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17/08/2016 11:00

Aprenda a escolher os melhores exercícios para hipertrofia

Portal Educação Física

 

A escolha por exercícios para hipertrofia, bem como a divisão da prescrição de treinamento é uma maneira avançada de praticar suas habilidades como treinador. Uma das vantagens de se trabalhar com a musculação com objetivo de hipertrofiar a musculatura está no fato de que poucas coisas podem ser consideradas erradas. Quando montamos uma prescrição temos apenas que saber qual a lógica que estamos aplicando. Como a periodização é algo baseado em princípios de treinamento, que vimos em outros capítulos. Para entendermos sobre isso, precisamos saber que existe uma progressividade de aprendizagem, ativações musculares e de intensidade. Nesse capítulo vamos abordar de forma clara alguns detalhes sobre exercícios e explicar como eles devem ser aplicados de forma mais lógica.

Antes de começarmos a falar de exercícios temos que conversar sobre insuficiência ativa. Quando realizamos uma contração de músculos bi articulares acontece em encurtamento máximo temos o que chamamos de insuficiência ativa, esse é um conceito aplicado por Menezes (2011). Sem dúvida alguma essa é uma das variáveis interessantes a ser considerada na hora de montar uma planificação de exercícios. Os músculos bi articulares são os que passam por mais de uma articulação, esses músculos tendem a apresentar uma frouxidão, perda de contratilidade em determinados movimentos. Isso acaba atrapalhando a capacidade de produção de torque e trabalho. Na pratica isso acontece em muitos exercícios e não nos damos conta. Essa situação faz com que a tensão muscular seja comprometida e o trabalho total seja reduzido. Para exemplificar isso, imagine uma flexão de braço, onde trabalhamos o bíceps braquial, quando fazemos a flexão total e deslocamos os cotovelos a frente promovemos um ponto de insuficiência ativa, ou seja, a tensão muscular reduz. Para ficar mais fácil ainda imagine a rosca scott para o mesmo músculo, quando trazemos a barra para além do grau de execução correto, mais perto do nosso rosto, estamos tirando o efeito da carga sobre o bíceps, reduzindo drasticamente a tensão.

Conseguiu visualizar o problema?

Para reduzir esse tipo de situação é necessário entender os ângulos mais efetivos de contração concêntrica de cada exercício para manter a tensão constante. Um exercício para esse mesmo músculo e que evita essa situação de inibição ativa é a realização da rosca bíceps com alteres no banco inclinado, dessa maneira a angulação aplicada não permite tal situação.

Outra musculatura que apresenta de maneira sistemática a insuficiência ativa é o tríceps braquial. Ao lembrar-se da anatomia humana vamos perceber que o tríceps é formado por 3 músculos, porção curta, média e longa. A única porção, que é bi articular é a longa e agora vamos falar de extensão do cotovelo. O exercício que mais promove a insuficiência ativa no tríceps é o realizado no banco. Isso acontece pelo motivo de temos uma extensão de ombro durante a execução. O fato de o braço sair do alinhamento do ombro, mesma coisa que no bíceps, só que para a direção contrária, faz com que a porção longa do tríceps perca ativação, reduzindo a tensão muscular, o que não acontece com as outras duas porções do tríceps.

A panturrilha, anatomicamente chamada de gastrocnêmio é um dos músculos que compõem o tríceps surral em conjunto com o músculo solear.

Os gastrocnêmios são músculos bi articulares. Quando realizamos movimentos onde a articulação do joelho esta flexionada promove também a inibição ativa. Na flexão e extensão plantar sentado isso acontece de maneira muito clara, sendo então um exercício muito mais para solear que para gastrocnêmios.

A musculatura da parte posterior da coxa, conhecidos como isquiotibiais passam em alguns movimentos por insuficiência ativa. Os isquiotibiais são: semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral (porção curta e longa). Todos esses músculos são bi articulares. Nos movimentos que envolvem a flexão de quadril e extensão de joelhos de maneira combinada vamos ter a perda de tensão nesses músculos. Quando pensamos no quadríceps, vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral, os quais são responsáveis pela extensão de joelhos, vamos ter essa perda de tensão apenas no reto femoral em movimentos de que envolvem flexão de quadril.

É muito importante que você saiba que ao sofrer a inibição ativa os músculos não param de contrair, apenas recebem menos estímulos contráteis.

Dessa forma, esses exercícios podem participar de suas escolhas de prescrição e montagens de programas de treinamento, principalmente quando você quiser alterar as tensões em determinados músculos e direcionar a atenção para outros. Lembre se que a variabilidade de estímulos é muito importante para alcançar os resultados que deseja.

(Fonte: Prof. Dr. André Lopes, Phd em Ciências do Movimento Humano e Expert do Portal da Educação Física.

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