Correr na velocidade que você quiser, pelo tempo que achar adequado e no terreno que escolher. Parece brincadeira? Na verdade, trata-se de um treino que pode te ajudar a quebrar a rotina, ganhar resistência e velocidade: o fartlek (termo sueco justamente para “brincar de correr”).

No fartlek, você alterna corridas fortes e leves, decidindo a duração e a velocidade de cada trecho de acordo com sua percepção de esforço. Também pode mudar de terreno, acrescentar subidas e decidas. “Isso aumenta a capacidade funcional do coração e, consequentemente, aumenta o rendimento aeróbio, melhora a capacidade de utilização do oxigênio e retarda o surgimento de fadiga muscular. Além de provocar adaptações bioquímicas que auxiliam no processo de eliminação de resíduos metabólicos”, explica a treinadora Daisy Queiroz.

Excelente para iniciantes, esse treino ajuda o corredor a se acostumar com os trabalhos de velocidade e se adaptar gradualmente ao esforço exigido. Também é uma boa opção para veteranos cansados do formato rígido dos treinos de tiro. “O fartlek ajuda o corredor a trabalhar com processos de aceleração, ensinando-lhe a manter certa velocidade durante determinado tempo”, afirma Daisy.

A estratégia não precisa estar em sua planilha toda semana, mas é aplicável a qualquer fase do ciclo de treinamento.

Exemplo prático
Se o seu objetivo é uma prova de 10 km:
– Aqueça por 5’.
– Faça 8 a 12 repetições de 500 m (ritmo leve nas séries ímpares e ritmo de moderado a forte nas séries pares) com recuperação de 2’ de trote.
– Desaqueça com 5’ de trote.