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22/09/2016 11:00

Comer de 3 em 3 horas: certo ou errado?

Portal Educação Física

 

Apesar de a galera fitness se preocupar com o intervalo das refeições e ficar de olho no relógio para manter o metabolismo acelerado, alguns especialistas já estão deixando de lado a recomendação de comer de 3 em 3 horas. Estudos do The Institute for Functional Medicine (IFM), por exemplo, já dizem que outras rotinas alimentares são também efetivas para manter esse metabolismo nas alturas.

Então não existe uma regra para a alimentação de todos? “Não existe dieta padrão. Cada ser humano é único e temos que avaliar a bio-individualidade de cada um. Há pessoas que sentem mais fome, outras menos, e por isso é importante avaliar o metabolismo antes de elaborar um plano alimentar”, explica Fabiana Sabatini, nutricionista e Health Coach.

A principal forma de descobrir o que funciona melhor para o seu corpo é escutá-lo. “Precisamos ter consciência da nossa alimentação para saber o que estamos colocando para dentro das nossas células. Costumo dizer que nosso corpo é uma máquina que precisa de nutrientes para estar em perfeito estado. Quando estamos nutrindo as células, o nosso organismo funciona corretamente e conseguimos ter consciência do que faz bem e do que faz mal”, continua a nutricionista.

Para isso, você precisa saber o seu metabolismo basal, que é a quantidade energética necessária para a manutenção das funções orgânicas normais, como respirar, pensar, dormir, falar e comer, e da homeostase de um indivíduo em repouso, num ambiente termoestável. Então, não dá para aderir a uma estratégia nutricional de comer de 3 em 3 horas sem saber se seu corpo funciona melhor assim.

Metabolismo acelerado

O metabolismo de cada um é diferente, afinal, peculiaridades metabólicas, como o ritmo circadiano e a produção hormonal individuais, levam a um consumo e necessidade de energia distintos.

Existem alguns fatores que afetam a taxa metabólica basal e devem ser avaliados antes de saber se a alimentação de 3 em 3 horas é a melhor indicada, tais como: tamanho e composição corpórea, idade, sexo, estado hormonal, temperatura, ambiente, horário de sono, estilo de vida, alimentação… Tudo isso influencia nosso relógio biológico e no nosso metabolismo.

“O ritmo circadiano é fundamental para uma boa produção hormonal. Hormônios importantes como leptina (saciedade) e grelina (fome) são regulados com boas noites de sono, assim como a reparação de nossas células e as faxinas de toxinas”, explica Fabiana.

Homens e mulheres também funcionam diferente. Os homens têm mais hormônios que ajudam no aumento de massa magra, como a testosterona. Já as mulheres são reguladas por hormônios como estrogênio e progesterona, que preparam o corpo da mulher para a gravidez, retardando o aumento da massa magra e aumentando a gordura corporal. Deficiências de vitaminas e minerais também podem atrasar o metabolismo basal tanto de homens como de mulheres, assim como sedentarismo, estresse, tabaco e álcool.

Cálculo da Taxa Metabólica Basal

Algumas clínicas especializadas realizam a avaliação de bioimpedância, em que é possível saber qual a sua taxa metabólica basal, mas você pode usar a fórmula de Harris Benedict para ter ideia de como está a sua. Essa fórmula baseia-se em cinco parâmetros diferentes (sexo, altura, peso, idade e nível de atividade física) para calcular o número de calorias recomendado por dia. Confira:

Equação de Harris-Benedict

Homens:
TMB = 66,5 + (peso x 14) + ( altura x 5) – (idade x 6,7)

Mulheres:
TMB = 655 + (peso x 9,6) + ( altura x 1,8) – (idade x 4,7)

Esse é o número de calorias que seu corpo necessita por dia em repouso.

Por exemplo: no caso de uma mulher de 30 anos, 170 centímetros de altura e 60 quilos, sua taxa metabólica basal (TBM) será calculada assim = 655 + (60 x 9,6) + ( 170 x 1,8) – (30 x 4,7) = 1396 calorias.

Para saber sua necessidade diária incluindo as atividades físicas que realiza, basta aplicar o resultado acima na fórmula a seguir:

Nível de atividade física
1- Sedentário (pouco ou nenhum exercício diário) – Use TMB x 1,2
2 – Levemente ativo (exercício leve/1 a 3 dias na semana) – Use TMB x 1,4
3 – Moderadamente ativo (exercício moderado/ 3 a 5 dias na semana) – Use TMB x 1,6
4 – Bastante ativo (exercício pesado/ 6 a 7 dias na semana) – Use TMB x 1,7
5 – Muito ativo (exercício pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) – Use TMB x 1,9

No exemplo acima, o TMB é de 1396 calorias. O seu nível de atividade é moderadamente ativo. Calculando o seu TMB (1396) com o seu nível de atividade (1,6), o total de calorias necessárias será 2234 calorias (1396 x 1,6).

Outras dicas

Então, em vez de ficar de olho só no relógio para comer de 3 em 3 horas, veja outras dicas para manter seu metabolismo funcionando bem, independentemente da dieta ou da estratégia nutricional escolhida:

6 a 8 horas de sono para estabilidade de hormônios importantes que ajudam a regular o metabolismo, como leptina, grelina, cortisol, serotonina e melatonina. É na hora de dormir que o corpo faz a síntese de tudo que fizemos durante o dia e também realiza essas “reparações” hormonais necessárias

Alimentação saudável rica em nutrientes como vitaminas, minerais e, principalmente, fitonutrientes das plantas (fitonutrientes são os compostos bioativos encontrados nos alimentos de origem vegetal, que promovem efeitos benéficos ao organismo). Eles ajudam muito a limpar o organismo e são de fundamental importância para o bom funcionamento da mitocôndria (nossa máquina de geração de energia que é essencial para o metabolismo basal).

Prática de atividade física regular e constante para melhorar a qualidade e a quantidade de mitocôndrias e, assim, aumentar a geração de energia do nosso corpo.

Outras dietas

Além de comer de 3 em 3 horas, muitos adeptos de atividades físicas também fazem o tal jejum intermitente, dieta que é alvo de críticas e de elogios. “São longos períodos em jejum em que o corpo começa a usar gordura corporal em vez de glicose (açúcar) como energia, entrando em um estado chamado de cetose”, continua a nutricionista. A cetose é quando o fígado converte gorduras em ácidos graxos e corpos cetônicos, que podem ser usados pelo corpo como energia.

Alguns estudos sugerem melhora no equilíbrio de hormônios da fome e da saciedade, como grelina e leptina, e também de hormônios relacionados ao acúmulo e queima de gordura corporal, como a insulina e o GH. Parece também ter efeitos na redução de algumas doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, por combater processos inflamatórios do organismo.

Mas, atenção: antes de escolher entre comer de 3 em 3 horas, fazer o jejum intermitente ou qualquer outra estratégia nutricional, vá ao nutricionista e realize exames para entender como funciona o seu corpo.

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