Cassilândia, Segunda-feira, 29 de Maio de 2017

Últimas Notícias

17/08/2016 11:00

Aprenda a escolher os melhores exercícios para hipertrofia

Portal Educação Física

 

A escolha por exercícios para hipertrofia, bem como a divisão da prescrição de treinamento é uma maneira avançada de praticar suas habilidades como treinador. Uma das vantagens de se trabalhar com a musculação com objetivo de hipertrofiar a musculatura está no fato de que poucas coisas podem ser consideradas erradas. Quando montamos uma prescrição temos apenas que saber qual a lógica que estamos aplicando. Como a periodização é algo baseado em princípios de treinamento, que vimos em outros capítulos. Para entendermos sobre isso, precisamos saber que existe uma progressividade de aprendizagem, ativações musculares e de intensidade. Nesse capítulo vamos abordar de forma clara alguns detalhes sobre exercícios e explicar como eles devem ser aplicados de forma mais lógica.

Antes de começarmos a falar de exercícios temos que conversar sobre insuficiência ativa. Quando realizamos uma contração de músculos bi articulares acontece em encurtamento máximo temos o que chamamos de insuficiência ativa, esse é um conceito aplicado por Menezes (2011). Sem dúvida alguma essa é uma das variáveis interessantes a ser considerada na hora de montar uma planificação de exercícios. Os músculos bi articulares são os que passam por mais de uma articulação, esses músculos tendem a apresentar uma frouxidão, perda de contratilidade em determinados movimentos. Isso acaba atrapalhando a capacidade de produção de torque e trabalho. Na pratica isso acontece em muitos exercícios e não nos damos conta. Essa situação faz com que a tensão muscular seja comprometida e o trabalho total seja reduzido. Para exemplificar isso, imagine uma flexão de braço, onde trabalhamos o bíceps braquial, quando fazemos a flexão total e deslocamos os cotovelos a frente promovemos um ponto de insuficiência ativa, ou seja, a tensão muscular reduz. Para ficar mais fácil ainda imagine a rosca scott para o mesmo músculo, quando trazemos a barra para além do grau de execução correto, mais perto do nosso rosto, estamos tirando o efeito da carga sobre o bíceps, reduzindo drasticamente a tensão.

Conseguiu visualizar o problema?

Para reduzir esse tipo de situação é necessário entender os ângulos mais efetivos de contração concêntrica de cada exercício para manter a tensão constante. Um exercício para esse mesmo músculo e que evita essa situação de inibição ativa é a realização da rosca bíceps com alteres no banco inclinado, dessa maneira a angulação aplicada não permite tal situação.

Outra musculatura que apresenta de maneira sistemática a insuficiência ativa é o tríceps braquial. Ao lembrar-se da anatomia humana vamos perceber que o tríceps é formado por 3 músculos, porção curta, média e longa. A única porção, que é bi articular é a longa e agora vamos falar de extensão do cotovelo. O exercício que mais promove a insuficiência ativa no tríceps é o realizado no banco. Isso acontece pelo motivo de temos uma extensão de ombro durante a execução. O fato de o braço sair do alinhamento do ombro, mesma coisa que no bíceps, só que para a direção contrária, faz com que a porção longa do tríceps perca ativação, reduzindo a tensão muscular, o que não acontece com as outras duas porções do tríceps.

A panturrilha, anatomicamente chamada de gastrocnêmio é um dos músculos que compõem o tríceps surral em conjunto com o músculo solear.

Os gastrocnêmios são músculos bi articulares. Quando realizamos movimentos onde a articulação do joelho esta flexionada promove também a inibição ativa. Na flexão e extensão plantar sentado isso acontece de maneira muito clara, sendo então um exercício muito mais para solear que para gastrocnêmios.

A musculatura da parte posterior da coxa, conhecidos como isquiotibiais passam em alguns movimentos por insuficiência ativa. Os isquiotibiais são: semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral (porção curta e longa). Todos esses músculos são bi articulares. Nos movimentos que envolvem a flexão de quadril e extensão de joelhos de maneira combinada vamos ter a perda de tensão nesses músculos. Quando pensamos no quadríceps, vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral, os quais são responsáveis pela extensão de joelhos, vamos ter essa perda de tensão apenas no reto femoral em movimentos de que envolvem flexão de quadril.

É muito importante que você saiba que ao sofrer a inibição ativa os músculos não param de contrair, apenas recebem menos estímulos contráteis.

Dessa forma, esses exercícios podem participar de suas escolhas de prescrição e montagens de programas de treinamento, principalmente quando você quiser alterar as tensões em determinados músculos e direcionar a atenção para outros. Lembre se que a variabilidade de estímulos é muito importante para alcançar os resultados que deseja.

(Fonte: Prof. Dr. André Lopes, Phd em Ciências do Movimento Humano e Expert do Portal da Educação Física.

Envie seu Comentário
Os comentários feitos no Cassilândia News são moderados. Antes de escrever, observe as regras e seja criterioso ao expressar sua opinião. Não serão publicados comentários nas seguintes situações:

1. Sem o remetente identificado com nome, sobrenome e e-mail válido. Codinomes não serão aceitos.
2. Que não tenham relação clara com o conteúdo noticiado.
3. Que tenham teor calunioso, difamatório, injurioso, racista, de incitação à violência ou a qualquer ilegalidade.
4. Que tenham conteúdo que possa ser interpretado como de caráter preconceituoso ou discriminatório a pessoa ou grupo de pessoas.
5. Que contenham linguagem grosseira, obscena e/ou pornográfica.
6. Que transpareçam cunho comercial ou ainda que sejam pertencentes a correntes de qualquer espécie.
7. Que tenham característica de prática de spam.

O Cassilândia News não se responsabiliza pelos comentários dos internautas e se reserva o direito de, a qualquer tempo, e a seu exclusivo critério, retirar qualquer comentário que possa ser considerado contrário às regras definidas acima.
Restamcaracteres.
 
imagem transparente
Últimas notícias
Scroller Top
Domingo, 28 de Maio de 2017
Sábado, 27 de Maio de 2017
10:00
Receita do Dia
Sexta, 26 de Maio de 2017
Scroller Bottom

  • Idalus Internet Solutions
  • TOP DataCenter e Internet
  • Disponível na AppStore
  • Disponível no Google Play
Rua Sebastião Leal, 845, CEP: 79.540-000, Cassilândia (MS)