Quem já participou de uma corrida de 5 km sabe que a satisfação de cruzar a linha de chegada é imensa. E, depois de completar a prova, sempre fica aquele desejo de quero mais, a vontade de ir mais longe e encarar novos desafios.

Antigamente, o passo seguinte de quem completou os 5 km era buscar os 10 km. Um salto grande para quem está começando no esporte. Porém, hoje em dia não é mais assim. Atualmente há diversas opções de provas com percursos intermediários a essas distâncias, como os 8 km. Uma ótima opção para você evoluir seu condicionamento progressivamente, sem exigir demais do corpo. “É importante fazer essa adaptação gradativa à sobrecarga maior de exercício. Quando o corredor vai direto dos 5 km para os 10 km, pode se lesionar”, alerta André Ricardo de Souza, treinador da assessoria esportiva BRMove. Nas próximas páginas, apresentamos um especial com as vantagens das provas de 8 km e o que fazer para se dar bem na distância.

CONHEÇA OS BENEFÍCIOS
Se você percorrer sempre a mesma distância na mesma velocidade, o organismo tende a se adaptar aos estímulos da atividade física e seus ganhos estagnam. Portanto, partir dos 5 km para os 8 km é uma boa para oferecer novos estímulos ao corpo e continuar aproveitando ao máximo as vantagens trazidas pela corrida, como perda de peso, melhora da saúde geral e combate ao estresse. Além disso, como já foi dito, provas intermediárias são perfeitas para uma transição saudável dos 5 km para os 10 km. “Nesse caso, fazer uma corrida de 8 km vai ajudar a promover um aumento de volume gradual. Isso permite uma adaptação mais fácil da parte cardiovascular, muscular e óssea do atleta, minimizando o risco de lesões”, explica Darlan Marçal Duarte, diretor técnico da assessoria esportiva Pacefit. A prova de 8 km ainda ajuda no ganho de experiência e no preparo mental para buscar os 10 km.

ACERTE NO TREINAMENTO
A partir do momento que aceita o desafio, você terá de se dedicar aos treinos. Quem já completou os 5 km, geralmente, precisa de quatro a oito semanas para alcançar os 8 km. Para isso, é muito importante estabelecer uma rotina regular de exercícios, com corridas de três a quatro vezes por semana. Não dá mais para perder dias de preparação por conta da preguiça, da chuva, do calor excessivo, da happy hour após o trabalho… A dedicação tem de ser total. “A duração dos treinos também vai aumentar e é natural você se sentir um pouco mais cansado na fase de adaptação. Portanto, tenha paciência e siga firme. Logo você vai perceber as respostas do corpo e conseguir correr por mais tempo tranquilamente”, diz Darlan Duarte.

Segundo o treinador André Ricardo de Souza, você deve variar os tipos de treino ao longo da semana. Ou seja, realizar trabalhos com maior volume (distância) e outros com maior intensidade (velocidade) e menor duração. No segundo caso, o ideal é investir em atividades intervaladas, que alternam corridas em ritmo forte com um período de descanso. “Quando há uma pausa entre as séries, você consegue correr em intensidade maior”, explica.

FORTALEÇA O CORPO
Ter músculos fortes é essencial para suportar o aumento da carga de treinos de corrida sem sofrer lesões. “Você pode realizar um trabalho complementar de força nos dias em que não corre. Se treina terças, quintas e sábados, por exemplo, pode fazer musculação às segundas e quartas”, sugere José Carlos Fernando, o Professor Zeca, diretor técnico da assessoria esportiva ZTrack.

Quem não curte puxar ferro, pode optar por treinamento funcional ou modalidades como yoga e pilates, que além de fortalecer a musculatura melhoram a flexibilidade e ajudam a corrigir a respiração. Dá até para fazer em casa exercícios que usam apenas o peso do corpo, como agachamento, afundo, flexão de braços, prancha e abdominais.

AJUSTE A DIETA
O aumento da distância vai exigir maiores cuidados com a alimentação. Siga um cardápio equilibrado, que garanta energia para os treinos e forneça nutrientes necessários para o corpo se recuperar depois do exercício. No seu prato não podem faltar fontes de carboidratos (pães, arroz e massas integrais), de proteínas (frango, carne bovina magra, ovo, peixes, leite e derivados), de gorduras boas (azeite e castanhas) e de vitaminas e minerais (frutas, verduras e legumes). Além disso, evite frituras, alimentos muitos gordurosos, doces e bebidas açucaradas. Manter-se dentro do peso ideal é muito importante para quem deseja fazer provas mais longas. Como nelas há maior sobrecarga nas articulações, principalmente joelhos e tornozelos, os quilos a mais podem aumentar o risco de lesão. “Quem inicia a preparação para os 8 km geralmente já está com a ideia de buscar melhor qualidade de vida. A mudança alimentar faz parte disso e é muito importante procurar a ajuda de uma nutricionista”, sugere o Professor Zeca.