Para muitos, completar uma prova de 10 km, 21 km ou até 42 km não é o bastante. Mais que superar essas distâncias, é uma questão de honra quebrar os recordes pessoais. Para quem tem esse foco, a orientação é incluir os treinos intervalados na planilha.

Esse tipo de treino reveza estímulos de alta intensidade com baixo volume (tiros) e períodos de recuperação (trote, caminhada ou descanso). Com isso, o corredor melhora seu condicionamento físico, conquista velocidade e corre com mais conforto no dia da prova.

“O treino intervalado aumenta a capacidade do corredor de suportar o esforço”, explica o treinador Nelson Evêncio, atual presidente da ATC (Associação dos Treinadores de Corrida). “Você treina em desconforto, o volume de oxigênio que capta não é suficiente e o corpo acelera os batimentos cardíacos. Com esse tipo de estímulo, o corredor obtém ganhos aeróbios e anaeróbios”, acrescenta.

A distância, a intensidade e a repetição dos tiros variam muito com o objetivo e a fase do treinamento. “Para provas acima de 10 km, costumo indicar tiros maiores e velocidade moderada, enquanto que, para provas mais curtas, a intensidade pode ser maior, mas com menos repetições e menor distância. Vale lembrar que a intensidade deve se basear na frequência cardíaca máxima de cada corredor”, diz Nelson.

O treinador Daniel Teodoro, diretor-técnico da assessoria mineira Teo Esportes, dá um exemplo de como o treino intervalado pode ser realizado: “Para quem tem como foco provas de 10 km, sugiro começar com tiros de 100 m a 400 m, com a mesma distância de intervalo ou tempo, até que se chegue a um volume total de 2,5 km a 4 km (descontando a recuperação). Em uma segunda fase, os tiros devem evoluir para 500 m a 1.000 m, sem ultrapassar o volume total de 4 km”.

Cuidados no treino
Confira algumas dicas de Daniel aos novos adeptos desse tipo de prática:

– Realize esse tipo de treino apenas uma vez por semana. Por sua alta intensidade, os tiros provocam grande desgaste articular e muscular e exigem um tempo maior de recuperação.

– Procure locais seguros. O ideal é que os tiros sejam realizados em pistas de atletismo. Evite terrenos irregulares.

– Sempre faça um aquecimento antes dos tiros, com corrida leve.

– Equilibre a intensidade de todos os tiros.

– Respeite o tempo de recuperação entre os estímulos.

– Nunca pare abruptamente, para evitar lesões.

– Não exagere no volume de uma única sessão.

– Procure um profissional da área para orientá-lo.