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26/07/2017 11:00

10 dicas para malhar melhor e mais rápido

Natue

1 - Respeite o intervalo entre as séries. Uma pausa menor do que a definida para a intensidade do seu treinamento vai comprometer a execução das repetições, pois seus músculos vão estar cheios de lactato, sal resultante da degradação do carboidrato que se acumula neles (glicogênio muscular). E um intervalo maior do que o previsto fará você perder o aquecimento necessário à realização da atividade. Assim, ajuste o tempo de descanso ao seu objetivo e nível de esforço atingido durante o treino.

2 - Se quiser emagrecer, opte por descansar menos. Apesar de acelerar o cansaço, especialistas garantem os benefícios de diminuir ou realmente limar o descanso entre as séries de exercícios no processo de amagrecimento. Mas se você não conseguir dar prosseguimento às séries sem parar para o merecido “respiro”, alterne exercícios mais e menos intenso entre as pausas.

3 - E se eu quiser ganhar massa? Se o seu objetivo for a hipertrofia, descanse de 1 a 2 minutos. Esse intervalo é moderadamente curto para esse treinamento, que utiliza de 75 a 85% da carga máxima, mas justo para a sua finalidade. Você vai sentir uma grande fadiga muscular e exaustão, mas ainda assim, não deve aumentar o intervalo, a fim de elevar, também, a intensidade do treino, contribuindo para o resultado esperado.

4 - Resistência? Se você quer ganhar fôlego e tônus de atleta, sem ficar bombado, diminua o intervalo para entre 30 e 45 segundos a cada série. Como a intensidade do treinamento será menor, com cargas entre 50 e 65% da força máxima, e logo, também, a produção de lactato no músculo, você vai conseguir terminar o treino tranquilamente.

5 - Ou Potência? Esse, normalmente, é um treino voltado a quem pratica alguma modalidade esportiva que exige explosão muscular, como corrida, vôlei, futebol e até natação. A carga não pode ser muito alta – cerca de 70% da força máxima -, pois a atividade é determinada por tempo e o volume (quantidade de séries e repetições) não muda. Ou seja, se você fizer 20 repetições em 50s na primeira sessão, na segunda, terá apenas 40s para reproduzi-las. Isso aumenta a eficiência. Assim, o intervalo entre séries também deve ser menor, visto que o objetivo melhorar a performance por tempo.

6 - Malhe em casa. Se você está sem tempo e mora em um condomínio que tem academia e ainda disponibiliza profissionais de educação física, vale à pena fazer a experiência de trocar o agito da academia tradicional. Você vai conseguir ficar mais focado no treino e ainda terá assistência quase individual, em função do número reduzido de pessoas.

7 - Aposte em programas aeróbicos. Experimente fazer aulas de ginástica localizada ou ainda modalidades que tragam coreografias com ritmo intenso, como zumba e aulas inspiradas no hip-hop. Além de aumentarem a resistência muscular, elas também trabalham o sistema cardiorrespiratório com eficácia, podendo substituir os aparelhos ergométricos, como esteira, bike, elíptico, etc, que auxiliam na queima de gordura.

8 - Não dispense a ajuda do professor. Nunca ache que por ter algum tempo de academia, você pode treinar sem orientação profissional, principalmente nos períodos de mudança de treino ou aumento de carga. O acompanhamento diário também é fundamental para você não exceder a intensidade adequada do treinamento.

9 - Torne-se sensível a dor. Monitore constantemente aquela queimação chata – mas controlável -, que é caracteriza a fadiga muscular, pois ela indica suas condições de fazer o exercício. Se os sintomas forem agudos ou persistirem, entretanto, procure um médico, pois eles podem estar relacionados a alguma lesão.

10 - Evite o overtraining. Dê repousos de dois a três dias aos seus músculos, de acordo com seu nível de condicionamento, para que você não sofra da chamada síndrome de overtraining, caracterizada por prejuízos musculares, articulares, imunológicos e até psicológicos, provocados pelo excesso de exercícios. Para isso, alterne os treinos de membros superiores e inferiores ou mesmo de grupos musculares opostos, como bíceps e tríceps e a parte de trás e da frente das coxas, ao longo da semana.

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