A redução da gordura corporal e ganho da massa muscular até benefícios em relação ao metabolismo e promoção de bem estar geral são adquiridos com a prática regular e moderada de exercícios físicos. Os cuidados com a alimentação são fundamentais para que isso aconteça.

A refeição pré-exercício tem como objetivo manter os níveis de glicose no sangue dentro da faixa de normalidade durante o treino para que não ocorra hipoglicemia, não se sinta fadigado e tenha um bom rendimento durante a atividade. A composição dessa refeição depende de fatores como horário de início dos exercícios, duração, intensidade e modalidade.

Tanto para os treinos aeróbios (corrida, ciclismo, natação) quanto para os de força (musculação) a sugestão é investir principalmente em fontes de carboidratos. As frutas, sucos de frutas, frutas secas, pães, batata doce e barras de cereais são fundamentais para essas atividades. Faça essa ingestão entre 60 e 20 minutos antes da prática.

Assim como a alimentação pré-treino, a alimentação pós-treino é fundamental pois ajuda na recuperação do organismo e nos estoques de energia: ressíntese do glicogênio muscular (reserva energética no músculo) e hepático (reserva de energia no fígado). Quando terminamos os exercícios e não nos alimentamos corretamente, o corpo poderá usar a massa muscular para repor a energia gasta, ocasionando perdas musculares indesejadas. Após o exercício físico, nas primeiras duas horas, mas principalmente nos primeiros 30 minutos, a atividade de uma enzima chamada glicogênio sintetase é máxima. Assim o consumo de alimentos fonte de carboidratos é fundamental neste período para a ressíntese de glicogênio.

O consumo de alimentos fonte de proteínas pós-treino também é importante para recompor a massa muscular. Portanto, inclua nesta refeição peito de frango, peixes, clara de ovo, carnes magras, queijos, iogurte.

Vale lembrar que a água é importante durante todo o processo. O corpo perde água durante todo o exercício por causa da sudorese e deve ser reposta para evitar a desidratação e seus efeitos deletérios sobre o organismo, tais como sensação de fadiga e redução da eficácia dos treinos.

Dicas:

1. Nunca inicie um treino em jejum ou com intervalo superior a 4 horas da última refeição.

2. Não inicie os treinos com “estômago muito cheio”. Você poderá sentir-se mal e comprometer a prática dos exercícios. Prefira alimentos de fácil digestão.

3. Escolha alimentos fonte de carboidratos para a alimentação pré-treino. Alguns exemplos: frutas, suco de frutas, frutas secas, pães, barra de cereais, macarrão, arroz e batata.

4. Deixe para consumir os alimentos ricos em proteínas – como carnes, ovos, iogurtes, etc. após os exercícios. Os alimentos fonte de carboidratos também devem estar presentes nesta refeição.

5. Hidrate-se antes, durante e após os exercícios. Alguns líquidos podem ser usados como água, água de coco, sucos de frutas, chás e até bebidas esportivas.

1) Antes do Treino: 1 banana com aveia
Pós Treino: Sanduíche de atum/ queijo minas frescal e tomate/ 1 copo de suco de frutas

2) Antes do Treino: 1 fatia de pão de forma integral com geleia
Pós Treino: Salada de folhas verdes e tomate/ Purê de Batata + filé de frango + legumes/ 1 porção de fruta

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