Cassilândia, Sexta-feira, 15 de Dezembro de 2017

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08/12/2015 11:00

Aprenda 9 dicas para perder gordura e manter a massa muscular

Dicas de Musculação

A verdade é que nos dias de hoje, todos queremos perder um pouco de gordura corpórea, seja pela saúde ou pela estética. Em algum momento da sua vida você vai precisar perder gordura! Porém, o que todos querem, pela necessidade da rapidez, é perder gordura sem perder a massa muscular. E a pergunta é: será que é possível? Aqui vamos entender que é existem sim algumas dicas para que isso possa ser feito.

A verdade é que muitos são os métodos propostos, muitos são os produtos elaborados com essa finalidade, mas pouco se fala sobre o básico que deve ser feito. Pequenas alterações e modificações as quais realmente farão uma grande diferença prática e o ajudarão a alcançar seus resultados, afinal não existe milagre, mas trabalho sério e feito da maneira correta.

Os melhores termogênicos
Reduzir o percentual de gordura corpórea é importante, na maioria dos casos, pois promove benefícios tais quais:

Melhora do sistema cardiovascular e cardiorrespiratório;
Melhoras das funções metabólicas (especialmente relacionadas aos processos insulínicos);
Auxilia em menor impacto articular, tendinoso e de ligamentos;
Melhora a disposição, o humor e a autoestima;
Melhora a performance em esportes, juntamente com fatores relacionados a aptidões físicas como a flexibilidade, agilidade e resistência etc.

Portanto, hoje comentaremos sobre algumas importantes dicas que devem ser associadas com o seu programa de emagrecimento para torná-lo eficaz. Dicas essas que não requerem nenhum esforço mirabolante e que realmente serão pontos de partida para que você obtenha de maneira eficaz seus objetivos e os conserve, que é o mais importante de tudo.

1- Não corte os lipídios da dieta
Um dos maiores erros que se cometeu no passado foi associar a gordura ingerida na dieta com a gordura que será armazenada no corpo. Também associada com doenças cardiovasculares, a gordura se tornou uma grande vilã na dieta e toda dieta de emagrecimento logo prioriza uma redução desse nutriente. Desta forma, parece óbvio que quando ingerimos gordura na dieta, ela parece estar “pronta” para ser estocada. Porém, a lógica vai um pouco além.

Quando ingerimos gorduras, ácidos graxos e glicerol em nossa dieta, esses serão “quebrados” no trato gastrointestinal e absorvidos, podendo seguir distintas finalidades, como o armazenamento em forma de triacilglicerol, no panículo adiposo, seguir para a via de eicosanoides, ser sintetizado para finalizadas como a manutenção da semipermeabilidade da pele, construção de membranas celulares, entre outras intermináveis funções. Tudo isso a depender de nosso estado fisiológico e de nossas necessidades naquele momento.

Com o passar do tempo, percebeu-se que não a gordura, mas outros macronutrientes, como os carboidratos, eram muito mais propensos a serem transformados em gordura corpórea, isso porque envolvem-se maiores e mais complexas influências dos processos insulínicos, que são altamente lipogênicos e podem sinalizar o armazenamento de gordura corpórea.

Os lipídios podem promover o fornecimento de energia sem alterar esses processos insulínicos, e alguns deles tem características termogênicas, como é o caso dos lipídios de cadeia média (MCTs) e o ômega-3.

O colesterol também é uma importante molécula de lipídio (sem valor energético) essencial na produção de hormônios esteróides, como a testosterona. Sabe-se que baixos níveis desse hormônio podem alterar as funções metabólicas e reduzir a oxidação de lipídios, aumentar a perda de massa muscular e etc. Portanto, tanto homens quanto mulheres devem ter níveis adequados de testosterona em seus corpos.

Obviamente, você deve ter cuidado com lipídios saturados em excesso ou lipídios de origem vegetal, que são normalmente fontes de gordura hidrogenada (os processados) que formam a gordura trans, altamente prejudicial ao sistema cardiovascular.

