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23/06/2016 11:00

7 erros comuns na dieta do corredor

O2 Por Minuto

A alimentação balanceada é condição para que você tenha um bom desempenho na corrida de rua. Mas é preciso tomar tantos cuidados com o que se coloca no prato, que certas vezes, quem se dedica às passadas acaba adotando, sem saber, atitudes erradas com relação ao que comer pensando que terá um bom rendimento na corrida.

Listamos os sete erros mais comuns na dieta do corredor. Fuja dos itens abaixo e ganhe performance nos seus treinos e provas.

1. Treinar em jejum para emagrecer
O carboidrato é a principal fonte de energia para o corpo do corredor. E quando ele está em falta o organismo busca a energia necessária em outras fontes, como gordura e proteína muscular. Se o treino for de intensidade leve à moderada, essa estratégia pode até favorecer (um pouco) o processo de emagrecimento. Porém, o que realmente faz com que você perca peso é o saldo negativo entre o que ingere e o que seu organismo gasta durante o dia. A quantidade de gordura queimada no treino leve em jejum pode até ser ligeiramente maior, mas ela aumenta a sensação de cansaço e fadiga muscular durante o dia, além de o seu organismo tentar compensar essa falta de energia em outros momentos, como quando você sente aquela fome no final da tarde.

Mais: essa estratégia pode desacelerar o metabolismo basal, o que faz com que o seu organismo fique menos eficiente para queimar calorias. Além disso, em treinos intensos, o seu corpo precisa de energia rápida. E ela só é disponibilizada na forma de glicose, vinda do carboidrato. Ou seja, sua qualidade de treino será prejudicada e, consequentemente, você queimará menos calorias.

Nesse caso, a atitude mais correta seria comer ao menos uma porção de carboidrato cerca de 30 minutos antes do treino. Quando esse espaço de tempo for maior que 2h, o lanche pré-treino pode ser incrementado, como duas fatias de pão com queijo branco ou uma tapioca com atum.

2. Esquecer a hidratação
A desidratação, mesmo que leve, já causa prejuízos na performance e na saúde do corredor. Por isso, procure ingerir de 2h a 3h antes do exercício 500 a 600 ml de água ou de uma bebida esportiva. 20 minutos antes do exercício tome mais 200 a 300 ml de alguma bebida e, durante a corrida, beba algo nos intervalos para repor toda a água perdida através do suor.

3. Não diluir o suplemento de carboidrato
Essa é uma questão recorrente entre os corredores. Durante os treinos de longa duração (com mais de 60 minutos) é importante a reposição de carboidratos (além de água) com cerca de 60g por hora adicional de treino. Porém, a diluição do suplemento é fundamental para facilitar o esvaziamento gástrico, melhorar a absorção e não provocar desconfortos como enjoo, diarreia e cólicas abdominais. O ideal é que a solução contenha de 6% a 8% de carboidratos. Assim, use 4 colheres de sopa de suplemento de carboidratos (maltodextrina , waxy maise etc) para cada 500 ml de água.

4. Não comer depois do treino
Após o treino intenso você esgota boa parte do glicogênio muscular, que é a reserva de energia do músculo. Estudos indicam que a reposição pode ser mais eficiente para o organismo quando feita até 1 hora após o término do treino. Por isso, procure, além de se hidratar, comer alimentos fonte de carboidratos de rápida absorção com uma fonte de proteína (para reparação muscular), depois da corrida. A proporção de 4g de carboidratos para 1g de proteína é bastante eficiente. Boas fontes são leite desnatado com mel e uma fruta, sanduiche de queijo branco ou atum e whey protein com maltodextrina.

5. Cortar nutrientes da dieta
É fato que a corrida fica mais fácil quando você está mais leve. Mas o seu corpo também precisa de gorduras e carboidratos para o bom funcionamento. Quando eles são retirados da dieta, os riscos de lesões aumentam, a imunidade cai e o overtraining fica facilitado.

Procure o equilíbrio desses nutrientes e opte por fontes mais saudáveis, como azeite extra virgem, castanha-do-pará, amêndoas, nozes e peixes de águas geladas, para ingerir gorduras boas, e alimentos integrais que agregam mais nutrientes como fibras, vitaminas e minerais, no caso dos carboidratos.

6. Suplementar sem saber o motivo
Muitas vezes um suplemento pode ser positivo para um corredor e extremamente negativo para outro. Por exemplo, um suplemento pode aumentar a potência e ser benéfico para você e reter líquido e aumentar o peso para o seu companheiro de treinos. Mais um exemplo: alguns termogênicos e pré-treinos podem ser contra indicados a hipertensos ou cardiopatas, mas beneficiar outro tipo de corredores.

Por isso, não caia na ideia de usar suplemento sem nem saber o motivo. A prescrição da suplementação deve ser traçada com um nutricionista considerando as particularidades e os objetivos de cada corredor.

7. Tomar cápsulas antioxidantes em excesso
É possível atingir a necessidade de nutrientes antioxidantes (vitaminas, minerais e compostos fenólicos) com uma dieta balanceada, mesmo em treinos intensos como maratonas. O importante é que o que você come seja rico em frutas, verduras, legumes, oleaginosas. Estudos indicam que o consumo excessivo de antioxidantes pode diminuir a capacidade de combater os radicais livres, o que o torna menos eficiente em lidar com esses compostos produzidos com o treino.

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