo ou contínuo de baixa intensidade”, diz Rodrigo Lobo.

NO RITMO IDEAL
Para os microciclos (treinos diários) oferecerem a carga adequada, é importante realizar as atividades na intensidade certa. Para isso, você deve conhecer e respeitar as zonas de treinamento. Se tiver um frequencímetro, pode programar as corridas de acordo com o percentual da sua frequência cardíaca máxima (FC Máx*). Mas há uma maneira simples de ficar perto das zonas corretas de cada treino: com base no teste da conversa. Veja abaixo.

– Treinos leves ou regenerativos (até 70% da FC Máx) O ritmo aqui é bem fraco. Você consegue manter uma conversa com alguém de maneira tranquila enquanto corre.

– Treinos moderados, como os longões (de 71% a 80% da FC Máx) É possível manter uma conversa, mas com certa dificuldade.

– Fartlek ou intervalados mais longos (de 81% a 90% da FC Máx) A intensidade é alta. Fica quase impossível falar.

– Intervalados curtos, em intensidade máxima (de 91% a 95% da FCMáx). Não é possível formular palavras, pois o ritmo é extremamente elevado.

* Para descobrir a FCMáx, use a fórmula: 220 – sua idade