2- Foco nos exercícios resistidos com pesos
Muitas pessoas tem o hábito de associar a perda de gordura corpórea unicamente com exercícios aeróbios. De fato, eles auxiliam a aumentar o gasto energético e a oxidação de lipídios estocados no corpo. Porém, quando não se tem um estímulo hipertrófico na fibra muscular, a tendência é que ela seja degradada. Ainda, o exercício aeróbio promove a elevação de hormônios catabólicos ao músculo esquelético como a adrenalina, o cortisol e o glucagon.

Estimulando a fibra muscular com exercícios resistidos com pesos, vulgo musculação, você consegue um estímulo de crescimento, o que faz com que a musculatura seja mantida. Isso também contribui para que o corpo não fique com aparência de flácido e caído, e sim uma aparência mais torneada e bela.

A manutenção e/ou elevação da massa muscular contribui também para que o metabolismo basal se eleve, pois o tecido muscular é um dos tecidos que mais consome energia no corpo.

Assim, aliar a musculação e exercícios cardiovasculares é sempre uma EXCELENTE opção.

3- Ingira quantidades significativas de proteínas de alto valor biológico
Um grande erro no emagrecimento é negligenciar o uso de proteínas, e proteínas de alto valor biológico. Muitas pessoas promovem um déficit energético tão grande no corpo que acabam tendo um déficit proteico também muito elevado.

Isso faz com que a massa muscular seja prejudicada, degradada e o metabolismo decaia. Ainda, a relação massa muscular X gordura corpórea tende a ficar maior para a gordura corpórea, que também passa a não ser devidamente eliminada.

A proteína possui um caráter termogênico muito interessante na medida em que, isso também auxilia no emagrecimento.

Hoje, sabe-se que dietas com 2,3-2,6g de proteínas para atletas já é o suficiente para a manutenção da massa muscular. Porém, existem referência as quais mostram que dietas baixas em carboidratos podem requerer ainda mais proteínas.

Curiosamente, diferente dos outros macronutrientes, as proteínas são as que menos tem chances de serem convertidas em gordura corpórea, apesar de fornecerem a mesma quantidade de calorias quando comparadas aos carboidratos (4Kcal/g).

As proteínas ingeridas também necessitam ser de alto valor biológico, pois possuem maiores quantidades de aminoácidos essenciais e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Boas fontes de proteínas de alto valor biológico são: as carnes (brancas, vermelhas, suínas etc), ovos, leites e derivados.

4- Alimente-se frequentemente
Existem hoje muitas teorias que predizem que comer frequentemente não é necessário para obter bons resultados. Na realidade, essas teorias tem como a base de que o que importa é o saldo energético total consumido e a proporção dos macronutrientes.

Realmente, se formos levar em consideração calorias, quantidades e ingestão energética, essas teorias tem razão. E é provado que não é necessário comer frequentemente para se perder peso, desde que o déficit energético da dieta seja existente.

Entretanto, o que essas teorias não dizem é que, se por um lado o emagrecimento NÃO é prejudicado por não ingerir alimentos (em especial proteínas) frequentemente, por outro a manutenção e o anabolismo muscular requerem uma alimentação contínua, principalmente pelos mecanismos relacionados com a síntese proteica via mTOR. Sabe-se que quando se tem um balanço nitrogenado positivo, quando se tem uma adequada ingestão proteica, consegue-se melhores resultados nesse ponto.

Comer frequentemente também está associado com a manutenção do apetite. É interessante observar que pessoas que possuem um ritmo estabelecido de alimentação, conseguem controlar melhor as suas vontades por outros alimentos com maiores teores calóricos, muito mais fácil. A sensação de saciedade (física e metabólica) tornam-se muito mais evidentes e certamente são bons aliados ao emagrecimento.

Portanto, é importante que você procure se alimentar frequentemente não somente visando perder peso, mas causar uma manutenção na massa muscular, para que ela não decaia e, com isso, decaia o metabolismo também, prejudicando assim o processo de emagrecimento.

5- Reduza “aulas alternativas”
Nos últimos anos, uma pancada de aulas novas tem sido criadas nas mais diferentes academias dos quatro cantos do mundo: Aulas de danças aeróbicas, zumba, body combat, localizadas, body pump, abdominais, glúteos, corridas, spinning, ciclismo, jump e por aí seguiria uma lista interminável.

Essas aulas visam, normalmente, uma melhora no condicionamento físico e são indiretamente ligadas com a perda de peso, pois são aulas que requerem uma demanda energética muito elevada, contribuindo assim para o déficit energético da dieta.

Entretanto, apesar de relativamente interessantes essas aulas, no período de emagrecimento, além de desnecessárias, muitas vezes elas podem ser prejudiciais. Em primeiro lugar, porque são aulas que estressam o sistema neuromuscular, o que prejudica a recuperação pós-treino e faz com que os processos de manutenção e/ou aumento de massa muscular sejam prejudicados. Além disso, essas aulas são fortemente regidas por hormônios como a adrenalina, cortisol, glucagon, que são altamente catabólicos para o músculo esquelético.

Dessa forma, muitas vezes a prática constante dessas aulas (principalmente imediatamente antes e/ou imediatamente após o treino) podem resultar em prejuízos.

6- Aumente o consumo de alimentos termogênicos
Alimentos e/ou substâncias termogênicas são característicos por aumentar o metabolismo basal através da elevação da temperatura corpórea. Além disso, esses alimentos e/ou substâncias contribuem também com a sudorese e com a diurese. Sendo assim, com uma elevação da taxa metabólica basal é muito mais fácil perder gordura, pois o corpo naturalmente estará desprendendo mais energia.

Alguns exemplos de alimentos termogênicos são: o gengibre, as pimentas, o óleo de coco, as framboesas, alguns cítricos, o chá verde, o café, entre outros.

Cuidado apenas para não achar que alimentos termogênicos podem ser consumidos à vontade, Alguns, como por exemplo o óleo de coco, são ricos em calorias e devemos sempre ter atenção ao seu consumo e “aliá-lo” à dieta e não “torná-lo” a dieta. O interessante é sempre deixar esses alimentos e/ou substâncias de maneira funcional na dieta.

7- Ingira sódio
O sódio é um mineral de extrema importância e vitalidade para o corpo. Entre suas principais funções podemos citar a neurotransmissão, a contração muscular, o controle de osmolaridade sanguínea, o controle de fluídos no corpo, a absorção de nutrientes tais quais a glicose, entre outros. Sem sódio, praticamente é impossível que aconteça QUALQUER COISA NO CORPO, pois ele é primordial na neurotransmissão que é a base de tudo no corpo.

As recomendações sugerem que sejam ingeridas menos quantidades de sódio, pois atualmente a população ingere esse nutriente em excesso, devido a alimentos industrializados e/ou processados, devido a descoberta do sal como mecanismo de conserva de alimentos e pelo próprio paladar que vem se alterando nas últimas décadas.

Porém, caso você tenha uma dieta balanceada, se preocupar com o sódio realmente é algo irrelevante e prejudicial. Níveis baixos de sódio no corpo estão associados a problemas menos graves como queda de performance, falta de força muscular, dores e desconfortos abdominais e fadiga precoce. Mas, esses problemas podem se agravar levando a quadros de hiponatremia, desmaios, náuseas, tonturas, diarreias, e em casos extremos à morte.

Atletas, esportistas ou mesmo praticantes amadores de quaisquer atividades físicas costumam necessitar de quantidades ainda maiores de sódio do que indivíduos sedentários, principalmente se submetidos a exercícios em situações de desgaste extremo como calor elevado, frio extremo, condições secas, entre outras tantas.

Assim, não há nada mal em usar esse ou aquele molho, adicionar o próprio sal na comida ou utilizar um ou outro condimento. Lembre-se sobretudo que você pratica atividades físicas e as perdas também devem ser devidamente supridas, tornando as necessidades de consumo de sódio maiores.

8- Faça refeições primordialmente sólidas
Muitas pessoas, com a justificativa de que não tem tempo ou mesmo não conseguem planejar sua dieta, costumam fazer milhões de refeições líquidas e esquecem da importância que há na comida sólida.

Na realidade, existem muitos casos onde comer é realmente impossível e a única alternativa que nos resta é mesmo consumir um shake ou uma refeição líquida. Entretanto, grande parte das pessoas se esquece de que não são esses “substitutos de refeição” as melhores opções. Primeiramente, porque eles não fornecem exatamente as quantidades de nutrientes que queremos naquela refeição, sendo muito mais difíceis de se manipular a seu favor. Ainda, esses substitutos de refeição não tem a mesma cinética quando comparados aos alimentos sólidos, além de não ter quantidades significativas de nutrientes como fibras alimentares, vitaminas e sais minerais.

Além disso, substitutos de refeição normalmente não tem lá os melhores ingredientes: os carboidratos advém de oligossacarídeos como a maltodextrina, dextrose e a frutose, as proteínas advém de whey protein concentrado e whey protein isolado e por ai vai. Porém existem sim bons substitutos de refeições, que eu mesmo recomendo, mas que em sua maioria não vendem no Brasil. Se quiser saber quais são, clique aqui e leia o artigo.

Querer emagrecer, ou até mesmo querer ganhar massa muscular é um processo que exige esforços, planejamento e disciplina. A maioria das pessoas que “não conseguem comer”, simplesmente não o faz por falta desses quesitos citados anteriormente. Seja planejado, promova uma alimentação saudável e você verá como os resultados irão se otimizar cada vez mais.

9- Não faça trilhões de abdominais
Outro grande erro de quem busca o emagrecimento e a definição muscular é inventar de fazer centenas e trilhões de exercícios abdominais. Exercícios abdominais, assim como exercícios de peitoral, exercícios de dorsais, exercícios de quadríceps entre outros, servem para estimular a musculatura alvo. Porém, para que ela possa responder, o descanso é fundamental e a sobrecarga é prejudicial.

Ainda, especificamente o abdômen, ele é um conjunto muscular sempre ativo, sendo que está presente na estabilização do core no corpo o tempo todo, em todos os movimentos. Portanto, seu estresse já é relativamente e naturalmente alto.

Exercícios abdominais NÃO queimam gordura localizada e NÃO contribuirão para você definir a barriga. Para isso, é necessário ter um baixo percentual de gordura, uma relativa baixa retenção hídrica e aí sim desenvolver os músculos abdominais como fazemos com todos os outros músculos do corpo, respeitando períodos de descanso, treinando com intensidade e priorizando a biomecânica. Se feitos em excessos, os exercícios abdominais serão prejudiciais aos outros exercícios, pois o abdômen sempre estará em fadiga, atrapalhando a estabilização do corpo, especialmente em exercícios em pé.

Excessos de abdominais também podem ser prejudiciais para a região lombar, por um desequilíbrio de forças que ocorre entre o lado anterior e posterior do corpo. Portanto, atenção nisso!

Conclusão:

Existem intermináveis dicas as quais podem ser dadas quando o assunto é perda de gordura corpórea mantendo o máximo da musculatura. A maioria delas são dicas fáceis e simples de serem aderidas, mas que fazem uma enorme diferença prática.

É essencial que tenhamos em mente que, acima de tudo, um bom programa geral de treinamentos e também uma alimentação adequada são pontos fundamentais para um emagrecimento saudável e duradouro.

Espero que com essas 9 dicas você possa otimizar a sua perda de gordura e evitar que com a gordura se perca também massa muscular.

Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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